Mengapa Otot Anda Sakit Setelah Latihan

Penjelasan yang jelas mengapa otot sakit satu atau dua hari setelah latihan, berapa lama itu berlangsung, apa yang sebenarnya mempercepat pemulihan, dan kapan rasa sakit membutuhkan dokter.

Kau bangun sehari setelah sesi kaki dan berjalan turun tangga tiba-tiba terasa seperti sebuah proyek. Rasa sakit itu disebut nyeri otot dengan keterlambatan, atau DOMS dan hampir tidak ada hubungannya dengan asam laktat, tidak peduli seberapa sering Anda mendengarnya di gym. Berikut ini apa yang sebenarnya terjadi di dalam otot, berapa lama berlangsungnya, dan perbaikan yang biasa layak Anda gunakan.

Asam laktat bukan penyebabnya.

Laktat yang dihasilkan selama satu set 12 repetisi hilang dari darah Anda dalam waktu 30 sampai 60 menit setelah latihan. Rasa sakit yang Anda rasakan keesokan paginya dimulai 6 sampai 12 jam kemudian, lama setelah laktat hilang. Rasa terbakar yang Anda rasakan dalam 2-3 repetisi terakhir dari set keras terkait dengan metabolit, tapi itu adalah fenomena yang sama sekali berbeda dan memudar dalam beberapa menit istirahat.

Apa yang sebenarnya terjadi?

Ketika otot mendapat beban yang tidak biasa, gangguan kecil terbentuk di dalam serat struktur sarkomer menjadi kacau dan permeabilitas membran berubah. Tubuhmu merespon dengan proses peradangan: sel kekebalan tubuh datang untuk membersihkan material yang rusak, pembengkakan ringan meningkatkan tekanan di dalam jaringan, dan ujung saraf bebas di lapisan penghubung di sekitar otot menjadi lebih sensitif. Itulah sebabnya sakit saat disentuh, saat meregangkan dan saat menyusut, sementara duduk diam hampir tidak merekam sama sekali.

Ini bukan cedera dalam arti medis. Ini adalah bagian normal dari adaptasi, dan otot keluar dari itu lebih tahan daripada yang masuk.

Fase eksentrik yang melakukan sebagian besar dari itu.

Sebagian besar kerusakan mikro berasal dari pekerjaan eksentrik fase di mana otot memanjang di bawah beban. Turunkan bar, turun ke kerumunan, berlari ke bawah. Pada fase itu otot dapat menahan 20 sampai 50 persen lebih banyak kekuatan daripada yang dapat diangkat, sehingga tekanan mekanis lebih tinggi. Lakukan 4 set dari 8 deadlift Rumania dengan tempo penurunan 4 detik dan hamstrings Anda hampir pasti akan berbicara keesokan harinya, bahkan dengan berat sedang.

Timeline

6-12 jam: Kekuatan pertama, biasanya hampir tidak terlihat.
24-48 jam: rasa sakit dan kelembutan saat disentuh.
72 jam: jelas memudar, gerakan terasa normal lagi.
5-7 hari: sepenuhnya hilang bagi kebanyakan orang.

Di samping rasa sakit, kekuatan tubuh turun 10 sampai 30 persen dalam 24 sampai 48 jam pertama, ditambah dengan penurunan rentang gerakan. Kekuatan kembali dalam 3 sampai 5 hari. Inilah sebabnya mengapa menguji maksimal dua hari setelah sesi berat untuk kelompok otot yang sama adalah ide yang buruk.

Rasa sakit bukan nilai untuk latihanmu.

Ini bagian yang kebanyakan orang salah. DOMS mengukur bagaimana baru stimulus adalah, tidak bagaimana Baik Itu benar. Seseorang menjalankan program yang sama selama 4 minggu hampir tidak merasakan apa-apa, namun terus menambah berat badan ke bar dan membangun otot. Mekanisme ini disebut efek serangan berulang: satu sesi eksentrik keras memberikan perlindungan yang berlangsung 6 sampai 8 minggu, jadi kedua kali sekitar latihan yang sama biaya Anda jauh lebih sedikit.

