Mengapa berat badan kembali setelah diet

Kebanyakan orang yang menurunkan 10 kilogram setidaknya mengembalikan setengahnya dalam satu sampai dua tahun. Itu bukan cerita tentang kekuatan kemauan ini adalah campuran fisiologi yang dapat diprediksi dan satu kesalahan perencanaan: Rencana hanya mencakup diet, bukan apa yang terjadi setelahnya. Inilah yang sebenarnya terjadi, dan apa yang harus dilakukan tentang hal itu.

Tubuhmu membakar lebih sedikit dari yang dikatakan kalkulator.

Tubuh yang lebih kecil membakar energi lebih sedikit, dan bagian itu diharapkan: penurunan dari 95 kg menjadi 85 kg mengurangi pengeluaran istirahat sekitar 80-120 kcal per hari hanya dari berat badan yang hilang. Masalahnya adalah bagian kalkulator tidak model. Setelah defisit yang lama, total pengeluaran cenderung duduk tambahan 50-150 kcal per hari di bawah apa yang Anda akan memprediksi untuk berat badan baru.

Sebagian besar celah itu adalah gerakan. Dua belas minggu dalam defisit Anda kurang bersemangat, berjalan lebih lambat, duduk lebih banyak. Dalam prakteknya, ini terlihat seperti naik dari 9.000 langkah sehari menjadi 6.000 sekitar 120-150 kcal tanpa pernah menyadari hal itu terjadi. Itulah sebabnya jumlah langkah harian adalah salah satu dari sedikit angka yang benar-benar layak dilacak.

Hormon lapar tidak kembali ketika diet berakhir

Leptin, hormon yang menandakan kenyang, turun 30-50% setelah sekitar seminggu dalam defisit berat. Ghrelin, yang mendorong kelaparan, naik. Hasilnya adalah bahwa makan 600 kcal yang sama membuat Anda merasa kurang kenyang setelah diet dibandingkan sebelum diet. Pada orang yang kehilangan 10-15% berat badan, kesenjangan itu masih dapat diukur 6-12 bulan setelah diet berakhir.

Jadi rasa lapar yang Anda hadapi setelah diet tidak sama dengan rasa lapar yang Anda mulai. Itu lebih kuat, dan Anda biasanya menghadapinya tanpa struktur yang Anda miliki saat Anda melacak.

Sebagian besar dari hasil yang diperoleh tidak pernah gemuk.

Satu gram glikogen dalam otot dan hati mengandung sekitar 3 gram air, dan toko berjalan 300-500 gram. Ketika Anda kembali ke asupan karbohidrat dan garam normal, skala melompat 1,5-2,5 kg dalam tiga sampai lima hariAku tidak tahu. Secara fisik tidak bisa gemuk: satu kilogram jaringan lemak adalah sekitar 7.700 kcal, jadi Anda harus makan 2.500 kcal di atas pemeliharaan setiap hari untuk membangunnya dengan cepat.

Di sinilah kebanyakan orang putus. Mereka melihat plus dua kilo, memutuskan semuanya gagal, dan kembali ke rutinitas lama. Selama 7-10 hari pertama setelah diet, timbangan tidak hanya alat pengukur lemak.

Kehilangan otot dan Anda kehilangan pengeluaran dengan itu

Pada diet agresif tanpa latihan kekuatan dan dengan protein rendah, 25-30% dari berat badan yang hilang adalah jaringan tanpa lemak. Itu secara permanen menurunkan pengeluaran dan, yang lebih penting, perubahan di mana surplus pergi ketika asupan kembali naik.

Minimal yang mencegahnya adalah spesifik: 2-4 sesi kekuatan per minggu, 10-15 set kerja per kelompok otot utama per minggu, 5-10 repetisi pada angkat berat (squat, deadlift, press, row, pull-up), dan 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan. Untuk orang 80 kg yang 130-175 gram protein sehari, dibagi menjadi 3-4 kali makan 35-45 gram.

