Kapan Harus Berhenti Latihan

Setiap latihan dalam programmu adalah alat, bukan kewajiban. Masalahnya adalah bahwa dua keputusan yang sangat berbeda terus bercampur: menghentikan satu set hari ini, dan menghapus lift dari rencana Anda secara permanen. Berikut adalah apa yang harus dilakukan dalam setiap kasus, dengan angka.

Memisahkan kedua keputusan pertama

Memotong set adalah keputusan yang Anda buat dalam sekitar tiga detik, berdasarkan apa yang Anda rasakan di bawah bar. Meninggalkan latihan adalah keputusan pemrograman, dan membutuhkan 6 sampai 8 minggu data tidak satu sesi yang buruk.

Kebanyakan orang mendapatkan ini kebalik. Mereka meninggalkan deadlift karena satu sesi terasa berat, kemudian terus duduk di bangku selama tiga bulan karena nyeri bahu depan.

Ketika untuk menghentikan set segera

• Nyeri tajam dan tajam Anda akan menilai di atas 4 dari 10. Berhenti. Setnya sudah selesai.
• Bentuknya rusak: lutut yang terjatuh di tengkuk, punggung membengkok di rep dua dari deadlift, pinggul menembak ke depan bahu.
• Kesemutan, mati rasa atau sensasi listrik berjalan ke bawah lengan atau kaki.
• Pusing, mual, dering telinga, bintik hitam. Duduk selama 5 sampai 10 menit dan minum 300 sampai 500 ml air.
• Kecepatan bar dipotong setengah: Jika rep membutuhkan waktu 4 detik bukan 1 dan Anda masih memiliki lima untuk pergi, muatan salah.

Apa itu? Tidak. alasan untuk berhenti: Membakar otot, sulit bernapas, berjabat tangan pada dua repetisi terakhir, dan tidak merasa seperti itu. Itu hanya latihan.

Kapan harus melewatkan latihan untuk hari ini

1. Anda melakukan 2 set pemanasan (bar kosong x 10, kemudian 50 persen dari berat kerja x 5) dan rasa sakit masih ada. Lupakan hari ini.
2. Kau tidur kurang dari 5 jam atau kau demam. Aturan sederhana: gejala di atas leher (nas, sakit tenggorokan) baik untuk latihan ringan, apa pun di bawah leher tidak.
3. Ramuan ini masih lembut dari sesi 48 jam yang lalu.

Jika lift hanya keras daripada menyakitkan, jangan melewatkannya ambil 20 sampai 30 persen dari bar dan lakukan 2 set dari 8. Setengah pekerjaan lebih baik dari tidak ada.

Kapan harus keluar dari program untuk selamanya.

Hentikan latihan jika salah satu dari berikut ini benar:

1. Sakit yang sama, tiga sesi berturut-turut., dan tidak memudar setelah 5 sampai 10 menit pemanasan.
2. Tidak ada kemajuan selama 8 minggu. sementara lift lain untuk kelompok otot yang sama naik. Contoh: bench terjebak pada 60 kg x 5 selama dua bulan sementara kecenderungan dumbbell press naik dari 22 sampai 28 kg per tangan.
3. Kau masih tidak bisa melakukan berbagai macam setelah 8 minggu pekerjaan mobilitas (misalnya, 90 detik per pergelangan kaki setiap hari).
4. Sakit sendi 24 sampai 48 jam kemudian. Otot yang sakit normal. Tidak sakit bahu, lutut atau siku.
5. Biaya lebih besar dari manfaatnya: memakan waktu 25 menit dengan setup, dan Anda tidak bisa menyelesaikan sisa sesi setelahnya.

Lima hal yang layak dicoba sebelum berhenti

1. Singkatkan jangkauan: deadlift dari blok 5 sampai 8 cm, duduk miring ke searah bukan di bawahnya.
2. Mengubah pegangan atau posisi: pegangan 3 sampai 5 cm, kaki keluar 10 cm, neutral-grip dumbbells bukan garis lurus.
3. Turun ke 60 persen. berat badan kerja Anda dan menjalankan 3 set 10 dengan fase menurunkan 3 detik selama dua minggu.
4. Pindahkan lebih awal dalam sesi latihan pertama atau kedua, bukan kelima ketika Anda sudah dimasak.
5. Periksa volume: Jika Anda melakukan 22 set seminggu untuk bahu, masalahnya adalah dosis, bukan angkat. Kurangi ke 10 sampai 14 set.

Apa yang harus ditukarkannya untuk

• Bangku barbell datar → dumbbells, atau pencet miring 30 derajat.
• Tangan angkat konvensional → Tangan angkat Rumania pada 60 persen, 3 x 8, atau trap bar.
• Skuat punggung → cup squat, 20 sampai 32 kg untuk 1012,12, atau squat split Bulgaria.
• Pull-up → negatif pull-ups, 4 set 3 dengan 5 detik lebih rendah.
• Pencet di atas kepala → pencet dumbbell duduk dengan pegangan netral.

Seorang pengganti harus memukul kelompok otot yang sama, hidup dalam rentang repetisi yang sama, dan merasa bebas rasa sakit dari set pertama. Jika tidak, Anda mengganti latihan tapi tetap masalah.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari 2 minggu meskipun modifikasi lift dan istirahat.
• Pembengkakan, kemerahan, sendi yang hangat untuk disentuh atau kunci dalam satu posisi.
• Kesemutan atau kelemahan yang berlangsung lebih dari 30 menit setelah latihan, atau membangunkan Anda di malam hari.
• Kehilangan kekuatan tiba-tiba dengan sensasi meledak dan memar possible mungkin air mata, pergi hari yang sama.
• Sakit dada, sesak napas, pingsan atau denyut jantung tidak teratur saat berolahraga darurat, jangan menunggu.
• Urin cokelat gelap dengan pembengkakan dan rasa sakit yang parah 24 sampai 72 jam setelah latihan yang tidak biasa darurat.

Versi singkatnya

• Memotong satu set adalah keputusan untuk hari ini; menjatuhkan latihan membutuhkan 6 sampai 8 minggu data.
• Hentikan set jika rasa sakit tajam di atas 4/10, kesemutan, pusing, atau bentuk pingsan.
• Hentikan latihan jika rasa sakit yang sama muncul tiga sesi berturut-turut, atau 8 minggu berlalu tanpa kemajuan sementara semuanya bergerak.
• Sebelum Anda memotongnya, cobalah jarak yang lebih pendek, pegangan yang berbeda, beban 60 persen, dan volume mingguan yang lebih sedikit.
• Pergi ke dokter untuk rasa sakit setelah 2 minggu, pembengkakan, kesemutan, atau kehilangan kekuatan tiba-tiba.