Mengapa Otot Anda Merengek

Kesemutan, jerawat, rasa tangan Anda tertidur hampir semua orang yang berlatih secara teratur mengalami ini beberapa kali setahun. Sebagian besar waktu itu adalah tekanan sementara pada saraf atau cara Anda bernapas selama set berat, dan itu hilang dalam dua atau tiga menit. Jumlah kasus yang lebih kecil adalah sinyal yang patut diperiksa, dan membantu untuk mengetahui perbedaannya.

Apa sebenarnya kesemutan itu?

Istilah medisnya adalah paresthesia. Saraf yang membawa sinyal dari kulit dan otot ke otak secara sementara tidak berfungsi dengan baik - entah itu terkompresi di suatu tempat, atau kimia di sekitar membrannya tidak berfungsi. Entah bagaimana otak menerima suara bising alih-alih sinyal yang bersih, dan Anda merasakannya sebagai kesengsaraan, merangkak atau mati rasa.

Satu detail penting: kesemutan tidak berasal dari otot. Jaringan otot tidak memiliki reseptor yang menghasilkan sensasi itu. Semua yang Anda rasakan seperti jarum dan jarum berasal dari sistem saraf, bahkan ketika tampaknya berada di tengah-tengah bicep Anda.

Penyebab yang paling umum: Tekanan mekanis pada saraf

Di beberapa tempat saraf berjalan dangkal, tepat di bawah kulit dan di seluruh tulang. Mereka mudah untuk mengompres di sana. Tekanan lima sampai sepuluh menit menyebabkan kesemutan; lebih lama dari itu dan Anda juga akan mengalami kelemahan pegangan.

Situasi khas gym

• Siku beristirahat di bangku keras atau di lutut antara set tekanan pada saraf ulnar, kesemutan di jari kelingking dan jari manis.
• Tali untuk tarik-menarik atau deadlift terikat terlalu erat di pergelangan tangan dan dibiarkan di sana selama 3 atau 4 set.
• Sebuah sabuk ditarik ke lubang terakhir dan dibiarkan selama 8 sampai 10 menit sementara Anda menunggu rak, bukannya longgar setelah set.
• Tekan kaki dengan lutut ke dada dan punggung bawah bulat pada repetisi terakhir.
• Sengketa depan atau menekan dengan pegangan yang sangat sempit sehingga pergelangan tangan dan lengan duduk di ujung rentang di bawah beban.
• Tidur di lengan, atau 40 menit mengemudi dengan siku di pintu sebelum latihan.

Aturan praktis: jika kesemutan mengikuti persis satu atau dua jari, atau satu jalur sempit di lengan bawah, dan hilang dalam 60 sampai 90 detik dari perubahan posisi itu tekanan, bukan kerusakan.

Bernafas saat set berat

Banyak orang mengambil 15-20 napas dangkal cepat sebelum satu set 3 sampai 5 repetisi untuk psik up. Itu mengeluarkan terlalu banyak karbon dioksida, mengubah pH darah, dan menghasilkan kesemutan di sekitar bibir, di ujung jari dan kadang-kadang di seluruh wajah. Hal yang sama terjadi ketika pegangan Valsalva diperpanjang terlalu lama.

Secara praktis: 2 atau 3 nafas tenang dan dalam sebelum set, bukan 15. Tahan nafas selama satu repetisi, bukan seluruh set dalam latihan 3 sampai 5 detik per repetisi. Setelah set, ambil 30 sampai 60 detik untuk bernapas normal sebelum melanjutkan.

Cairan, garam dan suhu

Dehidrasi dan kehilangan natrium tidak langsung menyebabkan kesemutan, tetapi mereka memperburuk segala hal lainnya, terutama kram dan kesemutan di betis. Target kasar: 30 sampai 35 ml air per kilogram berat badan per hari, yang pada 80 kg berarti 2,4 sampai 2,8 liter, ditambah 500 sampai 750 ml per jam latihan berat. Jika sesi berlangsung lebih dari 75 menit atau Anda berkeringat banyak, 300 sampai 600 mg natrium per liter cairan masuk akal.

