Efek yo-yo: mengapa berat badan kembali dan bagaimana menghentikannya

Anda menurunkan 8 kg dalam tiga bulan, kemudian menempatkan semua kembali selama tahun berikutnya, biasanya dengan satu atau dua kilo di atas. Itulah efek yo-yo, dan dalam kebanyakan kasus itu bukan masalah kemauan tetapi campuran fisiologi dan rencana yang berkelanjutan selama diet berlangsung. Inilah yang terjadi di bawahnya, dan apa yang harus dilakukan secara berbeda.

Mengapa berat badan kembali

Tubuh Anda merespons penurunan berat badan dengan empat cara yang dapat diprediksi:

• Kau membakar lebih sedikit. Sebuah tubuh yang lebih ringan lebih murah untuk berjalan: sekitar 202525 kcal per hari lebih sedikit untuk setiap kilogram yang hilang, ditambah komponen adaptif 50150150 kcal per hari setelah diet agresif. Setelah 10 kg itu 250-400 kcal sehari Anda tidak lagi memiliki.
• Kelaparan meningkat dan tetap tinggi. Leptin turun, ghrelin naik. Studi terkontrol menunjukkan peningkatan nafsu makan sekitar 90-100 kcal per hari untuk setiap kilogram yang hilang, dan sinyal itu bertahan selama berbulan-bulan setelah diet berakhir.
• Kau kehilangan otot juga. Pada diet rendah protein tanpa latihan kekuatan, 25-30% dari berat badan yang hilang adalah jaringan tanpa lemak. Apa yang kembali hampir seluruhnya lemak, jadi setelah dua atau tiga putaran Anda berada pada angka yang sama pada skala dengan komposisi tubuh yang lebih buruk.
• Tidak ada rencana keluar. Diet memiliki tanggal akhir; kebiasaan tidak. Ketika diet berhenti, pola yang tepat yang menciptakan surplus kembali langsung.

Tingkat: seberapa cepat itu terlalu cepat

Tujuan yang realistis adalah: 0,51%1% dari berat badan per mingguAku tidak tahu. Untuk orang 90 kg itu adalah 0,450.0,9 kg per minggu, yang berarti defisit 400600600 kcal per hari. Apa pun yang lebih cepat (1.0001,1.200 kcal diet, diet cair, dua minggu tanpa karbohidrat) bergerak skala dengan cepat, tetapi Anda membayar dalam otot, dalam kinerja pelatihan, dan dalam kelaparan yang akhirnya mengalahkan rencana.

Aturan kedua: tidak mengalami defisit selama lebih dari 121616 minggu berturut-turutAku tidak tahu. Jika Anda perlu menurunkan 20 kg, itu bukan satu diet, itu dua atau tiga blok dengan jeda di antara mereka.

Protein dan latihan kekuatan melindungi otot

Ini adalah bagian yang paling mengubah hasil, dan bagian yang paling sering dilewatkan.

• Protein: 1,62.22,2 g per kilogram berat badan per hari. Untuk orang 80 kg yang 13017175 g, dibagi menjadi 3454 makanan 304545 g. Dalam prakteknya: 150 g ayam adalah sekitar 30 g protein, 200 g yoghurt gaya Yunani sekitar 20 g, tiga telur sekitar 18 g.
• Latihan kekuatan 3 kali seminggu, 101515 set keras per kelompok otot per minggu, dalam kisaran 51212 repetisi. Tujuan dalam defisit bukanlah kemajuan tetapi Pertanian bebanmu: Jika Anda duduk 80 kg untuk 8, terus duduk 80 kg untuk 8.
• Cardio adalah tambahan, bukan pengganti. Dua atau tiga sesi 20-30 menit per minggu cukup bersama dengan berjalan kaki biasa.

