Mengapa Lutut Anda Rontok dan Terpukul

Kau duduk berlutut, berdiri dari kursi, atau memukul repetisi pertama set dan lututmu retak seperti ranting kering. Jika tidak menyakitkan, suara itu hampir tidak pernah merupakan tanda bahwa sesuatu sudah rusak atau rusak. Namun, perlu diketahui dari mana suara itu berasal, kapan Anda bisa mengabaikannya, dan kapan itu memberi tahu Anda untuk mengubah sesuatu dalam latihan Anda.

Dari mana suara itu berasal.

Tiga hal berbeda tersembunyi di balik kata yang sama, dan mereka terdengar berbeda:

• Kavitasi. Gelembung gas terbentuk dan runtuh dalam cairan sendi ketika kapsul diperpanjang dengan cepat. Ini memberikan satu pukulan bersih dan tidak bisa mengulangi segera gas membutuhkan 15 sampai 20 menit untuk larut kembali. Itulah mengapa lutut yang menembus pada duduk pertama Anda diam untuk sepuluh berikutnya.
• Tendon pecah. Sebuah tendon atau bagian kapsul yang tebal melintasi punggung tulang. Yang ini mengulangi secara ritmis setiap repetisi, sudut yang sama, suara yang sama.
• Crepitus. Senyawa halus, berpasir atau berkerut saat lutut melintasi tulang paha. Ini adalah apa yang kebanyakan orang menggambarkan saat duduk duduk dan berjalan turun tangga.

Rontok tanpa rasa sakit bukanlah masalah.

Ini adalah bagian terpenting dari artikel ini. Crepitus muncul pada sejumlah besar lutut yang tidak pernah sakit dalam beberapa penelitian, lebih dari setengah orang tanpa gejala sama sekali. Suara itu sendiri tidak memberi tahu Anda tentang kondisi tulang rawan Anda.

Gunakan tiga pertanyaan sebagai filter Anda:

1. Apa itu menyakitkan? Jika rasa sakitnya 0 sampai 2 dari 10 dan hilang dalam beberapa menit, lanjutkan seperti biasa.
2. Apakah membengkak? Pembengkakan dalam 24 jam latihan adalah sinyal nyata. Noise tidak.
3. Apakah ia menyerah? Perasaan lutut tergelincir ke samping karena beban adalah hal yang sama sekali berbeda dengan retak.

Suara adalah informasi tentang mekanik, bukan tentang kerusakan. Rasa sakit, pembengkakan dan ketidakstabilan adalah informasi tentang kerusakan.

Apa yang ada di balik retak yang menyakitkan?

• Kuadriceps lemah dan glutes lemah. Penemuan yang paling umum pada rasa sakit di sekitar lutut. Otot yang tidak bisa menyerap kekuatan tangan yang mendorong sendi.
• Kaki kaku. Uji sendiri: berdiri menghadap dinding dengan jari kaki besar Anda 10 cm jauhnya dan coba sentuh dinding dengan lutut Anda tanpa mengangkat tumit Anda. Jika kau tidak bisa mencapai 10 cm, kau akan mencari kedalaman duduk dari lutut dan pinggul dengan cara yang salah.
• Volume melompat terlalu cepat. Pergi dari 6 ke 15 set kaki dalam satu minggu terlalu banyak. Aturan praktis: Jangan meningkatkan total set mingguan lebih dari 10 sampai 20 persen.
• Duduk 8 jam atau lebih. Lutut Anda membungkuk beberapa ribu kali sehari, tapi jika 90 persen waktu itu dihabiskan pada satu sudut, jaringan beradaptasi dengan sudut itu.

Rencana 8 sampai 10 minggu yang konkret

Tiga kali seminggu dengan hari istirahat di antara. Butuh 30 sampai 35 menit.

