Kekuatan genggaman: mengapa itu penting dan bagaimana untuk memperbaikinya

Bagaimana mengukur kekuatan genggaman Anda, apa angka harus terlihat seperti, dan rencana 10 sampai 15 menit yang konkret Anda dapat menjalankan dua atau tiga kali seminggu.

Grip adalah salah satu hal yang hanya kau perhatikan ketika berhenti pada Anda: bar bergulir keluar dari tangan Anda pada reps kelima dari deadlift sementara kaki dan punggung Anda masih memiliki pekerjaan tersisa di mereka. Tapi pegangan bukan hanya detail angkat kekuatan pegangan tangan adalah salah satu tes sederhana yang paling dipelajari kondisi fisik umum. Berikut ini apa yang sebenarnya diukur, apa angka yang seharusnya, dan bagaimana meningkatkannya tanpa peralatan yang tidak Anda miliki.

Apa yang sebenarnya Anda ukur

Grip bukan satu kemampuan, tapi tiga pola, dan mereka dilatih secara terpisah:

Pegangan penekanan tangan menutup pegangan. Ini adalah apa yang diukur dinamometer dan apa yang kebanyakan orang maksud dengan kekuatan pegangan.
Pegangan pendukung berapa lama Anda bisa menahan beban yang tergantung di tangan Anda. Ini yang membatasi deadlift, baris dan pull-up Anda.
Pegang pinch Jari-jari, seperti membawa dua piring yang ditekan bersama oleh sisi halus mereka. Bagi kebanyakan orang ini adalah tautan terlemah.

Di atas itu ada kekuatan extensor lengan otot yang membuka tangan. Hampir tidak ada yang melatih mereka, dan ketidakseimbangan antara flexor dan extensor adalah penyebab umum nyeri siku dan lengan bawah pada orang yang sering menggantung dan menarik.

Mengapa itu penting di luar gym

Ada dua alasan, dan yang kedua lebih menarik.

Yang pertama jelas: Pegangan adalah faktor yang paling umum membatasi dalam apa pun yang Anda tarik. Jika set 5 deadlift Anda berakhir karena tangan Anda terbuka, Anda melatih lengan bawah Anda, bukan punggung Anda. Sama untuk barbell bar, pull-up dan berjalan petani.

Yang kedua: Kekuatan genggaman sangat terkait dengan kesehatan umum. Dalam sebuah studi internasional yang besar (PURE, sekitar 140 ribu peserta di 17 negara), setiap 5 kg kekuatan pegangan yang lebih rendah dikaitkan dengan sekitar 16% risiko kematian yang lebih tinggi dari sebab apa pun. Yang penting adalah apa artinya dan tidak: pegangan bukan penyebabnya, itu proxy yang murah dan cepat untuk total massa otot, fungsi neuromuskular dan tingkat aktivitas. Sebuah pegangan tangan tidak akan memperpanjang hidup Anda tapi pegangan yang lemah di usia lima puluhan adalah alasan untuk melihat latihan kekuatan Anda secara keseluruhan, bukan hanya lengan bawah Anda.

Apa yang dianggap normal?

Batas batas klinis untuk kelemahan (pedoman sarkopenia Eropa) adalah di bawah 27 kg untuk pria dan di bawahnya. 16 kg untuk wanita di dinamometer. Rata-rata orang dewasa yang sehat adalah sekitar 455050 kg untuk pria dan 273131 kg untuk wanita, mencapai puncak antara usia 25 dan 35 tahun dan turun sekitar 1% per tahun setelah 50 jika Anda tidak berlatih.

Tidak ada dinamometer? Dua tes tanpa peralatan:

Mati digantung di bar. Di bawah 20 detik adalah lemah, 30-45 detik adalah rata-rata, 60 detik adalah padat, lebih dari 90 detik adalah kuat.
Jalan petani. Bawalah total berat badan Anda (setengah di setiap tangan) selama 30 40 meter tanpa meletakkannya. Jika itu berhasil, pegangan bukan masalahmu.

Cara melatihnya: 10 sampai 15 menit, 2 3 kali seminggu

Kerja pegangan dilakukan pada akhir sesi, tidak pernah pada awal jika tidak itu merusak setiap set tarik yang Anda rencanakan. Pilih 2 3 latihan per hari, tidak semuanya sekaligus.