Gerakan yang tidak berlatih

Dalam defisit aktivitas spontanmu perlahan menurun: Anda berjalan kurang, duduk lebih banyak, dan itu bisa menelan 200-400 kcal sehari tanpa Anda sadari. Jadi ikuti langkah-langkah seperti Anda melacak kalori. Tetapkan target: 8.000 10.000 langkah per hari dan lihat rata-rata mingguan. Jika rata-rata turun 2.000 langkah, defisit Anda turun juga, meskipun spreadsheet terlihat identik.

Hal yang sama berlaku untuk tidur. Kurang dari 6 jam per malam berarti lebih banyak otot yang hilang dan rasa lapar yang lebih kuat; 799 jam adalah bagian dari rencana, bukan kemewahan.

Fase pemeliharaan tidak opsional

Kesalahan terbesar adalah tidak memiliki jadwal setelah diet. Setiap pemblokiran penurunan lemak harus diikuti oleh: 81212 minggu di pemeliharaan, dan ini adalah fase aktif dengan tujuan sendiri: belajar makan dengan berat badan baru.

Bagaimana untuk kembali ke pemeliharaan

1. Tambahkan 100150150 kcal per hari setiap minggu, terutama sebagai karbohidrat dan buah, sampai skala stabil.
2. Harapkan lompatan dari 122 kg dalam 71010 hari pertamaAku tidak tahu. Itu adalah glikogen dan air, bukan lemak. Jangan menanggapi dengan memotong lagi.
3. Jaga latihan kekuatan dan asupan protein persis seperti saat defisit.
4. Timbang diri 47 kali seminggu, selalu di pagi hari, dan bandingkan rata-rata mingguan, tidak pernah hari tunggal.

Aturan dua kilogram.

Pilih langit-langit 2 kg di atas berat yang Anda pegang. Selama kau di bawahnya, kau tidak melakukan apa-apa. Jika rata-rata mingguan Anda melintasi dua minggu berturut-turut, Anda kembali ke defisit kecil 200300300 kcal selama 23 minggu dan turun lagi. Itulah perbedaan antara koreksi 2 kg dan diet baru 12 kg, dan perbedaan itu adalah persis apa yang efek yo-yo dibuat dari.

Di samping timbangan, ukur pinggang Anda sebulan sekali. Perubahan 1 cm memberi tahu Anda lebih dari fluktuasi harian yang pernah akan.

Kapan harus menemui dokter

• Jika Anda kehilangan berat badan tanpa sengaja, lebih dari 5% dari berat badan dalam 6 bulan.
• Jika berat badan bertambah disertai dengan kelelahan terus menerus, perasaan dingin, kerontokan rambut, sembelit atau pembengkakan: Anda harus memeriksa fungsi tiroid (TSH) dan hasil pemeriksaan darah dasar.
• Jika Anda menderita diabetes atau tekanan darah tinggi, atau minum obat (insulin, kortikosteroid, beberapa antidepresan), karena dosis seringkali perlu disesuaikan dengan perubahan berat badan Anda.
• Jika Anda mengalami episod mabuk, muntah, menghitung kalori secara obsesif, atau tidak menstruasi. Itu tanda-tanda gangguan makan dan membutuhkan dukungan yang tepat, bukan diet yang lebih ketat.
• Jika Anda telah mengalami lebih dari tiga siklus kehilangan dan kembali dalam lima tahun terakhir, percakapan dengan dokter atau ahli gizi lebih baik daripada upaya keempat sendiri.

Versi singkatnya

• Kehilangan 0, 51%1% dari berat badan per minggu dan tidak pernah menjalankan defisit lebih dari 121616 minggu tanpa istirahat.
• 1,62.22,2 g protein per kilogram ditambah latihan kekuatan 3 kali seminggu melindungi otot, dan otot melindungi pengeluaran energi Anda.
• Perhatikan langkah-langkah (8.00010.000) dan tidur (799 jam) sama pentingnya dengan kalori.
• Ikuti setiap diet dengan 812 minggu pada pemeliharaan, menambahkan 100150150 kcal per hari setiap minggu.
• Tetapkan batas 2 kg dan bertindak saat Anda melintasi batas itu, bukannya menunggu semua 10 kg kembali.