Kebutuhan magnesium sekitar 300 sampai 400 mg per hari dan makanan mencakup: 30 g almond memberikan sekitar 80 mg, 100 g bayam matang sekitar 85 mg, 100 g gandum sekitar 140 mg. Kalium sekitar 3500 mg sehari pisang memiliki sekitar 400 mg, kentang sedang sekitar 900 mg. Ruang yang dingin dan tangan yang dingin juga menyebabkan kesemutan karena pembuluh darah menyempit; yang hilang dalam waktu 5 menit setelah pemanasan.

Ketika masalah berasal dari leher atau punggung bawah

Akar saraf yang teriritasi menyebabkan kesemutan di sepanjang satu garis tertentu, bukan di seluruh lengan atau kaki. Dari leher: tingkat C6 mencakup ibu jari dan jari telunjuk, C7 jari tengah. Dari punggung bawah: L5 menutupi bagian luar paha dan jari kaki besar, S1 tumit dan jari kaki kecil.

Tanda-tanda meningkat dengan menekan kepala, dengan memiringkan kepala ke belakang, atau di bagian bawah lift. Jika itu pola, kurangi beban di lift itu 30 sampai 40 persen selama 2 sampai 3 minggu, hindari jarak akhir, dan latih di jarak yang tidak memicu. Jika tidak membaik dari jendela itu, lihatlah.

Ketika pelatihan bukan penyebabnya

Beberapa hal di luar gym menghasilkan kesemutan yang lebih terus menerus: rendah vitamin B12 (kebutuhan sekitar 2,4 mcg sehari; vegan dan vegetarian tanpa suplemen adalah kelompok berisiko, seperti orang yang menggunakan metformin selama bertahun-tahun), peningkatan gula darah, penyakit tiroid, dan konsumsi alkohol yang lebih berat secara teratur. Pola berbeda: simetris, di kedua kaki atau kedua tangan, lebih buruk di malam hari, dan tidak terikat dengan latihan tertentu.

Apa yang harus dilakukan pada saat ini

1. Ubah posisi dan lepaskan apapun yang ketat tali, sabuk, jam tangan.
2. Gelengkan anggota tubuh dan lenturlah dan tegakkan sendi 5 sampai 10 kali.
3. Tunggu 2 sampai 3 menit. Jika sudah jelas, lanjutkan latihan.
4. Jika tidak, berhentilah untuk seharian dan lakukan sesuatu yang tidak memicu.
5. Tuliskan latihan, beban dan berapa lama latihan berlangsung. Tiga catatan seperti itu dalam sebulan adalah data yang bisa digunakan dokter.

Kapan harus menemui dokter

• Kesemutan berlangsung lebih dari 30 sampai 60 menit setelah latihan, atau belum sepenuhnya hilang pada hari berikutnya.
• Kelemahan datang dengan itu: Kau menjatuhkan cangkir, menangkap jari kaki saat berjalan, tidak bisa memegang bar.
• Daerah kesemutan menyebar atau semakin parah dari minggu ke minggu.
• Rasa mati rasa di daerah pelana, atau masalah buang air kecil atau usus yang mendesak, pada hari yang sama.
• Kesemutan dengan nyeri dada, bahasa yang kabur, wajah yang terjatuh atau kelemahan satu sisi segera segera dibantu.
• Kesemutan simetris di kedua kaki yang berlangsung lebih dari sebulan, terutama bersama dengan haus berat dan sering buang air kecil.

Versi singkatnya

• Kesemutan berasal dari saraf, bukan otot, dan biasanya merupakan kompresi yang hilang dalam waktu 1 sampai 3 menit.
• Bernafaslah dengan tenang sebelum set, 2 atau 3 kali alih-alih 15, dan jangan pernah tahan lebih dari 5 detik per repetisi.
• Lepaskan tali dan sabuk setelah setiap latihan, bukan setelah latihan selesai.
• Jika kesemutan mengikuti garis yang ditentukan dari leher atau punggung, kurangi beban 30 sampai 40 persen selama 2 sampai 3 minggu dan perhatikan apakah itu membaik.
• Kelemahan, gejala yang berlangsung lebih dari satu jam, menyebar kebas atau masalah kandung kemih berarti kunjungan medis, bukan menunggu dan melihat.