Mati digantung: 4 set 2045 detik, 90 detik istirahat. Setelah Anda bisa 3 x 60 detik, tambahkan 5 kg pada sabuk atau beralih ke gantungan handuk.
Jalan petani: 4 set 30 meter, mulai dari 25-30% dari berat badan per tangan.
Pengecutan piring: dua piring 5 kg ditekan sisi halus bersama, 3 set 203030 detik per tangan.
Genggam pergelangan tangan: 3 set 1520 repetisi dengan 1015 kg, lambat, 2 detik dalam perjalanan ke bawah.
Perpanjang jari dengan pita: 3 set 20 25 25 repetisi. Ini adalah pekerjaan keseimbangan untuk extensors lakukan setiap sesi.

Perkembangan itu membosankan dan itu berhasil: Tambahkan 5 detik atau 2,5 kg per minggu selama ia terus bergerak, kemudian kembali ke 80% dan naik lagi. Harapan yang realistis adalah peningkatan 15~25% dalam waktu gantung mati selama 8~12 minggu.

Tangan belakang pulih dengan cepat, tendon tidak. Tinggalkan setidaknya 48 jam antara hari pegangan keras, dan jangan menempatkan satu hari sebelum sesi berat deadlift.

Tali angkat: ketika ya, ketika tidak

Tali tidak menipu, tapi mereka adalah alasan jika Anda memakainya pada setiap set. Aturan praktis: 1 2 set kerja pertama tanpa tali, tali untuk set terberat Anda di atas 85% dari maksimum dan untuk set 8 repetisi atau lebih di mana pegangan akan gagal sebelum punggung Anda. Pegangan campuran menyelesaikan tergelincir, tapi selalu mencampur dengan cara yang sama membangun asimetri tangan bergantian setiap set.

Tiga kesalahan yang Anda lihat terus-menerus

Latihan pegangan di awal sesi, kemudian bertanya-tanya mengapa baris terasa berat.
Hanya menutup tangan, tidak pernah membukanya. Rasio 3: 1 yang menguntungkan flexor adalah resep untuk nyeri lengan.
Sedikit setiap hari. Pandang tangan bisa banyak, tapi tendon mengumpulkan kelelahan dengan tenang dan mengirim tagihan 688 minggu kemudian.

Kapan harus menemui dokter

Pegangan yang lemah biasanya masalah latihan. Ini bukan:

Kesemutan, pembakaran atau mati rasa di jari-jari tangan, terutama di malam hari atau di ibu jari, jari telunjuk dan jari tengah ini bisa menjadi sindrom carpal tunnel.
Kelemahan tiba-tiba di satu tangan saja, atau menjatuhkan benda tanpa alasan yang jelas.
Nyeri yang berlangsung lebih dari 2 3 minggu meskipun istirahat, atau kekakuan pagi di tangan yang berlangsung lebih dari 30 45 menit yang menunjukkan kondisi peradangan, bukan kelebihan beban.
Pembengkakan, kemerahan atau panas pada sendi jari.
Apa pun setelah jatuh ke tangan yang terlentang. Fraktur skapoid seringkali tidak disadari karena sangat sedikit sakit pada hari-hari pertama.

Jika pegangan lemah di kedua tangan sekaligus dan Anda belum mengubah latihan Anda, itu bukan masalah lengan bawah lokal itu alasan untuk diperiksa.

Versi singkatnya

Pegangan memiliki tiga pola yang terpisah menghancurkan, dukungan dan mencubit. Latih ketiga-tiganya, bukan hanya memeras.
Batas kelemahan pada dinamometer adalah di bawah 27 kg untuk pria dan di bawah 16 kg untuk wanita; tanpa satu, gunakan hang mati (target 60 detik) dan berjalan petani berat badan selama 30 meter.
101515 menit di akhir sesi, 23 kali seminggu, 23 latihan per hari, selalu termasuk ekstensi jari berban.
Tali pada set terberat Anda, tidak setiap set; sisi bergantian jika Anda menggunakan pegangan campuran.
Kesemutan, kelemahan satu sisi, kekakuan pagi selama 45 menit, atau jatuh ke tangan itu pekerjaan dokter, bukan lebih banyak set.