Mengapa Anda Gagal Tetap Konsisten

Kebanyakan orang tidak berhenti berlatih karena mereka kehabisan motivasi. Mereka berhenti karena mereka membuat rencana yang hanya bertahan seminggu, dan kemudian anak sakit, lembur dan dua malam tidur lima jam muncul. Konsistensi bukanlah sifat kepribadian; itu adalah pertanyaan tentang berapa banyak cuaca buruk rencana Anda dapat mengambil.

Rencanamu ditulis untuk minggu terbaikmu, bukan minggu biasa.

Saat kau mulai, kau membayangkan minggu dimana semuanya berbaris: lima sesi 75 menit, makanan dimasak sebelumnya, lampu mati pukul 22:30. Kau mungkin mendapatkan sepuluh minggu seperti itu setahun. Empat puluh lainnya rata-rata dan segelintir terbuka buruk, dan rencana harus bekerja di persis mereka.

Lihatlah tiga bulan terakhir dengan jujur: berapa kali seminggu yang bisa Anda lakukan untuk gym? Jika jawabannya dua, rencanakan dua dan tembak mereka. Dua sesi selama 40 minggu adalah 80 sesi setahun. Lima sesi yang direncanakan yang ditinggalkan setelah tiga minggu adalah 15. Rencana kecil yang bertahan mengalahkan rencana yang lebih besar yang tidak, dan matematika tidak dekat.

Kau mulai terlalu keras dan tubuhmu menghentikanmu.

Pola selalu sama: setiap set gagal di minggu pertama, tiga hari sakit, sesi kedua selesai lelah, kemudian sesuatu mulai sakit di minggu ketiga dan semuanya berhenti. Selama empat minggu pertama cuti 2 sampai 3 kali dalam cadangan pada setiap set, sekitar RPE 7 sampai 8. Tetaplah setiap kelompok otot pada 8 sampai 12 set keras per minggu untuk memulai, tidak 20 atau lebih.

Tambahkan berat hanya setelah Anda mencapai puncak rentang rep pada setiap set, katakanlah 3 set dari 12, dalam dua sesi berturut-turut. Kemudian tambahkan 2,5 kg pada angkat tubuh bagian atas dan 5 kg pada jongkok dan angkat tubuh. Kelihatannya lambat, tapi dalam waktu enam bulan perbedaannya sangat besar.

Anda tidak memiliki versi minimum dari sesi

Sebagian besar sesi yang dilewatkan bukan tentang kemauan, tapi tentang tidak memiliki 90 menit. Jadi tentukan versi minimum sebelumnya: 15 sampai 20 menit, tiga latihan, dua set masing-masing 8 sampai 12 repetisi. Misalnya, satu posisi duduk atau satu posisi kaki, satu posisi tubuh bagian atas dan satu baris. Tidak ada pemanasan 15 menit, tidak ada telepon di antara set.

Versi itu tidak akan membangun otot dengan kecepatan sesi penuh, tapi itu membuat kebiasaan tetap hidup, dan kebiasaan adalah yang benar-benar putus. Dua sesi minimal dalam seminggu masih membuat Anda pada empat sesi bukan dua.

Satu sesi yang terlewatkan akan menghabiskan seluruh minggu.

Berpikir semua atau tidak ada adalah kesalahan paling mahal di sini. Kau melewatkan hari Selasa, memutuskan minggu itu hancur, dan kehilangan dua sesi lagi karena satu. Mengadopsi satu aturan: Tidak pernah melewatkan dua sesi berturut-turut.Aku tidak tahu. Kau tak perlu membuat, kau tak perlu melakukan double, kau hanya muncul di slot yang dijadwalkan berikutnya.

Sasaran tidak 100%. Sekitar 80: tiga sesi seminggu selama delapan minggu adalah 24 slot, dan 19 selesai cukup untuk kemajuan nyata.

Pelatihan tidak dijadwalkan, itu terjadi ketika Anda mendapatkan waktu untuk itu

Sesi tanpa waktu yang ditetapkan bersaing dengan segala sesuatu yang lain dalam hari Anda dan kalah secara teratur. Pilih hari dan waktu yang sama, taruh di kalendermu dan perlakukan seperti janji temu. Kemaslah tasmu malam sebelumnya; lima menit bekerja kemudian menghilangkan alasan paling umum besok.

Jika Anda bekerja bergiliran, buatlah dua versi jadwal, satu untuk pagi dan satu untuk sore hari, dan ketahui terlebih dahulu minggu mana yang berjalan di mana.

Tidur dan makanan tenggelam sesi sebelum Anda berjalan masuk

Tiga malam tidur lima jam dan perasaan bahwa Anda tidak bisa diganggu bukan dua masalah yang terpisah. Sasaran 7 sampai 9 jam dan waktu bangun yang sama, termasuk akhir pekan, dengan drift satu jam paling banyak.

Untuk protein, rentang yang realistis adalah 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan per hari, tersebar pada tiga sampai empat kali makan masing-masing 25 sampai 40 gram. Pada 80 kg itu 130 sampai 175 gram sehari. Jika Anda menurunkan berat badan, tetaplah pada 0,25 sampai 0,5 persen dari berat badan per minggu; lebih cepat dari itu hampir selalu berarti kehilangan kekuatan, kelaparan konstan dan berhenti dalam lima sampai enam minggu.

Kau mengukur hal yang salah.

Berat badan bergeser 1 sampai 2 kg sehari dari air, garam dan makanan dalam transit, jadi penimbang harian membuat Anda putus semangat tanpa alasan. Menelusuri tiga nomor sebagai gantinya: persentase sesi yang direncanakan yang selesai selama empat minggu terakhir, beban total pada dua atau tiga lift utama (berat kali repetisi kali set), dan pengukuran pinggang sekali sebulan.

Jika ketiga angka itu bergerak ke arah yang benar, Anda melakukan ini dengan benar, apapun skala mengatakan pada pagi tertentu.

Kapan harus menemui dokter

Sebagian besar hambatan konsistensi adalah logistik, tetapi tidak semuanya. Periksa jika Anda memiliki:

• nyeri dada atau tekanan, sesak napas dengan usaha ringan, atau pusing dan pingsan selama latihan;
• kelelahan yang berlangsung lebih dari tiga minggu meskipun tidur 7 sampai 8 jam;
• nyeri sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu, membangunkan Anda di malam hari, atau datang dengan pembengkakan;
• kehilangan berat badan yang tidak disengaja lebih dari 5% dari berat badan selama enam bulan;
• tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung atau kehamilan, atau Anda berusia lebih dari 40 tahun dan telah tidak aktif selama bertahun-tahun, dalam hal ini pemeriksaan sebelum memulai adalah langkah yang masuk akal.

Versi singkatnya

• Rencanakan jumlah sesi yang bertahan dari minggu yang buruk, biasanya dua atau tiga, bukan lima.
• Selama empat minggu pertama, biarkan 2 sampai 3 repetisi di cadangan dan simpan 8 sampai 12 set per kelompok otot per minggu.
• Siapkan versi minimum: 15 menit, tiga latihan, dua set 8 sampai 12 repetisi.
• Tidak pernah melewatkan dua sesi berturut-turut; 19 dari 24 adalah keberhasilan, bukan kegagalan.
• 7 sampai 9 jam tidur dan 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram menjaga latihan dan kemauan.