Mengapa Tangan Saya Gemetar? Kapan Itu Normal dan Kapan Tidak

Tangan yang gemetar setelah set keras, saat Anda memegang segelas air, atau saat Anda mencoba memasukkan kunci ke kunci adalah salah satu cara tercepat untuk menakut-nakuti diri sendiri di gym. Dalam sebagian besar kasus penyebabnya adalah kelelahan sistem saraf, kafein, atau gula darah rendah. Tetapi ada beberapa pola di mana gemetar tidak berbahaya, dan itu layak diketahui dengan terjemahan.

Mengapa tanganmu gemetar setelah set

Otot tidak menyala seperti bohlam. Itu menembak melalui unit motor yang bergantian. Saat Anda segar, mereka berputar dengan bersih dan gerakan terlihat halus. Ketika Anda mendorong set dekat dengan kegagalan, rotasi itu rusak: beberapa unit habis, otak Anda mendorong sisanya lebih keras, dan sinyal yang tidak merata muncul sebagai gemetar terlihat.

Gempa semacam ini memiliki tanda yang bisa dikenali:

• Tampak pada 1-3 repetisi terakhir atau saat Anda menara.
• Ini berlangsung dari 30 detik hingga sekitar 5 menit dan berhenti sendiri.
• Itu terikat pada otot yang baru saja Anda latih, bukan pada seluruh lengan.
• Tidak sakit, dan tidak ada kesemutan atau kelemahan yang abadi.

Isometrik dan set panjang di bawah ketegangan memicu paling sulit: sebuah papan setelah 60 detik, berjalan petani 40 meter, memegang bagian atas deadlift, atau push-up sampai gagal. Jika Anda menjalankan set 15-20 repetisi dengan hanya 45 detik istirahat, gemetar pada dasarnya dijamin. Perpanjang istirahat Anda untuk 2-3 menit pada lift besar dan Anda akan merasakan perbedaan pada set ketiga.

Kafein penyebab orang paling sering melewatkan

Dosis yang benar-benar membantu latihan adalah 3-6 mg per kilogram berat badan; untuk orang 80 kg itu 240 sampai 480 mg. Batas yang umumnya dianggap aman untuk orang dewasa yang sehat adalah sekitar 400 mg per hari, dan banyak orang melewati batas itu tanpa menyadari: 200 ml kopi filter mengandung 95-120 mg, espresso 60-80 mg, minuman energi 500 ml sekitar 160 mg, dan campuran pra-latihan sering 250-350 mg dalam satu sendok.

Kafein keluar dari tubuh perlahan setengah dari dosis masih ada di dalam tubuh 5 sampai 6 jam kemudian. Kopi jam 5 sore. berarti setengahnya masih beredar pada pukul 11 malam, Anda tidur lebih ringan, dan keesokan harinya tangan Anda gemetar lebih dari kemarin. Tes ini berlangsung selama lima hari: turun di bawah 100 mg per hari, tidak mengubah apa-apa lagi, dan melihat apa yang terjadi. Jika gemetar hilang, Anda memiliki jawaban Anda tanpa tes laboratorium tunggal.

Gula darah rendah dan perut kosong

Jika Anda berlatih setelah 12 jam tanpa makan, gemetar jarang datang sendiri. Biasanya datang sebagai paket: keringat dingin, kelaparan, kabut mental, mudah marah tiba-tiba, dan detak jantung lebih tinggi dari berat badan yang dibenarkan.

Secara praktis: makan 2-3 jam sebelum latihan dengan 20-40 g protein dan porsi padat karbohidrat, atau mengambil 30-60 g karbohidrat 60-90 menit jika waktu singkat. Untuk sesi yang lebih lama dari 75 menit, tambahkan 30 g karbohidrat per jam. Jika rasa gemetar juga muncul di luar gym, secara konsisten 3-4 jam setelah makan, itu bukan lagi masalah waktu makan dan harus diperiksa.

Tidur, stres dan adrenalin

Semua orang mengalami tremor fisiologis sebuah micro-oscillasi sekitar 8-12 siklus per detik yang biasanya tidak bisa Anda lihat. Kekurangan tidur, stres dan adrenalin memperkuatnya sampai menjadi terlihat dengan mata telanjang. Dua malam 5 jam sudah cukup untuk melihatnya di tangan yang terlentang.

