Mengapa Beberapa Orang Tidak Bisa Meningkatkan Berat Badan

Jika Anda merasa seperti Anda makan segala sesuatu di depan mata dan timbangan tidak bergerak dalam beberapa bulan, alasannya biasanya tidak misterius. Entah asupan Anda lebih rendah dari yang Anda pikirkan, atau pengeluaran Anda lebih tinggi dari yang Anda perhitungkan, dan jarang tetapi sungguh-sungguh, ada alasan medis yang layak diperiksa. Mari kita bahasnya secara berurutan, dari yang paling umum sampai yang paling langka.

Pertama: Asupan Anda hampir selalu lebih rendah dari yang Anda pikirkan.

Orang yang mengatakan mereka makan dalam jumlah besar biasanya makan dalam jumlah besar pada dua hari dalam seminggu dan makan dengan moderat pada lima hari lainnya. Studi pengambilan yang dilaporkan sendiri secara konsisten menunjukkan kesalahan 20 sampai 30 persen dalam kedua arah: orang kurus terlalu menghargai apa yang mereka makan, sama seperti orang lain meremehkan. Perkiraan Anda 3.000 kalori sehari secara realistis sering kali 2.300.

Satu-satunya cara untuk menyelesaikan ini adalah dengan mengukur. Jangan memperkirakan dan tidak bergantung pada memori, menimbangnya.

Apa yang harus dilakukan sebenarnya

1. Skala dapur, tujuh hari berturut-turut, semua yang masuk ke mulut Anda termasuk minyak di wajan dan susu di kopi Anda.
2. Tambahkan kalori per hari dan mengambil rata-rata mingguan, tidak pernah satu hari.
3. Jika berat badanmu tidak berubah selama tujuh hari itu, rata-rata itu adalah pemeliharaanmu.
4. Tambahkan 300 sampai 500 kalori di atas jumlah itu dan tahan selama tiga minggu ke depan tanpa mengubah apa pun.

Metabolisme bukan sihir, tapi NEAT adalah item besar.

Tingkat metabolisme basal dari dua orang dengan berat badan, tinggi badan dan usia yang sama biasanya berbeda 100 sampai 300 kalori per hari. Itu tidak cukup untuk menjelaskan mengapa seseorang tidak mendapatkan apa-apa dalam setahun.

Item utama adalah NEAT, yang adalah semua yang Anda bakar di luar pelatihan: berjalan, berdiri, bersemangat, gelisah, bergerigi. Jurang antara dua orang bisa melebihi 700 kalori sehari. Pada orang yang berjuang untuk menambah berat badan, tubuh sering meningkatkan gerakan secara otomatis ketika asupan meningkat, sehingga Anda makan lebih banyak dan secara tidak sadar bergerak lebih banyak.

Secara praktis: jika Anda memiliki pekerjaan fisik dan mencapai 15.000 langkah sehari, tujuan Anda bukan untuk makan seperti orang biasa, tapi seperti orang yang membakar 3.200 kalori.

Penuh: Masalahnya adalah makanan, bukan kekuatan kemauanmu.

Kebanyakan orang yang tidak bisa makan lebih banyak makan makanan bervolume tinggi dan rendah kepadatan. Sebuah piring 400 g salad, sayuran dan dada ayam memiliki sekitar 350 kalori dan membuat perut Anda kenyang selama tiga jam. Anda dapat menggunakan ruang perut yang sama lebih efisien.

• Kacang: 30 g, sekitar segenggam, sekitar 180 kalori
• Minyak zaitun: satu sendok makan mengandung sekitar 120 kalori dan menghilang ke dalam pasta, nasi atau salad
• Susu utuh: 500 ml adalah sekitar 320 kalori dan turun dalam satu menit
• Secangkir kacang: dua sendok makan, sekitar 190 kalori
• Buah kering: 40 g kurma, sekitar 110 kalori

Kalori cair adalah alat yang paling ampuh karena tidak menghilangkan nafsu makan seperti makanan padat. Shake dengan 500 ml susu, satu pisang, 40 g oat dan satu sendok makan selai kacang memiliki sekitar 600 kalori dan turun selama film.

