Mengapa Musik Membantu Latihan Anda (dan Kapan Musik Menghalangi)

Berapa banyak musik yang benar-benar mengurangi upaya yang dirasakan, BPM mana yang sesuai dengan sesi mana, kapan latihan tanpa musik, dan volume di mana headphone menjadi masalah.

Hampir semua orang yang berlatih secara teratur menyimpan sepasang headphone di tas mereka, tetapi hanya sedikit orang yang tahu apa yang sebenarnya dilakukan musik. Itu tidak membuat Anda lebih kuat dan itu tidak akan mengubah berapa banyak kilogram Anda dapat mengangkat; itu mengubah seberapa keras upaya itu merasa dan seberapa merata Anda mempertahankan ritme. Berikut ini adalah apa yang ditunjukkan pengukuran dan cara menggunakannya.

Apa yang sebenarnya dilakukan musik

Tiga efek muncul secara konsisten dalam pengujian, dan ketiga efek tersebut dapat diukur:

Persepsi yang lebih rendah. Pada intensitas sedang, sekitar 60-75% dari denyut jantung maksimum, pekerjaan yang sama dinilai sekitar 8-12% lebih mudah dengan musik. Pada skala 6-20 Borg itu sekitar satu langkah penuh: 15 alih-alih 16.
Lebih lama sampai kelelahan. Dalam tes treadmill atau sepeda stasioner hingga gagal, perbedaannya biasanya 10-15% lebih lama. Dalam 30 menit berlari itu adalah 3-4 menit ekstra pada kecepatan yang sama.
Rentang yang lebih stabil. Ketika langkah Anda mengunci pada irama, kecepatan bervariasi kurang. Untuk berlari itu berarti irama yang stabil, biasanya antara 165 dan 180 langkah per menit, bukan kecepatan berayun 10-15 detik per kilometer.

Efeknya paling kuat pada pekerjaan yang monoton dan cukup berat: Kardio, mendayung, bersepeda, ketahanan umum. Pada upaya maksimal yang benar-benar, katakanlah 30 detik terakhir dari sprint atau set 3 repetisi pada 90% dari satu repetisi maksimum Anda, efeknya hampir hilang. Pada saat itu tubuh Anda mengabaikan input luar pula.

Tempo: berapa banyak BPM untuk apa

BPM adalah jumlah denyut per menit dalam sebuah trek. Kerangka kerja yang bekerja:

Pemanasan, berjalan, peregangan: 110-125 BPM
Mudah berlari atau bersepeda: 125-140 BPM
Tempo berjalan, mendayung, bersepeda lebih keras: 140-160 BPM
Interval dan sprint: 160-180 BPM
Set angkat berat 3-6 kali: 130-150 BPM, meskipun energi jalur lebih penting dari jumlah yang tepat

Di atas sekitar 145 BPM, membuat trek lebih cepat berhenti menghasilkan perbedaan yang terlihat. Lagu 175 BPM tidak lebih baik dari lagu 150 BPM hanya karena lebih cepat.

Untuk lari ada trik sederhana: Hitung langkahmu selama 30 detik dan kalikan dengan dua. Jika Anda mendapatkan 170, maka lagu pada 170 BPM atau pada 85 BPM keduanya cocok, karena langkah Anda mendarat pada setiap ketukan kedua.

Ketika musik menghalangi

Saat belajar lift baru. Selama 2-4 minggu pertama duduk miring, angkat besi atau menekan kepala, perhatian Anda adalah pada posisi punggung dan pernapasan Anda, bukan pada paduan suara.
Di set berat. Jika Anda tidak bisa mendengar bar, nafas Anda sendiri atau orang yang melihat Anda, Anda telah kehilangan umpan balik yang berguna.
Di luar dekat lalu lintas. Tidak ada kompromi di sini: satu earbud atau tidak ada.
Ketika daftar putar menjalankan sesi bukan rencana. Sesi 45 menit yang mudah berubah menjadi sesi yang sederhana jika daftar puter cepat membuat Anda 10 denyut jantung di atas target. Jika Anda berlatih berdasarkan zona, periksa jumlahnya, bukan perasaan.