• Berbagi-bagi (kaki belakang di lantai): 3 set 8-10 repetisi per kaki.
• Eksentrik turunkan langkah dari kotak 20-30 cm: 3 set 10, turun selama 3 detik, menggunakan tangan Anda untuk kembali.
• Isometrik lutut yang didukung dinding (kembali ke dinding, lutut pada 60 derajat): 5 set 45 detik, 30 detik istirahat. Ini cara tercepat untuk meredakan rasa sakit.
• Hamstrings Romanian deadlift atau Nordic curl: 3 set dari 6-8.
• Anak sapi yang sedang membesar: 3 set 15 melalui jangkauan penuh.

Perkembangan: Setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi di ketiga set, tambahkan 2,5 kg atau 2 repetisi sesi berikutnya. Nyeri saat berolahraga diizinkan hingga 3 dari 10, dan harus kembali ke tingkat normal Anda pagi dalam 24 jam. Jika tidak, turunkan beban 20 persen dan tetap di sana selama dua minggu.

Pemanasan dan kebiasaan yang akan Anda rasakan

• 8 sampai 10 menit pemanasan: 5 menit bersepeda atau berjalan cepat, kemudian 10 duduk duduk dengan berat badan yang lambat, 10 lunges dan 10 angkat betis.
• Putus duduk: berdiri setiap 45 sampai 60 menit dan lakukan 10 tengkurap. Butuh 20 detik.
• Tidur 7 sampai 9 jam. Di bawah 6 jam, rasa sakit terasa lebih parah tanpa perubahan sama sekali di dalam sendi.
• Protein 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan setiap hari jika Anda benar-benar ingin otot di sekitar lutut untuk mendapatkan lebih kuat.
• Berat badan. Berjalan membebani lutut dengan berat sekitar tiga sampai empat kali berat badan, jadi setiap kilogram yang berkurang berarti 3-4 kg lebih sedikit kekuatan per langkah.

Apa yang tidak berhasil?

• Menciptakan lutut dengan sengaja untuk bantuan. Tidak memperbaiki apa-apa dan menjadi kebiasaan.
• Menghindari duduk duduk karena kebisingan. Lutut yang tidak terbebani menjadi lemah, dan dalam 6 bulan Anda memiliki masalah nyata di mana tidak ada satu.
• Sebuah kawat gigi sebagai solusi permanen. Hal ini mengurangi perasaan ketidakstabilan jangka pendek tapi tidak mengubah apa pun tentang kekuatan.
• Suplemen sendi. Bukti-bukti yang lemah dan tidak konsisten, dan uang lebih baik dibelanjakan untuk makanan dan waktu untuk melatih.

Kapan harus menemui dokter

Mempesan janji jika Anda memiliki salah satu dari berikut:

• Pembengkakan dalam 24 jam latihan, atau pembengkakan yang terus datang kembali.
• Mengunci lutut macet dan Anda tidak bisa benar-benar meluruskan atau membengkokkannya.
• Rasa menyerah, atau benar-benar runtuh di kaki itu.
• Rasa sakit di atas 6 dari 10, rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari, atau rasa sakit berjalan di tanah datar.
• Merah, sendi panas atau demam yang diperiksa pada hari yang sama.
• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari 6 minggu meskipun kerja berat yang konsisten.

Jika lutut terluka tiba-tiba, dengan suara yang terdengar dan bengkak dalam beberapa jam pertama, itu di luar ruang lingkup artikel ini periksa.

Versi singkatnya

• Retak tanpa rasa sakit, pembengkakan atau ketidakstabilan tidak memerlukan intervensi sama sekali.
• Suara biasanya berasal dari gelembung gas, tendon yang retak atau gesekan lutut bukan dari "keselesaan".
• Ketika sakit, penyebabnya biasanya adalah kaki empat yang lemah, pergelangan kaki kaku atau lonjakan tiba-tiba dalam volume latihan.
• Latihan 3 kali seminggu selama 8-10 minggu: Sket squat 3x8-10, step-downs 3x10 dengan penurunan 3 detik, isometrics 5x45 detik.
• Pergi ke dokter untuk pembengkakan, pembekuan, pembekuan, rasa sakit di atas 6/10, atau rasa sakit yang berlangsung lebih dari 6 minggu.