Kesalahan inti: diet memiliki tanggal akhir, pemeliharaan tidak memiliki tanggal awal

Versi khas: 14 minggu dengan 1.500 kcal, target tercapai, dan keesokan harinya Anda makan seperti sebelumnya sekitar 2.700 kcal. Kesenjangan harian 1.200 kcal itu adalah 8.400 kcal per minggu, hampir satu kilogram lemak per minggu.

Transisi harus secara bertahap. Tambahkan 100-150 kcal per minggu, paling mudah melalui karbohidrat ditambah sedikit lemak, selama 4-8 minggu, sampai Anda mencapai estimasi pemeliharaan. Skala akan naik selama dua minggu pertama dari glikogen, kemudian rata keluar. Tujuan dari fase ini bukan untuk menurunkan berat badan tapi untuk mempelajari jumlah yang sebenarnya Anda konsumsi untuk menjaga berat badan.

Rencana konkret yang menurunkan peluang untuk kembali

1. Lakukan defisit 300-500 kcal, bukan 800-1.000. Target 0,5-1% dari berat badan per minggu: pada 90 kg yang 0,45-0,9 kg.
2. Mencapai 1,6-2,2 g / kg protein setiap hari, termasuk akhir pekan.
3. Latihan kekuatan 3 kali seminggu selama 45-60 menit, angkat inti yang sama, log beban dan repetisi Anda.
4. Perlakukan 7.000-9.000 langkah sehari sebagai lantai, diukur dengan jam tangan atau telepon.
5. Setelah 10-12 minggu dalam defisit, masukkan 1-2 minggu pada pemeliharaan, kemudian lanjutkan.
6. Timbang diri Anda 4-7 pagi seminggu dan lihat Hanya rata-rata mingguan.
7. Tidur 7-9 jam. Pada jam 5-6 lapar dan asupan harian meningkat secara signifikan.
8. Tetapkan ambang aksi Anda sebelumnya: Jika rata-rata mingguan 2 kg di atas berat badan target, Anda kembali ke defisit ringan selama 3-4 minggu.

Kapan harus menemui dokter

Sebagian besar ini adalah masalah perencanaan. Beberapa tidak:

• Kehilangan lebih dari 5% dari berat badan dalam 6 bulan tanpa mencoba.
• Kelelahan yang terus-menerus, perasaan dingin, kerontokan rambut, kulit kering, atau pembengkakan di bagian depan leher layak untuk memeriksa fungsi tiroid.
• Tiga siklus menstruasi yang terlewatkan berturut-turut.
• Muntah setelah makan, menggunakan obat pencahar, episode kejengkelan yang tidak bisa Anda kendalikan, atau pikiran tentang makanan yang menghabiskan sebagian besar hari Anda yang membutuhkan bantuan profesional, bukan diet lain.
• Diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit ginjal, atau pengobatan dengan kortikosteroid, insulin, atau obat antidepresan tertentu Tetapkan rencana nutrisi dan latihan dengan dokter Anda.

Diet yang tidak bisa Anda bayangkan diri Anda masih berjalan dalam 12 bulan bukanlah rencana penurunan berat badan. Ini pinjaman.

Versi singkatnya

• Setelah diet tubuh Anda membakar 50-150 kcal sehari kurang dari kalkulator memprediksi, sebagian besar melalui berkurangnya gerakan spontan dan jumlah langkah yang lebih rendah.
• 1,5-2,5 kg pertama yang kembali adalah glikogen, air dan garam, bukan lemak tidak bereaksi dengan mereka.
• Protein pada 1,6-2,2 g/kg ditambah 2-4 sesi kekuatan seminggu melindungi otot, dan otot melindungi pengeluaran.
• Pindah ke perawatan secara bertahap: +100-150 kcal per minggu selama 4-8 minggu, bukan lompatan 1.200 kcal dalam semalam.
• Tidak datang haid, diduga mengalami masalah tiroid, atau gejala gangguan makan adalah kunjungan ke dokter, bukan diet baru.