Mengapa Atlet Tidur 10 Jam

Ketika Anda membaca bahwa seorang atlet profesional tidur sepuluh jam setiap malam, pikiran pertama adalah bahwa mereka memiliki terlalu banyak waktu luang. Kenyataannya lebih membosankan: Tidur adalah bagian dari rencana latihan mereka seperti set dan repetisi, dan dilacak dengan sangat hati-hati. Berikut adalah apa yang sebenarnya terjadi selama sepuluh jam itu, dan berapa banyak yang berlaku untuk seseorang yang berlatih empat kali seminggu.

Sepuluh jam adalah aritmatika, bukan kemewahan.

Seorang profesional dalam olahraga tim membawa 20 sampai 30 jam beban per minggu: dua sesi sehari, latihan gym, pertandingan, ditambah perjalanan. Seorang pengendara sepeda di panggung yang keras membakar 5.000 sampai 7.000 kalori dalam satu hari. Kau, berlatih empat kali seminggu selama 75 menit, sekitar 5 jam beban. 10 jam mereka dan 8 jam Anda bukan ukuran yang sama, karena mereka tidak pulih dari pekerjaan yang sama.

Setengah lain dari aritmatika adalah bahwa mereka mampu membelinya. Tidak ada shift delapan jam, tidak ada perjalanan 40 menit. Bagi kebanyakan orang, sepuluh jam tidur berarti matilah lampu pada pukul 21:30, yang tidak realistis dan bukan tujuan artikel ini.

Apa yang terjadi selama sepuluh jam itu

Tidur tidak seragam. Ini berjalan dalam siklus sekitar 90 menit, dan komposisi setiap siklus bergeser sepanjang malam:

• Tidur dalam terkonsentrasi dalam dua sampai tiga jam pertama. Saat itulah sebagian besar hormon pertumbuhan pada hari itu dilepaskan Perkiraan menunjukkan 60 sampai 70 persen dari total harian orang dewasa dalam siklus pertama yang mendalam.
• Tidur REM terkonsentrasi pada sepertiga terakhir malam, dan menangani pembelajaran motorik: Teknik angkat, koordinasi, pola gerakan.

Konsekuensi praktisnya: Jika Anda tidur 6 jam bukan 8, Anda tidak kehilangan 25% dari semuanya secara merata. Tidur dalam sebagian besar tetap utuh, tapi Anda memotong dua sampai tiga periode REM tepatnya bagian malam di mana apa yang Anda berlatih dalam pelatihan akan dikonsolidasikan.

Ada bagian yang lebih jelas juga: otot menyimpan sekitar 400 sampai 500 gram glikogen, dan penggantian penuh setelah sesi kelelahan membutuhkan 20 sampai 24 jam dan bergerak paling cepat saat Anda beristirahat.

Angka dari penelitian ini

Pengukuran yang paling terkenal dilakukan pada pemain basket perguruan tinggi yang memperpanjang waktu mereka di tempat tidur menjadi sepuluh jam selama lima sampai tujuh minggu:

• Waktu sprint di lapangan turun dari rata-rata 16,2 menjadi 15,5 detik.
• Keakuratan lemparan bebas meningkat sekitar 9 persen sekitar satu tambahan membuat dari setiap sepuluh upaya.
• Penurunan kelelahan dan suasana hati meningkat pada setiap titik pengukuran.

Ke arah lain: pada pria muda yang sehat yang tidur hanya 5 jam dalam seminggu, testosteron turun 10 sampai 15 persen dari apa yang akan hilang selama 10 sampai 15 tahun penuaan. Pada atlet muda yang tidur kurang dari 8 jam, risiko cedera sekitar 1,7 kali lebih tinggi dari pada mereka yang tidur 8 jam atau lebih.

Berat badan juga berikut: setelah beberapa malam tidur singkat, orang makan rata-rata 300 sampai 400 kalori tambahan per hari, sebagian besar dengan camilan setelah pukul 21:00.

