Mengapa duduk tengkuk adalah raja latihan

Squat disebut raja latihan begitu sering bahwa itu mulai terdengar seperti slogan. Ini bukan satu gerakan memuat otot terbesar yang Anda miliki, ditambah tulang belakang Anda, pinggul dan sistem kardiovaskular. Inilah yang sebenarnya Anda dapatkan dari itu, berapa banyak yang harus dilakukan, dan di mana orang biasanya salah.

Apa yang sebenarnya terjadi ketika Anda duduk di bangku bawah

Sketsa tidak latihan kaki. Ini adalah latihan seluruh tubuh yang terjadi untuk membengkokkan lutut. Dalam satu representasi Anda bekerja:

• Kuadriceps dan gluteus maximus dua kelompok otot terbesar di tubuh; berat badan gluten seseorang yang terlatih saja dengan nyaman melebihi 800 gram per sisi.
• Adductor, paha bagian dalam mereka mengambil bagian yang mengejutkan besar dari pekerjaan di sepertiga bawah gerakan.
• Hamstrings dan erector tulang belakang mereka menjaga tubuh Anda dari melipat ke depan.
• Inti dan diafragma Tekanan yang Anda bangun di perut Anda selama set berat adalah apa yang benar-benar menstabilkan punggung bawah Anda.

Itulah juga mengapa itu metabolik mahal. Satu set 5 repetisi pada 80 persen dari maksimum Anda mendorong detak jantung Anda ke 150 17 170 dan menyimpannya di sana selama satu setengah menit. Set 20 dengan batang ringan melakukan kira-kira apa yang dilakukan sprint. Tidak ada bikip curl datang dekat.

Bagian yang biasanya dilewatkan: Tulang merespon beban. Pengepakan vertikal melalui tulang belakang dan pinggul adalah salah satu dari sedikit cara yang diketahui orang dewasa dapat mempertahankan atau sedikit meningkatkan kepadatan tulang di pinggul dan tulang belakang bagian bawah. Dosis yang dibahas adalah 2 3 sesi seminggu selama 6 sampai 12 bulan, bukan beberapa minggu yang baik.

Pindah ke kehidupan nyata

Mengangkat anak dari kursi, naik tangga, keluar dari mobil semua duduk duduk, hanya dengan beban yang berbeda. Ada tes lapangan sederhana untuk ini: berapa kali dalam 30 detik Anda bisa berdiri dari kursi biasa tanpa menggunakan tangan Anda. Kurang dari 12 repetisi untuk seseorang berusia 606565 dianggap di bawah rata-rata dan jalur dengan risiko jatuh. Jika Anda duduk 60 kg hari ini, tes itu tidak akan menjadi topik untuk Anda dalam tiga puluh tahun.

Kau tidak melatih duduk di bangku sehingga kau bisa duduk di bangku. Anda melatihnya sehingga bangun dari lantai pada usia 70 masih membosankan, hal yang tidak penting untuk dilakukan.

Variasi mana yang harus dijalankan

Sketsa cup

Berat di dada, 8 15 repetisi. Titik masuk terbaik bagi siapa saja yang belum pernah duduk berjongkok memegang beban di depan secara otomatis memperbaiki posisi tubuh Anda. Berat awal yang realistis untuk kebanyakan orang dewasa adalah 122020 kg.

Berbaring di belakang

Standar untuk kekuatan dan otot. Posisi batang yang lebih tinggi memberikan badan yang lebih tegak dan lebih banyak pekerjaan quad; batang yang lebih rendah mengalihkan pekerjaan ke pinggul dan biasanya memungkinkan lebih banyak berat badan.

Sketsa depan

Bar di delta depan. Ini menghukum setiap kecenderungan maju, yang membuatnya menjadi pemeriksaan teknik yang jujur. Harapkan untuk menangani 70 80 80 persen dari punggung Anda duduk horny.

Sketsa di Bulgaria

Kaki belakang di bangku, 3 set 812 per kaki. Memperbaiki perbedaan kiri-kanan dan menghemat tulang belakang pilihan yang baik pada hari-hari ketika punggung Anda tidak untuk batang yang sarat.

