Dips: Teknik yang Tepat, Kesalahan yang Paling Umum, dan Siapa yang Cocok

Merendam adalah salah satu dari sedikit gerakan berat badan yang serius beban dada, triceps dan deltas depan dalam satu pola. Masalahnya adalah kebanyakan orang jatuh terlalu cepat dan terlalu dalam, dan alih-alih kemajuan mereka berakhir dengan iritasi bahu depan yang berlanjut selama berminggu-minggu. Berikut adalah teknik yang bertahan, kesalahan yang terus diulang, dan membaca jujur tentang siapa yang harus melakukannya.

Apa yang benar-benar memuat dips

Dip adalah menekan vertikal ke bawah: siku membungkuk dan meluruskan sementara lengan atas bergerak di belakang garis torso. Para pekerja utama adalah bagian bawah pectoralis major, triceps (terutama kepala panjang) dan deltoid depan. Di atas itu, batang dan bilah bahu bekerja isometrik sepanjang waktu untuk membuat Anda stabil antara bar, yang mengapa satu set delapan terasa lebih berat dari jumlah repetisi menunjukkan.

Satu detail yang orang meremehkan: dalam menyelam penuh Anda mengangkat secara esensial seluruh berat badan Anda. Pada 85 kg, itu sekitar 80 kg per representasi. Bagi seseorang yang menekuk 40 kg di lereng, itu lompatan besar, dan lompatan itu adalah tempat kebanyakan masalah dimulai.

Pengaturan: Bar, pegangan, masuk

• Lebar bar: lebar bahu ditambah 5 sampai 10 cm. Untuk kebanyakan orang dewasa itu 50-60 cm. Terlalu lebar memaksa bahu ke posisi yang canggung, terlalu sempit memicu siku keluar.
• Pegang: netral (tangan saling menghadap), ibu jari dibungkus di sekitar batang, pergelangan tangan lurus dan sejajar dengan lengan.
• Masuk: Jangan melompat dan jangan jatuh ke posisi bawah. Bangun, kunci siku, stabil selama 1-2 detik, kemudian mulai turun.
• Kaki: lutut sedikit membungkuk dan tepat di depan Anda, atau bersilang. Jika mereka berayun, Anda telah kehilangan kendali.

Teknik, langkah demi langkah

1. Lempar siku, tarik bilah bahu ke bawah dan sedikit bersama-sama, buka dada. Bahu tidak boleh naik ke arah telinga.
2. Arahkan torso ke depan 15-30 derajat jika Anda menargetkan dada; tetap dekat tegak jika Anda menargetkan triceps.
3. Lebih rendah di bawah kendali untuk 2 detik., siku bergerak mundur dan sedikit keluar, tidak pernah membesar lebih luas dari sekitar 45 derajat dari torso.
4. Berhenti saat lengan atas mencapai sejajar dengan lantai atau tepat di bawahnya, yang kira-kira sudut siku 90 derajat. Itu kedalamanmu, tidak lebih dalam.
5. Tekan kembali ke atas sekitar 1 detik, mengemudi batang ke bawah dan kembali, sampai siku hampir terkunci.
6. Masukkan nafas di bagian atas, keluarkan nafas melalui setengah kedua pers. Jangan menahan nafas di seluruh set.

Dosis kerja untuk seseorang yang sudah memiliki gerakan: 3-4 set 6-12 kali, istirahat 2-3 menit, dua kali seminggu dengan setidaknya 48 jam antara sesi.

Dada atau triceps: dua variasi

Latihan yang sama, dua penekanan. Untuk dada, condong ke depan, biarkan siku hanyut sedikit keluar dan pergi sejajar. Untuk Tricessus, menjaga tubuh tegak, siku terbaring, dan berhenti sedikit dangkal di sekitar 100 derajat tikungan siku. Jangan berganti gaya di tengah set; itu cara tercepat untuk kehilangan posisi di bagian bawah.