Struktur makanan: tiga makanan utama ditambah dua atau tiga camilanAku tidak tahu. Jika Anda makan dua kali sehari, kelebihan secara matematis sulit untuk masuk.

Pelatihan: Membangun otot, tidak membakar bahan bakar

Tanpa latihan kekuatan, kalori yang berlebihan sebagian besar menjadi lemak. Tanpa kelebihan, latihan kekuatan tidak membangun apa-apa. Kau membutuhkan keduanya.

• Latihan kekuatan 3 sampai 4 kali seminggu, 45 sampai 70 menit per sesi
• Per sesi: 4 sampai 6 latihan, 3 sampai 4 set, 5 sampai 12 repetisi
• 10 sampai 20 set keras per kelompok otot per minggu
• Perkembangan: setiap minggu atau menambahkan 2,5 kg pada lift besar atau menambahkan 1 rep pada beban yang sama
• Batasi latihan jantung dengan dua sesi 20 sampai 30 menit; berlari lima kali seminggu memakan seluruh kelebihan

Tidur dan stres

Di bawah 6 jam tidur, kortisol meningkat, nafsu makan menurun bagi banyak orang, dan pemulihan menderita, jadi asupan yang sama membangun otot lebih sedikit. Sasarkan 7 sampai 9 jam. Musim ujian, pindah, atau bekerja bergiliran bukanlah periode di mana Anda akan bertambah berat badan, dan itu tidak masalah. Maka pemeliharaan adalah tujuannya.

Kapan harus menemui dokter

Jika Anda makan surplus yang diukur dan tidak mendapatkan apa-apa untuk enam minggu berturut-turut, ini bukan masalah disiplin. Hubungi dokter segera jika Anda memiliki:

• Kehilangan berat badan lebih dari 5 persen secara tidak sengaja selama 6 sampai 12 bulan
• Gegar jantung, getaran tangan, keringat dan kecemasan yang berlebihan, yang dapat menunjukkan tiroid yang terlalu aktif
• Diare kronis, kembung, tinja berlemak atau darah di tinja
• Mengantuk, sering buang air kecil dan lelah
• Keringat malam, demam tak terjelaskan, kelenjar getah bening bengkak
• Nyeri saat menelan atau rasa makanan tersumbat

Pemeriksaan dasar biasanya mencakup pemeriksaan darah lengkap, TSH, glukosa dan HbA1c, CRP, ferritin dan tes celiac. Beritahu dokter Anda obat apa yang Anda minum, karena obat-obatan yang merangsang ADHD dan beberapa obat lain jelas menekan nafsu makan. Jika Anda merasa takut makan atau terobsesi menghitung, itu juga alasan untuk berbicara dengan seorang profesional.

Harapan yang Realistis

Tingkat yang sehat adalah 0,25 sampai 0,5 persen dari berat badan per minggu. Untuk orang 75 kg yang 190 sampai 375 gram per minggu, sekitar 1 sampai 1,5 kg per bulan. Ambil 1,6 sampai 2,2 g protein per kilogram berat badan. Timbang diri tiga pagi seminggu, puasa, dan lihat rata-rata. Jika rata-rata tidak berubah dalam tiga minggu, tambahkan 200 kalori lagi sehari.

Tidak ada metabolisme yang cukup cepat untuk mengalahkan 500 kalori harian yang disimpan selama enam bulan.

Versi singkatnya

• Timbang makanan selama tujuh hari sebelum membuat kesimpulan apa pun; perkiraan salah 20 sampai 30 persen.
• Tambahkan 300 sampai 500 kalori ke dalam jumlah yang diukur dan tahan selama setidaknya tiga minggu.
• Pilih makanan yang kaya kalori dan kalori cair: minyak, kacang, susu utuh, shake.
• Latihan kekuatan 3 sampai 4 kali seminggu, 3 sampai 4 set per latihan, kardio paling banyak dua kali seminggu.
• Kehilangan berat badan yang tidak disengaja, diare, jantung berdebar atau keringat malam seharusnya di dokter, bukan di gym.