Latihan dengan anak-anak kecil: tetap bugar selama 50 menit seminggu

Dengan anak dua tahun dan bayi yang bangun dua kali dalam satu malam, sesi 90 menit lima hari seminggu tidak ada. Itu tidak berarti Anda menghapus lima tahun berikutnya itu berarti Anda mengubah format. Inilah yang sebenarnya terlihat dari pelatihan pada tahap kehidupan itu.

Kurangi target sampai terasa hampir konyol

Kesalahan yang paling umum di antara orang tua yang terbiasa melatih dengan serius adalah mencoba untuk berpegang pada rencana lama. Empat sesi 75 menit berubah menjadi nol sesi dalam tiga minggu, karena slot pertama yang dilewatkan menghancurkan seluruh struktur. Lantai yang realistis adalah dua sesi seminggu, masing-masing 25 sampai 30 menitAku tidak tahu. Itu sekitar satu jam seminggu cukup untuk mempertahankan kekuatan dan otot, dan cukup kecil untuk bertahan hidup anak sakit, pengunjung, dan tiga malam buruk berturut-turut.

Jika sesi ketiga terjadi, bagus. Tapi bangun rencana di sekitar dua, bukan empat. Rencana yang kau lakukan 90% dari waktu mengalahkan rencana sempurna yang kau lakukan 30% dari waktu.

Apa yang masuk ke dalam 25 menit itu

Pekerjaan isolasi adalah hal pertama yang harus dipotong. Dalam sesi singkat Anda hanya melakukan gerakan yang memuat beberapa sendi dan banyak otot sekaligus. Dua hari yang berbeda, bergantian:

Hari A.

• Squat (barbell, atau cangkir dengan satu dumbbell atau kettlebell): 3 set 6-8 kali
• Pencetakan bangku atau push-up: 3 set 8-12
• Baris Dumbbell: 3 set 10-12 per lengan

Hari B

• Romanian deadlift: 3 set dari 8
• Tarik ke atas atau tarik ke bawah: 3 set 6-10
• Skuat atau lunge split Bulgaria: 2 set 10 per kaki
• Papan: 3 set 30-45 detik

Istirahat 90 detik antara set, tidak lebih. Jika 25 menit Anda berubah menjadi 15, lakukan dua latihan pertama dan tinggalkan yang masih menutupi sebagian besar efek. Jangan memotongnya dengan melakukan satu set dari semuanya.

Bagaimana untuk maju dengan dua sesi seminggu

Pelatih dengan 2 kali dalam cadangan ketika Anda menumpuk berat, Anda harus merasa seperti dua lagi tersedia. Jangan sampai gagal, pemulihan dengan anak-anak kecil sudah terganggu. Ketika Anda mencapai puncak rentang rep di ketiga set (katakan 3x8 pada tengkuk), tambahkan 2,5 kg pada lift bagian bawah tubuh dan 1 sampai 2,5 kg pada lift bagian atas tubuh Lain kali, dan turun kembali ke bagian bawah kisaran.

Kemajuan pada dua sesi lebih lambat dari pada empat, dan itu baik-baik saja. Harapkan beberapa kilo di bar dalam dua atau tiga bulan, bukan dua minggu.

Di rumah, sementara anak kecil berlari-lari

Jika pergi ke gym berarti 40 menit perjalanan ditambah negosiasi dengan pasangan Anda, versi rumah seringkali satu-satunya yang bertahan. Set minimal yang mencakup semua di atas: satu pasang dumbbell yang dapat diatur hingga 20-24 kg, satu band resistensi berat, dan pintu tarik-up bar. Itu cocok di lemari.

Pilihan lain adalah mikro-set: tiga kali sehari, satu set push-up dan satu set squat 6 sampai 8 menit total. Tidak ideal, tapi 15 set seminggu dikumpulkan dengan cara itu adalah terukur lebih baik dari nol. Anak-anak berusia dua sampai lima tahun biasanya bisa menyatu dengan baik; mereka duduk di punggung Anda saat bermain papan dan menghitung ulang dengan keras.

Tidur dan pemulihan

Setelah malam dengan kurang dari lima atau enam jam tidur, kekuatan Anda turun sekitar 5-10% dan semuanya terasa lebih sulit daripada yang sebenarnya. Jangan menilai hari itu sebagai kegagalan.

Ketika Anda hancur, jangan membatalkan sesi mengecilkan. Angkat yang sama, bobot yang sama, tapi dua set bukan tiga dan 3 repetisi di cadangan bukan 2.

Cardio yang benar-benar bertahan dari fase ini adalah berjalan: 30-40 menit sehari mendorong stroller, atau 6.000-8.000 langkah. Tidak memakan pemulihan dan tidak perlu slot waktu sendiri.

Makan ketika tidak ada waktu untuk memasak

Targetnya 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan untuk orang 80 kg itu 130 sampai 175 gram sehari. Dalam prakteknya: 200 g yoghurt Yunani adalah sekitar 20 g protein, tiga telur sekitar 18 g, 150 g ayam sekitar 35 g, kaleng tuna sekitar 25 g. Tiga dari itu ditambah makanan normal akan membawa Anda ke sana.

Satu hal lagi yang patut diperhatikan: Mengakhiri makanan sisa anak-anak Anda dengan mudah menambah 200-400 kcal per hari tanpa pernah mendaftar sebagai makan. Jika berat badan Anda merayap tanpa penjelasan, itu biasanya tempat pertama untuk melihat.

Kapan harus menemui dokter

Setelah melahirkan, wanita tidak harus mulai latihan beban sebelum pemeriksaan, biasanya 6 sampai 8 minggu setelah persalinan vagina dan kemudian setelah operasi caesar. Pergi ke dokter dalam kasus ini juga:

• bocornya urin saat batuk, melompat, atau duduk berjongkok di bawah beban
• celah atau kerucut yang terlihat di tengah perut saat Anda duduk
• nyeri panggul atau tonjolan yang muncul saat Anda melakukan peregangan (kemungkinan hernia)
• nyeri dada, pusing, atau sesak napas yang tidak biasa saat berolahraga
• nyeri punggung yang berlangsung lebih dari dua minggu atau memburuk
• perasaan yang terus-menerus rendah, kelelahan, atau kecemasan depresi pasca melahirkan juga mempengaruhi ayah, dan bukan masalah disiplin

Versi singkatnya

• Rencana untuk dua sesi seminggu, masing-masing 25-30 menit, bukan empat 90 menit.
• Hanya lift komposit: Squat, press, row, deadlift, pull-up 3 set, 6-12 repetisi, 2 repetisi di cadangan.
• Saat Anda mencapai puncak rentang repetisi di setiap set, tambahkan 2,5 kg tubuh bagian bawah, 1-2,5 kg tubuh bagian atas.
• Malam yang buruk berarti sesi yang lebih pendek, bukan yang dibatalkan; 6.000-8.000 langkah mencakup latihan jantung.
• Jaga protein di 1,6-2,2 g / kg dan perhatikan makanan sisa anak-anak itu 200-400 kcal tak terlihat sehari.