Kalori dan Protein Oranye, dan Bagaimana Itu Cocok dengan Diet Anda

Semua orang memasukkan jeruk sebagai sehat, tapi hampir tidak ada yang tahu berapa banyak kalori yang sebenarnya ada, dan bahkan lebih sedikit yang tahu jumlah protein. Angka-angka itu penting karena buah adalah makanan yang orang lupa mencatat: Itu dimakan antara makan, tidak sesuai rencana, dan pada akhir minggu matematika tidak lagi masuk akal. Berikut adalah angka-angka konkret dan beberapa cara untuk memasukkan jeruk ke dalam hari Anda tanpa menebak.

Berapa banyak kalori yang ada dalam jeruk

Untuk bagian yang dapat dimakan, tidak termasuk kulitnya, per 100 gram:

• 47 kcal
• 0,9 g protein
• 11,8 g karbohidrat, di mana sekitar 9,4 g adalah gula
• 2,4 g serat
• sekitar 0,1 g lemak
• sekitar 53 mg vitamin C dan 180 mg kalium

Tidak ada yang menimbang buah dalam kehidupan nyata, jadi Anda perlu angka per potongan. Sebuah jeruk sedang memiliki sekitar 130 sampai 140 g daging yang dapat dimakan, yang bekerja keluar untuk 62 sampai 66 kcal dan tentang 1,2 g proteinAku tidak tahu. Yang besar dengan 180 g daging mencapai 85 kcal. Kulitnya adalah 25 sampai 30 persen dari total beratnya, jadi jeruk yang berukuran 200 gram pada skala memberi Anda 140 sampai 150 gram dari apa yang Anda makan. Tiga buah mandarin adalah sekitar satu setengah jeruk, sekitar 100 sampai 120 kcal.

Protein: mari kita jujur

Jeruk bukanlah sumber protein dan tidak ada gunanya berpura-pura sebaliknya. Untuk mendapatkan 20 g protein dari jeruk, jumlah dalam 100 g dada ayam atau tiga telur, Anda akan membutuhkan sekitar 2,2 kilogram dari daging. Itu lebih dari seribu kalori dan sekitar 200 g gula. Tidak terjadi.

Langkah praktis adalah untuk memasangkan jeruk dengan sumber protein dalam makanan yang sama:

• 1 jeruk + 150 g yoghurt Yunani: sekitar 175 kcal dan 15 g protein
• 1 jeruk + 100 g keju cottage: sekitar 155 kcal dan 12 g protein
• 1 jeruk + 2 telur rebus: sekitar 220 kcal dan 14 g protein

Aturan sederhana: Buah menangani serat, mikronutrien dan kenyang, dan protein harus berasal dari tempat lain. Jika Anda menargetkan 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan, seorang penangkit berat badan 80 kg membutuhkan 130 sampai 175 gram sehari, dan jeruk menyumbang kurang dari satu persen dari jumlah itu.

Buah jeruk penuh versus jus

Celahnya lebih besar dari yang terlihat. 250 ml gelas jus segar membutuhkan 3 sampai 4 jeruk, sekitar 110 kcal, memiliki sekitar 0,5 g serat, dan turun dalam 30 detik. Tiga jeruk yang sama dimakan utuh sekitar 190 kcal tetapi membawa 9 g serat dan 10 sampai 15 menit mengunyah. Jika Anda memotong buah, buah utuh hampir selalu menang karena membuat Anda kenyang lebih lama dengan biaya kalori yang sama.

Memasukkannya ke dalam diet Anda

Di bagian yang terpotong.

Katakanlah Anda makan 2.000 kcal sehari dengan defisit 400 sampai 500 kcal. Dua jeruk adalah sekitar 130 kcal, enam sampai tujuh persen dari asupan Anda, dan itu cocok dengan mudah. Pertukaran yang benar-benar bekerja: Alih-alih 50 g biskuit (sekitar 230 kcal), makanlah tiga jeruk (sekitar 190 kcal). Lebih sedikit kalori, sekitar 9 g lebih banyak serat, dan lebih banyak volume di perut Anda. Target serat harian adalah 25 sampai 30 g, dan tiga jeruk menutupi hampir sepertiga dari itu.

Dalam jumlah besar

Di sini jeruk adalah alat yang buruk untuk menambahkan kalori, karena volume sangat besar untuk energi yang Anda dapatkan. Jika Anda membutuhkan 300 kcal kelebihan, itu adalah lima jeruk, sekitar 700 g makanan. Anda akan sampai lebih cepat dengan 60 g oat dan satu sendok makan selai kacang.

Sekitar pelatihan

Satu jeruk mengandung sekitar 15 g karbohidrat, dua mengandung sekitar 30 g. Itu adalah makanan kecil yang layak 60 sampai 90 menit sebelum sesi, terutama jika makanan berat di atas Anda. Untuk sesi olahraga 60 menit Anda tidak perlu lebih dari itu. Setelah itu, jeruk sendiri tidak melakukan apa-apa yang istimewa; intinya adalah bahwa 25 sampai 40 g protein datang dengan itu.

Gula dan glukosa darah

Gula dalam jeruk dilengkapi serat dan air, sehingga indeks glisemiknya rendah, sekitar 40 sampai 45, dan beban glisemik satu jeruk sekitar 5. Bagi kebanyakan orang, itu berarti tidak ada alasan untuk menghindarinya, termasuk di malam hari atau sebelum tidur, karena total asupan harian mendorong berat badan, bukan jam. Satu jeruk memberikan sekitar 70 mg vitamin C, yang mencakup kebutuhan harian (75 mg untuk wanita, 90 mg untuk pria). Itu tidak berarti Anda akan lebih sedikit terserang pilek.

Kapan harus menemui dokter

Buah adalah makanan, bukan obat, tetapi beberapa situasi yang perlu diperiksa terlebih dahulu:

• Jika Anda menderita diabetes atau glukosa puasa di atas 6, 1 mmol/ L, sepakatlah dengan dokter Anda tentang jumlah buah harian dan tes 2 jam setelah makan.
• Jika Anda memiliki penyakit ginjal kronis atau mengonsumsi diuretik yang menghemat kalium, 180 mg kalium per 100 g tidak sepele.
• Jika refluks atau mulas berlangsung lebih dari dua atau tiga minggu, buah asam dengan perut kosong dapat memperburuk gejala.
• Rasa gatal di bibir atau tenggorokan setelah makan jeruk bisa menjadi sindrom alergi oral, yang dapat dikonfirmasi oleh ahli alergi.
• Jika Anda minum jus setiap hari, jangan menyikat gigi selama 30 menit pertama setelahnya, dan sebutkan sensitivitas gigi kepada dokter gigi Anda.

Versi singkatnya

• Jeruk tengah (130 sampai 140 g daging) memiliki sekitar 62 sampai 66 kcal, 1,2 g protein dan 3 g serat.
• Per 100 g: 47 kcal, 0,9 g protein, 11,8 g karbohidrat, 2,4 g serat.
• Tidak berguna sebagai sumber protein, jadi selalu pasang dengan yoghurt, keju atau telur.
• Jeruk bulat memiliki serat sekitar enam kali jumlah yang sama dengan jus dan membuat Anda lebih kenyang.
• Dua sampai tiga jeruk sehari mudah masuk ke luka; dengan diabetes, penyakit ginjal atau refluks, tanyakan terlebih dahulu kepada dokter Anda.