Lima kesalahan yang terus diulang

1. Pergi terlalu dalam.

Jatuh jauh di bawah paralel terlihat mengesankan, tapi mendorong kepala humerus ke depan dan memuat bagian depan kapsul sendi. Jika Anda merasakan satu titik sakit tertentu di depan bahu keesokan harinya, kedalaman adalah tersangka pertama.

2. Menggunakan alat. Jatuh daripada turun

Jatuh bebas diikuti dengan lompatan keras di bagian bawah adalah rasio risiko terburuk terhadap rangsangan. Hitung dua detik ke belakang, secara harfiah.

3. Pembuatan Bahu mengangkat ke telinga

Jika bilah bahu naik, leher menjadi lebih pendek dan sendi bekerja dalam posisi yang buruk. Aktiv menarik bahu ke bawah di depan setiap wakil.

4. Mengayunkan kaki

Menendang membantu Anda keluar dari bawah, tapi itu berarti Anda kehabisan kekuatan sebelum repetisi terakhir. Lakukan tiga kali lipat.

5. Menambah berat badan terlalu cepat

Tambahkan beban hanya setelah Anda memukul 3 set dari 12 repetisi bersih tanpa ayunan, dan tambahkan dalam langkah 2,5 kg.

Bagaimana mendapatkan reputasi yang bersih pertama

Jika Anda belum bisa melakukannya, jangan menggiling setengah repetisi. Lakukan ini selama 4-6 minggu:

• Negatif: Dapatkan ke posisi atas dan menurunkan selama 5 detik. 3-4 set 3-5 repetisi, dua kali seminggu.
• Posisi atas memegang: 3 set 20-30 detik, bahu ke bawah, batang tubuh dibalut.
• Perwakilan yang dibantu dengan pita atau kaki di bangku, 3 set 8-10.
• Teruslah membangun bench press dan push-up di samping; 20 push-up berturut-turut yang bersih adalah tanda yang baik Anda siap.

Siapa yang cocok, dan siapa yang harus melewatkannya

Mereka cocok jika Anda tidak memiliki masalah bahu aktif, dapat mengunci siku tanpa rasa sakit, dan sudah memiliki beberapa dasar menekan. Mereka sangat bagus jika Anda tidak memiliki akses ke gym, karena bar paralel mudah ditemukan.

Lupakan saja, dan ganti dengan tekanan miring ditambah ekstensi triceps, jika Anda memiliki diagnosis benturan, ketidakstabilan bahu, cedera tulang kunci lama, atau jika nyeri bahu depan muncul pada repetisi pertama. Nyeri yang muncul di tengah-tengah dan masih ada keesokan harinya bukanlah nyeri otot, itu adalah sinyal.

Kapan harus menemui dokter

Pergi ke dokter atau fisioterapis jika Anda memiliki nyeri bahu depan yang tajam yang berlangsung lebih dari 7-10 hari, jika Anda tidak dapat mengangkat lengan di atas kepala tanpa rasa sakit, jika ada klik yang dikombinasikan dengan kelemahan, atau jika Anda mengalami mati rasa dan kesemutan di lengan. Sakit di tengah tulang dada yang memburuk akibat tekanan juga perlu diperhatikan, karena bisa saja peradangan tulang rusuk tulang rusuk bukan otot. Jika nyeri dada muncul dengan aktivitas dan tidak terkait dengan gerakan itu sendiri, hentikan latihan dan segera dapatkan pemeriksaan.

Versi singkatnya

• kedalaman: lengan atas sejajar dengan lantai, sekitar 90 derajat di siku, tidak lebih dalam.
• Tempo: 2 detik turun, 1 detik naik, tidak ada gerakan kaki.
• Dosis: 3-4 set 6-12 repetisi, 2-3 menit istirahat, dua kali seminggu.
• Berbaring ke depan dengan kemiringan 15-30 derajat menargetkan dada; torso tegak menargetkan triceps.
• Tambahkan berat hanya setelah 3x12 repetisi bersih, dengan kenaikan 2,5 kg.