Mengapa Lengan Anda Tidak Tumbuh?

Lengan mengungkapkan kesalahan rencana lebih cepat dari kelompok otot lainnya: Mereka kecil, mereka cepat pulih, dan mereka membutuhkan pekerjaan lebih langsung daripada kebanyakan orang memberi mereka. Jika ukuran lengan atas Anda tidak bergerak dalam enam bulan, penyebabnya hampir tidak pernah genetik itu adalah jumlah tiga atau empat hal yang dapat diukur. Ini yang harus diperiksa, dan dalam urutan apa.

Tidak cukup set pelaku biasa

Biceps dan triceps merespon dengan baik untuk 10 sampai 20 set keras per otot per minggu, dibagi menjadi dua atau tiga sesi. Rutinitas gym yang khas terlihat berbeda: 3 set keriting di ujung hari belakang, seminggu sekali, dan itu saja. Itu 3 set terhadap 12 yang sebenarnya Anda butuhkan.

Berlari dan tarik-menarik membantu, tetapi mereka tidak menggantikan pekerjaan langsung di sana biseps bertindak sebagai asisten dan jarang mencapai tingkat kelelahan yang mendorong pertumbuhan. Jika Anda saat ini melakukan 4-6 set seminggu, tambahkan 2 set setiap minggu sampai Anda mencapai 12-16, kemudian tahan setidaknya selama 8-10 minggu sebelum mengubah apa pun lagi.

Dan jangan lupa triceps: Ini membentuk sekitar dua pertiga ukuran lengan atas. Jika perpecahan Anda adalah 9 set biceps dan 3 set triceps per minggu, membalikkannya.

Set Anda berakhir terlalu jauh dari kegagalan

Satu set 12 di mana Anda memiliki 5 lagi di tangki adalah pemanasan, bukan stimulus. Untuk senjata, tujuan untuk 0 sampai 2 kali dalam cadangan di setiap set kerja, dan mengambil set terakhir latihan untuk kegagalan teknis sekarang dan kemudian titik di mana rep terlihat melambat dan bentuk mulai rusak.

Ujian praktis: jika Anda bisa melakukan percakapan yang tenang setelah satu set keriting dan memulai yang berikutnya tanpa istirahat, baik berat atau upaya terlalu rendah.

Tidak ada perkembangan karena tidak ada yang tertulis.

Tanpa log Anda akan menggunakan berat yang sama selama berbulan-bulan dan tidak pernah menyadari. Menyimpan buku harian latihan dan menjalankan progressi ganda:

1. Pilih rentang rep, katakan 8-12.
2. Tetap dengan berat yang sama sampai setiap set mencapai puncak rentang (3 x 12).
3. Tambahkan 2,5 kg pada batang, atau 1-2 kg pada kabel, dan turun kembali ke bagian bawah kisaran.
4. Ulangi. Sebuah kecepatan yang realistis adalah satu lompatan berat setiap 3-6 minggu per latihan.

Ukur lengan Anda sebulan sekali, selalu pada waktu yang sama, dan tidak pernah setelah sesi lengan. Pergolakan setengah sentimeter dari minggu ke minggu adalah air dan pompa, bukan otot.

Teknik: bahu dan belakang mengambil alih

Kesalahan yang paling umum adalah berayun dari pinggul, membiarkan siku melayang ke depan, dan mengurangi rentang gerak. Hasilnya lebih berat pada batang dan kurang bekerja pada biseps daripada sebelumnya.

• Jaga siku tetap tertanam di samping Anda; jika bergerak ke depan, delta depan telah bergabung.
• Di bawah kendali, kira-kira 2 detik. Per repetisi, dan pergi ke ekstensi siku penuh.
• Berhenti setengah detik dalam posisi terentang alih-alih memantulkan berat.
• Untuk triceps, sertakan setidaknya satu gerakan di atas kepala kepala panjang hanya bisa diperpanjang di sana dan sebaliknya tetap kurang terlatih.

Istirahat antara set lengan: 60 sampai 90 detikAku tidak tahu. Di bawah 45 detik dan jumlah rep Anda pada set berikutnya jatuh, yang persis angka Anda melacak sebagai kemajuan.

Tidak ada untuk membangun dengan

Jika Anda telah dalam perawatan atau dalam defisit selama berbulan-bulan, lengan akan tumbuh dengan kecepatan yang hampir tidak terukur. Untuk menambah otot yang Anda butuhkan:

• Kelebihan kalori dari 200-300 kcal per hari, target 0,25-0,5 kg per bulan pada skala.
• Protein pada 1,6-2,2 g per kilogram berat badanAku tidak tahu. Pada 80 kg yang 130-175 g sehari, menyebarkan 4 kali makan 35-45 g masing-masing.
• Tidur dari 7-9 jamAku tidak tahu. Beberapa minggu di 5 jam dan kualitas pelatihan dan pemulihan mengambil hit terukur.

Aturan umum: lengan 40 cm tidak muncul pada tubuh 60 kg. Ukuran lengan sebagian besar naik bersama dengan total berat badan.

Apa yang terlihat seperti minggu yang bekerja

Contoh kerja tangan langsung ditambah ke pelatihan rutin Anda, dua kali seminggu:

• Hari A: Barbell curl 3 x 8-10, ekstensi triceps atas 3 x 10-12.
• Hari B: Kemiringan dumbbell curl 3 x 10-12, kabel pushdown 3 x 12-15, palu curl 2 x 12-15.

Itu 8 set biceps dan 6 set triceps per minggu, sekitar 15 menit kerja tambahan per sesi. Titik awal yang kuat; setelah 6-8 minggu tambahkan satu set per latihan jika pemulihan bertahan.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit siku atau bahu yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu, atau muncul di waktu istirahat dan di malam hari.
• Kesemutan, terbakar atau mati rasa di tangan dan jari itu adalah tanda saraf, bukan otot.
• Kehilangan kekuatan mendadak, perubahan bentuk otot yang terlihat, atau suara yang terdengar saat set: kemungkinan retak tendon, perlakukan sebagai mendesak.
• Pembengkakan parah, kekakuan yang tidak mereda setelah 3-4 hari, dan urin gelap setelah sesi yang sangat keras cari perawatan darurat.
• Jika 6-12 bulan latihan yang konsisten dan makanan yang memadai tidak menghasilkan kemajuan sama sekali, bersama dengan kelelahan dan penurunan berat badan, periksa darah, tiroid dan vitamin D dengan dokter umum Anda.

Versi singkatnya

• Sasaran 10-20 set berat per otot per minggu selama 2-3 sesi; triceps mendapatkan setidaknya sebanyak biceps.
• Set akhir pada 0-2 repetisi dalam cadangan, dengan fase penurunan ~ 2 detik dan jangkauan gerakan penuh.
• Catat sesi Anda dan jalankan progressi ganda: 8-12 repetisi, kemudian +2,5 kg.
• Makan 200-300 kcal di atas pemeliharaan dan 1,6-2,2 g protein per kilogram, tidur 7-9 jam.
• Beri rencana 10-12 minggu sebelum menyebutnya kegagalan; rasa sakit yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu pergi ke dokter.