Jika kriteria Anda untuk sesi yang baik adalah hampir tidak bisa berjalan, Anda akan terus berganti latihan hanya untuk mengejar perasaan dan itu datang dengan mengorbankan perkembangan beban, yang sebenarnya membangun otot.

Apa yang benar-benar membantu

Gerakan ringan: 10 sampai 20 menit berjalan kaki, bersepeda atau bekerja ringan untuk otot yang sakit pada sekitar 50 persen dari intensitas biasa Anda. Item yang paling dapat diandalkan dalam daftar ini.
Tidur: 7 sampai 9 jam. Tidur singkat yang kronis memperpanjang rasa sakit dan memperlambat pemulihan kekuatan.
Protein: 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan per hari. Untuk orang 80 kg yang 130 sampai 175 gram, idealnya dibagi menjadi 4 kali makan 30 sampai 40 gram.
Cairan: sekitar 30 sampai 35 ml per kilogram per hari, ditambah 500 sampai 700 ml untuk setiap jam berkeringat berat.
Progressi yang masuk akal: Tambahkan sekitar 10 persen untuk beban atau volume per minggu. Melompat dari 3 sampai 8 set per kelompok otot adalah cara tercepat untuk 5 hari rasa sakit.

Apa yang membantu kurang dari yang Anda pikirkan

Peregangan statis sebelum atau setelah latihan mengurangi rasa sakit kurang dari satu poin pada skala 0 sampai 10 perbedaan yang tidak akan Anda perhatikan dalam praktek. Pijat atau 10 sampai 20 menit dengan roller busa memberikan bantuan yang nyata tetapi tidak lama. Mandi es memang mengurangi rasa sakit yang dirasakan, tetapi menggunakannya secara rutin setelah latihan kekuatan meredam sinyal peradangan yang merupakan bagian dari adaptasi, dan dalam jangka panjang itu membuat Anda kehilangan otot dan kekuatan menghemat mereka untuk hari-hari ketika kinerja besok lebih penting daripada kemajuan. Obat penghilang rasa sakit yang anti-inflamasi menutupi rasa sakit tanpa memperbaiki apa pun, jadi mereka bukan sesuatu yang harus diminum setelah setiap sesi.

Kapan harus menemui dokter

DOMS itu sendiri tidak berbahaya, tetapi ada beberapa kondisi yang terlihat seperti itu dan tidak:

Urin berwarna teh yang kuat kemungkinan rabdomiolisis. Pergi ke perawatan darurat pada hari yang sama.
Rasa sakit yang tidak mereda setelah 7 sampai 10 hari, atau itu terus memburuk.
Rasa sakit tajam yang muncul dalam sekejap, sering dengan sensasi meledak yang merupakan ketegangan atau robek, bukan DOMS.
Pembengkakan hanya pada satu anggota tubuh, dengan kemerahan, panas atau demam di atas 38 derajat.
Rasa mati rasa, kesemutan atau kehilangan kekuatan yang tidak hilang dalam beberapa jam.

Versi singkatnya

Rasa sakit keesokan harinya bukan asam laktat laktat hilang dalam waktu satu jam setelah latihan.
Penyebabnya adalah kerusakan mikro ditambah reaksi peradangan, sebagian besar dari fase eksentrik lift.
Puncaknya terjadi pada 24 sampai 48 jam dan hilang dalam 5 sampai 7 hari; kekuatan turun 10 sampai 30 persen sementara.
Rasa sakit mengukur kebaruan, bukan kualitas latihan melacak kemajuan dalam kilogram dan repetisi.
Apa yang berhasil: gerakan ringan, 7 sampai 9 jam tidur, 1,6 sampai 2,2 g protein per kg, dan sekitar 10 persen perkembangan mingguan.