Teknik dalam enam poin

1. Kaki sedikit lebih lebar dari pinggulmu, jari-jari kaki berubah menjadi 15 30 derajat.
2. Bernafas ke perut, bukan dada, kemudian bersiaplah seolah-olah Anda akan menerima pukulan.
3. Mulailah dengan pinggul dan lutut bersama-sama; lutut bergerak di atas jari kaki, tidak pernah roboh ke dalam.
4. Pergi setidaknya sejajar depan tingkat paha dengan lantai. Lebih dalam jika panggulmu tidak tersembunyi di bawahnya.
5. Selama 8-12 minggu pertama, tidak ada lompatan: 2 3 detik ke bawah, jeda singkat, kemudian ke atas.
6. Selesaikan dengan tinggi, tanpa dorongan pinggul yang berlebihan di bagian atas.

Berapa banyak set, seberapa sering

Dalam latihan, kaki mendapatkan 102020 set keras per minggu, tersebar di 2 3 sesi. Secara konkret:

• Pemula: 3 set 8 dengan berat yang bisa Anda angkat 1112 kali. Tambahkan 2,5 kg seminggu selama tetap bekerja, biasanya 8 sampai 12 minggu.
• Otot: 34 set 612,12, 23 menit istirahat, menghentikan setiap set 12 repetisi pendek kegagalan.
• Kekuatan: 45 set 35 pada 808787 persen dari maksimum, 35 menit istirahat.

Tinggalkan setidaknya 48 jam antara dua sesi kaki berat. Nyeri otot 24-72 jam kemudian adalah normal; nyeri sendi tajam tidak.

Kesalahan yang paling mahal

• Angkat tumit. Uji pergelangan kaki Anda: berlutut ke dalam lunge dan coba sentuh lutut Anda ke dinding dengan jari kaki besar Anda 1012 cm dari sana. Jika tidak bisa, bekerja pada itu dan menggunakan tumit sedikit ditinggikan sementara itu.
• Lutut yang terjatuh biasanya kontrol pinggul lemah. Turunkan berat badan 20 persen dan habiskan 2 3 minggu melakukan repetisi bersih.
• Menambah berat badan terlalu cepat. Lebih dari sekitar 5 persen peningkatan beban per minggu adalah cara yang dapat diandalkan untuk meradang tendon.
• Setengah repetisi dengan angka besar di bar membangun otot kurang dari jangkauan penuh gerakan dengan 20 persen lebih sedikit berat badan.

Apa yang bisa dimakan di sekitarnya

Tanpa cukup makanan, duduk berlutut hanyalah kelelahan. Jangkauan praktis: 1,62.22,2 g protein per kilogram berat badan per hari untuk orang 80 kg yang 130 17 175 gram, dibagi menjadi 3 4 kali makan. Karbohidrat 466 g/kg pada hari latihan berat. Tidur 799 jam; di bawah 6 jam baik kekuatan dan toleransi Anda untuk penurunan volume. Air 303535 ml per kilogram sehari, lebih banyak di musim panas.

Kapan harus menemui dokter

Hubungi dokter, bukan pelatih, jika:

• nyeri lutut atau pinggul berlangsung lebih dari dua minggu, atau muncul saat istirahat dan di malam hari;
• rasa sakit yang memancar ke bawah kaki, dengan mati rasa, kesemutan atau kelemahan kaki;
• lutut bengkak, mengunci, atau berlubang di bawah Anda;
• Anda mengalami nyeri dada, pusing, sesak napas atau pingsan saat berolahraga;
• Anda memiliki tekanan darah yang tidak terkendali, hernia, operasi baru-baru ini, atau Anda sedang hamil lakukan rencana ini dengan dokter sebelum set berat pertama Anda.

Versi singkatnya

• Satu posisi duduk duduk bekerja pada quad, glutes, adductors, hamstrings dan core, dan beban tulang dan jantung di atas itu.
• Mulailah dengan duduk duduk dengan berat 12 kg20 kg dan pindah ke bar hanya setelah tekniknya berhasil.
• 23 sesi seminggu, 102020 set total; pemula berjalan 3×8 dan menambah 2,5 kg per minggu.
• kedalaman setidaknya sejajar, lutut melacak di atas jari kaki, 48 jam antara sesi berat.
• 1,6 2,2 g protein per kilogram dan 7 9 jam tidur, atau pelatihan tidak ada yang bisa dilakukan.