Sepuluh jam di tempat tidur tidak sepuluh jam tidur

Efisiensi tidur adalah waktu tidur dibagi dengan waktu di tempat tidur. Orang yang tidur nyenyak berlari 90 persen atau lebih; atlet seringkali berlari 80 sampai 85 persen, karena detak jantung membutuhkan waktu lama untuk turun setelah sesi malam. Sepuluh jam di tempat tidur dengan efisiensi 85 persen menghasilkan 8,5 jam tidur yang sebenarnya. Itulah sebagian alasan mengapa jumlah mereka terlihat begitu ekstrim dari luar.

Apa yang sebenarnya transfer ke Anda

1. Perbaiki waktu bangunmu, bukan waktu tidurmu. Alarm yang sama ± 30 menit, termasuk akhir pekan. Tidur sampai jam 11 pada hari Sabtu menggeser jam tubuhmu sebanyak terbang ke dua zona waktu.
2. Tambahkan 30 sampai 45 menit, bukan dua jam. Tidur 30 menit lebih awal, kemudian tambahkan 15 menit lagi setelah sepuluh hari. Lari dua jam tiba-tiba berakhir dengan Anda menatap langit-langit.
3. Berhenti minum kafein 8 jam sebelum tidur. Waktu paruh adalah 5 sampai 6 jam: 200 mg pada jam 16:00 meninggalkan sekitar 100 mg masih beredar pada jam 22:00.
4. Set berat terakhir 2 sampai 3 jam sebelum lampu mati. Suhu inti dan detak jantung butuh waktu untuk turun.
5. Kamar pada 18 sampai 19 derajat, dan gelap. Turunnya suhu tubuh adalah sinyal untuk tidur.
6. Jangan menganggap alkohol sebagai obat tidur. Dua gelas minuman di malam hari mengurangi tidur REM dan menyebabkan bangun di paruh kedua malam, bahkan jika Anda tertidur lebih cepat.
7. Tidur 20 sampai 25 menit, sebelum jam 15:00. Setelah 30 menit, Anda tertidur lelap dan bangun dengan keadaan hancur; alternatifnya adalah siklus 90 menit penuh.

Jika pilihan antara sesi terakhir dalam seminggu atau tidur dua jam, tidur biasanya menang. Sesi yang dilakukan dengan tidur 5 jam adalah sesi yang lebih buruk yang Anda pulih dari lebih lambat.

Kapan harus menemui dokter

Meningkatkan tidur tidak memperbaiki segalanya. Pergi ke dokter jika:

• Anda mendengkur keras dan seseorang memperhatikan Anda berhenti bernapas, atau Anda bangun terengah-engah ini adalah tanda-tanda apnea dan tidak ada rutinitas waktu tidur yang akan memperbaikinya.
• Anda tidur 8 sampai 9 jam dan masih lelah selama lebih dari sebulan (kemungkinan anemia, ferritin rendah, masalah tiroid).
• Anda tidak bisa tidur atau bangun terlalu awal tiga atau lebih malam seminggu selama lebih dari tiga bulan.
• Kau merasa terdorong untuk menggerakkan kakimu di malam hari.
• Kelelahan datang dengan kehilangan motivasi, nafsu makan, atau perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.

Versi singkatnya

• 10 jam adalah jawaban untuk 20 sampai 30 jam beban latihan mingguan, bukan rekomendasi universal.
• Tidur singkat mengurangi REM pada sepertiga terakhir malam di mana teknik dan pembelajaran motorik menderita.
• Seminggu minum 5 jam setiap malam menurunkan testosteron 10 sampai 15 persen; kurang dari 8 jam pada atlet muda dikaitkan dengan sekitar 1,7 kali risiko cedera.
• Perpanjang dalam langkah 30 menit, tetapkan waktu bangunmu, berhenti kafein 8 jam lagi.
• Mendengkur dengan jeda pernapasan, atau insomnia selama tiga bulan, adalah janji dokter, bukan rutinitas baru.