Pengendalian Air dan Cairan: Mengapa Skala Melompat Sementara Lemak Tetap Tetap Tetap

Mengapa timbangan melompat 1-2 kg dalam semalam, apa yang sebenarnya mendorong retensi cairan, bagaimana melacak kehilangan lemak di sekitar kebisingan, dan kapan pembengkakan membutuhkan dokter.

Anda bangun, melangkah ke timbangan, dan Anda 1,5 kg lebih berat dari kemarin meskipun Anda makan yang sama dan berlatih yang sama. Anda tidak menambah 1,5 kg lemak yang akan memakan sekitar 10.500 kalori tambahan dalam satu hari, yang tidak mungkin dilakukan secara fisik. Yang bergerak adalah air, dan sampai Anda mengerti itu, timbangan akan terlihat seperti itu berbohong kepada Anda.

Mengapa timbangan bergerak dan lemak tidak

Tubuh orang dewasa terdiri dari sekitar 55-60% air. Untuk pria 85 kg itu sekitar 48 liter. Pindahkan kolam itu hanya 2% dan Anda memiliki hampir satu kilogram pada timbangan tanpa satu gram lemak muncul atau hilang. Pergeseran harian 0,5 sampai 2 kg adalah normal, dan pada paruh kedua siklus menstruasi mereka mencapai 2,5 kg.

Lemak berubah perlahan. Satu kilogram lemak adalah sekitar 7.000 kalori. Dengan defisit harian 500 kcal yang sekitar 0,45 kg per minggu kurang dari satu hari kebisingan air. Setiap hari, kau membaca statis, bukan sinyal.

Apa yang sebenarnya memegang cairan

Natrium

Natrium menarik air ke ruang antara sel. Makan malam dengan 45 gram garam lebih dari biasanya (pizza, daging kering, sebagian besar makanan restoran) dengan mudah muncul sebagai 0,51 kg keesokan paginya dan hilang dalam 244848 jam. Garam bukanlah musuh pedoman adalah kurang dari 5 g garam per hari, sekitar 2 g natrium, sementara asupan khas berjalan 91212 g. Tujuannya bukan untuk memotongnya, tapi untuk membuatnya konsisten dari hari ke hari.

Karbohidrat dan glikogen

Setiap gram glikogen otot mengikat sekitar 3 gram air. Seorang pria yang terlatih menyimpan 400-500 g glikogen. Pergi dari tiga hari dengan 80 g karbohidrat menjadi sehari dengan 400 g dan Anda akan melihat 1,52 kg dalam 48 jam. Itu adalah kenyang, bukan lemak.

Siklus, hormon, suplemen

Pada fase luteal, 510 hari sebelum menstruasi, retensi 0,5 sampai 2 kg adalah aturan daripada pengecualian. Solusinya bukan makan lebih sedikit; itu membandingkan minggu siklus yang sama dengan minggu siklus yang sama bulan lalu. Creatine pada 3 5 g per hari menambah 1 2 kg selama 2 4 minggu pertama, tapi air yang duduk di dalam sel otot.

Latihan, tidur, alkohol, duduk

Dua puluh set keras untuk kaki setelah pemutusan memicu respon peradangan dan 0,51.51,5 kg air ditahan yang bertahan 247272 jam. Alkohol mencuci air terlebih dahulu, kemudian tubuhmu mengambilnya kembali dengan bunga pada hari kedua. Kurang dari 6 jam tidur meningkatkan kortisol dan retensi. Delapan jam di meja atau penerbangan tiga jam membengkak pergelangan kaki Anda melalui gravitasi biasa.

Berapa banyak untuk minum

Sebuah nomor yang bekerja: 303535 ml per kilogram berat badan. Pada berat 80 kg, itu adalah 2,42.2,8 liter sehari, ditambah 0,51 liter per jam latihan, karena kehilangan keringat berjalan 0,52 liter per jam tergantung pada panas.

Ceknya sederhana: urin pagi harus berwarna lemonade pucat. Kuning gelap berarti terlalu sedikit; air keran yang jernih sepanjang hari berarti Anda melebih-lebihkannya. Jika Anda ingin presisi, menimbang diri sebelum dan setelah sesi dan mengganti setiap kilogram yang hilang dengan 11.51,5 liter selama 24 jam berikutnya.

Bagian yang kebanyakan orang lewatkan: ketika Anda minum terlalu sedikit, tubuh Anda melepaskan vasopressin lebih dan menahan lebih banyak air, bukan kurang.

Mengukur sehingga timbangan berhenti bermain-main dengan kepala Anda

Berat setiap hari, di pagi hari, setelah kamar mandi, sebelum sarapan, tanpa pakaian.
Ambil rata-rata 7 hari dan bandingkan rata-rata dengan rata-rata minggu lalu.
Ukur lingkar pinggang seminggu sekali pada ketinggian yang sama, setara dengan pusar.
Ambil foto setiap 4 minggu: cahaya yang sama, pose yang sama, waktu yang sama.
Hanya jika rata-rata mingguan tetap stabil selama tiga minggu berturut-turut, menurunkan kalori sebesar 101515%.

Apa yang membantu dan apa yang tidak

Berjalan 20-30 menit sehari, atau 10 menit untuk setiap dua jam duduk.
Kaki diangkat 15 menit, 203030 cm di atas tingkat jantung.
2,5-3,5 g kalium per hari dari makanan: 200 g kentang adalah sekitar 800 mg, pisang sekitar 400 mg, 100 g bayam sekitar 550 mg.
79 jam tidur, dan 23 hari asupan garam yang stabil sebelum Anda menarik kesimpulan dari skala.

Apa yang tidak membantu: obat-obatan bebas dan teh detoksifikasi. Mereka kehilangan 1 2 kg dalam 12 24 jam, tubuh Anda menempatkan kembali dalam waktu dua hari, dan kalium dan magnesium pergi dengan itu.

Kapan harus menemui dokter

Pembengkakan pada satu kaki saja, terutama dengan nyeri betis, panas dan kemerahan pada hari yang sama, pembekuan mungkin terjadi.
Meningkatkan berat badan 2 kg dalam satu sampai dua hari dengan sesak napas atau sesak napas saat berbaring.
Pembengkakan yang meninggalkan lekukan ketika Anda menekan dengan jari selama 10 detik dan tidak muncul kembali.
Muka atau mata bengkak di pagi hari bersama dengan urin berbusa ginjal perlu diperiksa.
Pembengkakan yang dimulai setelah pengobatan baru (obat tekanan darah, kortikosteroid, antiinflamasi, terapi hormon).
Pada kehamilan: pembengkakan dengan sakit kepala, penglihatan kabur atau rasa sakit di bawah tulang rusuk kanan mendesak.

Ini bukan daftar untuk panik. Setiap item di atasnya disortir dengan pemeriksaan dasar ditambah rutinitas darah dan urin.

Versi singkatnya

Setiap hari, 0,522 kg air; satu kilogram lemak membutuhkan sekitar 7.000 kalori.
Garam, karbohidrat (3 g air per gram glikogen), siklus menstruasi, alkohol dan latihan berat masing-masing menggerakkan skala 12 kg.
Minum 303535 ml per kilogram ditambah 0,51 liter per jam latihan; minum terlalu sedikit meningkatkan retensi.
Bandingkan rata-rata mingguan, jangan hanya hari-hari tertentu, dan ukurlah pinggang Anda seminggu sekali.
Pembengkakan satu sisi, sesak napas atau kenaikan 2 kg berarti dokter, bukan teh lagi.