Sasaran 7-9 jam, dan lebih dekat ke puncak kisaran itu jika Anda berlatih keras 4-5 kali seminggu. Logika yang sama berlaku pada hari kompetisi, ujian atau presentasi: Itu bukan kelemahan, itu adrenalin.

Air dan elektrolit

Kehilangan 2% berat badan karena berkeringat (1,6 kg untuk orang 80 kg) secara terukur menurunkan kontrol motorik halus. Di gym tanpa AC di musim panas, 1-1.5 liter per jam mudah hilang.

• Asal: 30-35 ml air per kilogram per hari 2.4 2,4 sampai 2,8 liter pada berat 80 kg.
• Tambahkan 500-750 ml per jam latihan.
• Jika sesi berlangsung lebih dari 60 menit dan Anda berkeringat banyak, tambahkan natrium; keringat membawa sekitar 300-600 mg natrium per liter.

Ketika goyangannya bukan tentang latihan

Di sini hal-hal dibagi berdasarkan kapan? tangan gemetar.

Gemetar saat bergerak

Itu muncul saat Anda memegang gelas, menulis, atau membawa sendok ke mulut Anda, dan itu menetap ketika tangan Anda beristirahat. Penyakit ini sering menyerang kedua tangan, kadang-kadang kepala dan suara, dan sering terjadi di keluarga. Itu pola klasik tremor esensial.

Getaran saat diam

Tanganmu masih berbaring di paha dan gemetar, dan itu tenang begitu Anda menggerakkannya. Pola ini berbeda dari semua yang disebutkan di atas dan memerlukan pemeriksaan, terutama jika jelas lebih buruk di satu sisi.

Penyebab lain yang mungkin

• Tiroid yang terlalu aktif: denyut jantung di atas 100, kehilangan 3-4 kg tanpa mencoba, intoleransi panas konstan, kurang tidur.
• Obat: obat inhaler asma, kortikosteroid, beberapa antidepresan dan obat tiroid.
• Nikotin dan alkohol terutama gemetar di pagi hari setelah minum banyak.

Aturan praktis: Getaran yang datang dan pergi dengan latihan Anda, kopi Anda atau makanan Anda hampir tidak pernah masalah. Getaran yang mengikuti Anda sepanjang hari, tidak peduli apa yang Anda lakukan, perlu melihat.

Apa yang harus dilakukan selama dua minggu ke depan

1. Selama tujuh hari, catat saat tangan Anda gemetar, berapa lama, dan apa yang Anda makan dan minum dalam 4 jam sebelumnya.
2. Turunkan kafein di bawah 100 mg per hari dan pindahkan dosis terakhir sebelum jam 2 sore.
3. Sasaran 7-8 jam tidur setiap malam, termasuk akhir pekan.
4. Makan 2-3 jam sebelum latihan dan minum 500 ml air satu jam sebelumnya.
5. Perpanjang istirahat antara set hingga 2-3 menit pada squat, deadlift dan press.

Jika tidak ada perubahan setelah itu, Anda tiba di dokter dengan catatan bersih jauh lebih berguna daripada mengatakan tangan Anda gemetar kadang-kadang.

Kapan harus menemui dokter

• Tangan gemetar saat benar-benar beristirahat, atau hanya satu sisi tubuh yang gemetar.
• Getaran datang dengan kelemahan, mati rasa, bahasa yang kabur, penglihatan ganda atau berjalan tidak stabil ini mendesak.
• Geterannya semakin parah minggu demi minggu selama sebulan atau lebih.
• Itu datang dengan denyut nadi yang cepat, penurunan berat badan yang tidak direncanakan atau keringat terus-menerus.
• Hal ini dimulai dalam beberapa minggu setelah memulai obat baru.
• Ini mengganggu tugas sehari-hari: menulis, makan, membawa cangkir.

Versi singkatnya

• Bergetar selama 30 detik hingga 5 menit setelah set hampir gagal adalah respon sistem saraf normal.
• Lebih dari 400 mg kafein sehari dan kurang dari 7 jam tidur adalah dua penyebab orang paling merindukan.
• Makan 2-3 jam sebelum latihan dan minum 30-35 ml air per kilogram per hari, ditambah 500-750 ml per jam latihan.
• Getaran yang tidak bergerak, getaran satu sisi, atau yang terus memburuk bukanlah masalah latihan.
• Menyimpan log tujuh hari sebelum menyimpulkan apapun pola hampir selalu menunjukkan dirinya sendiri.