Aturan mudah untuk diingat: musik membantu ketika tugas membosankan dan menyakitkan ketika tugas teknis atau berisiko.

Volume: di mana garis sebenarnya adalah

Risiko pendengaran tergantung pada kebisingan dan Durasi. Kerangka acuan terlihat seperti ini:

85 dB: sekitar 8 jam sehari
88 dB: 4 jam
91 dB: 2 jam
94 dB: 1 jam
100 dB: sekitar 15 menit.

Telepon dengan volume penuh dengan headphone mengeluarkan sekitar 100-110 dB, dan lantai gym berbunyi dengan 75-85 dB, jadi menyalakannya untuk menenggelamkan ruangan adalah naluri normal. Solusi praktis: Tetaplah dekat 60% dari volume maksimum dan istirahat 5-10 menit setelah satu jam. Headphone yang lebih baik mengisolasi kebisingan harus berjalan lebih tenang, tidak lebih keras, karena tidak ada lagi yang bisa teriak.

Membuat daftar putar 60 menit

0-10 menit: tiga atau empat trek pada 110-125 BPM untuk pemanasan.
10-40 menit: blok utama, 8-9 jalur dalam jangkauan target Anda. Jika Anda beristirahat 2 menit antara set, satu lagu 3-4 menit mencakup sekitar satu set ditambah satu istirahat.
40-55 menit: Anda jalur terkuat di akhir, ketika kelelahan adalah tertinggi dan efek pada upaya dirasakan paling berharga.
55-60 menit: dua lagu pada 90-110 BPM untuk mendinginkan dan meregangkan.

Pertahankan 60-70 lagu dalam rotasi dan ganti 5-10 dari mereka setiap 3-4 minggu, karena efeknya memudar begitu daftar putar dapat diprediksi. Jangan memilih lagu di antara set: Ia makan 20-40 detik dan mengubah istirahat 2 menit menjadi 3.

Kapan harus menemui dokter

Mendengar suara berdering atau bersiul di telinga yang berlangsung lebih dari 24 jam setelah sesi, atau berulang beberapa kali seminggu.
Rasa tersumbat atau tertekan di telinga yang tidak hilang dalam satu atau dua hari.
Terus-menerus meningkatkan volume, atau berjuang untuk mengikuti percakapan di ruangan yang tenang.
Pusing atau kehilangan keseimbangan terkait dengan memakai headphone.
Detak jantung berdetak keras atau berdetak lambat, tekanan dada, pingsan atau sesak napas yang tidak biasa saat berolahraga. Tak ada yang berkaitan dengan musik, dan tak ada yang diperbaiki dengan lagu yang lebih keras.
Jika Anda menggunakan musik untuk menekan rasa sakit yang telah berlangsung lebih dari 2 minggu, masalahnya adalah rasa sakit, bukan daftar putar.

Versi singkatnya

Musik menurunkan persepsi upaya sekitar 8-12% dan memperpanjang waktu ke kelelahan 10-15%, sebagian besar pada intensitas sedang.
Mencocokkan BPM dengan tugas: 110-125 pemanasan, 125-140 mudah, 140-160 tempo, 160-180 interval. Lebih dari 145 BPM, kecepatan ekstra menambah sedikit.
Latih tanpa itu saat belajar teknik, pada set berat, dan di luar dekat lalu lintas.
Tetap di sekitar 60% volume dan istirahat selama 5-10 menit setelah satu jam; 100 dB hanya aman selama sekitar 15 menit.
Mendengar suara yang berdurasi lebih dari 24 jam, pendengaran yang terganggu, atau gejala dada saat berolahraga pergi ke dokter, bukan ke daftar putar baru.