Mengapa aku tidak lapar setelah berolahraga

Kau menghabiskan satu jam di gym, keluar dan tidak merasakan apa-apa. Tidak ada rasa lapar, dan pikiran akan piring nasi dan ayam agak menjengkelkan. Itu adalah respon fisiologis normal dengan penjelasan yang jelas, tapi jika itu terjadi setiap hari itu diam-diam memakan pemulihan Anda.

Apa yang terjadi pada hormon Anda

Latihan sementara mengubah hormon nafsu makan Anda. Ghrelin, hormon yang menyuruh Anda makan, turun selama dan segera setelah melakukan aktivitas berat, sementara PYY, GLP-1 dan laktat semuanya naik dan masing-masing mengurangi rasa lapar. Efeknya biasanya berlangsung 30 sampai 90 menit setelah latihan terakhir dan semakin kuat latihan Anda.

Dua mekanisme lagi ditumpuk di atas:

• Redistribusi aliran darah. Selama kerja berat hingga 80% aliran darah menuju otot yang bekerja, dan saluran pencernaan Anda jauh lebih sedikit daripada saat istirahat. Pencernaan melambat dan perut terasa kenyang.
• Suhu inti. Peningkatan 1 sampai 1,5 °C sendiri menekan nafsu makan. Itulah sebabnya rasa lapar lebih lama untuk kembali di musim panas, atau setelah berlatih di gym yang penuh sesak, daripada di musim dingin.

Intensitas adalah variabel kunci di sini: Interval 20 sampai 30 menit pada 85-90% dari denyut jantung maksimum membunuh rasa lapar jauh lebih dari 45 menit bersepeda atau berjalan cepat.

Penyebab sehari-hari

Kofein

Dosis 200 sampai 400 mg sekitar dua sampai empat cangkir kopi atau satu sendok makan pra-latihan menghilangkan nafsu makan selama 3 sampai 5 jam berikutnya. Minum kopi jam 17:00, berlatih jam 18:30, dan kelaparan sejati tidak akan muncul sebelum jam 21:00.

Dehidrasi

Kehilangan 1 sampai 2% massa tubuh dalam keringat (0,8 sampai 1,6 kg untuk orang 80 kg) mengubah perasaan lapar, karena rasa haus dan sinyal kenyang tumpang tindih. Alih-alih nafsu makan Anda mendapatkan mual dan kelelahan. Beratkan diri sebelum dan sesudah sesi setiap kilogram yang hilang adalah sekitar satu liter cairan.

Slot pelatihan akhir

Jika Anda berolahraga dari jam 20:00 sampai 21:30 dan tidur pukul 23:00, Anda memiliki satu setengah jam untuk hormon normal, dan melatonin sudah meningkat sementara kewaspadaan menurun. Kelaparan sejati tidak akan datang ke jendela itu Anda harus makan sesuai jadwal, bukan dengan sentuhan.

Terlalu besar makan pra-latihan

Makanannya 700 sampai 900 kcal yang dimakan satu jam sebelum latihan masih dicerna saat Anda selesai. Pindahkan ke 2 atau 2,5 jam keluar, atau membagi menjadi dua makanan yang lebih kecil.

Stres dan defisit yang panjang

Beberapa minggu dalam defisit kalori dikombinasikan dengan stres tinggi dapat meratakan sinyal kelaparan sepenuhnya tubuh Anda beradaptasi dengan asupan yang lebih rendah dan berhenti mengingatkan Anda. Paradoksnya adalah bahwa ini adalah saat yang tepat ketika Anda membutuhkan lebih banyak makanan, bukan kurang.

Apakah ini benar-benar masalah

Jika itu terjadi seminggu sekali dan kau membuatnya di kemudian hari, tidak. Ini menjadi masalah ketika membuat Anda secara sistematis makan kurang dari yang Anda butuhkan, set kerja Anda menjadi lemah dan pemulihan berlarut-larut.

Tidak terlalu penting apakah Anda makan dalam waktu 30 menit setelah latihan. Sangat penting apakah protein dan total kalori Anda bertambah pada akhir hari.

Minimal praktis untuk seseorang yang mengangkat 3 sampai 5 kali seminggu: 1,6 sampai 2,2 g protein per kilogram berat badan per hari, dibagi menjadi 3 atau 4 porsi masing-masing 25 sampai 40 g. Jika Anda berolahraga dua kali sehari atau berlari lebih dari 90 menit, tambahkan sekitar 1 g karbohidrat per kilogram dalam dua jam pertama setelah selesai.

Apa yang harus dilakukan sebenarnya

1. Dinginkan selama 10 sampai 15 menit sebelum makan apa pun: mandi, berjalan, membuat detak jantung di bawah 100.
2. Minum 500 sampai 750 ml air dengan sedikit garam segera setelah latihan. Bagi banyak orang rasa lapar muncul sekitar 20 menit kemudian.
3. Jika makanan padat tidak akan turun, pergi cair: 300 ml susu, pisang dan 30 g oat memberikan sekitar 350 kcal dan 18 g protein, dan membutuhkan waktu dua menit untuk diminum.
4. Pergeser berat makan Anda ke sebelum sesi: 1,5 sampai 2 jam keluar, ambil 0,4 g/kg protein dan sekitar 1 g/kg karbohidrat, jadi Anda membutuhkan lebih sedikit setelahnya.
5. Tetapkan jendela waktu alih-alih menunggu kelaparan: makan penuh tidak lebih dari 90 sampai 120 menit setelah latihan, bahkan jika Anda tidak merasa seperti itu.
6. Hitunglah menurut minggu, bukan makanannya. Tiga kali makan 600 sampai 700 kcal ditambah dua kali makan ringan 300 kcal menghasilkan sekitar 2.400 kcal jauh lebih mudah untuk dilacak daripada menebak dengan selera makan.
7. Batasi kadar kafein 3 mg/kg (sekitar 240 mg untuk orang 80 kg) dan hentikan setelah jam 16:00 jika Anda berolahraga di malam hari.

Kapan harus menemui dokter

Kehilangan nafsu makan setelah berolahraga biasanya tidak berbahaya, tetapi beberapa situasi tidak hanya fisiologis.

• Tidak ada nafsu makan selama lebih dari 2 sampai 3 minggu, termasuk pada hari-hari Anda tidak berlatih.
• Kehilangan berat badan yang tidak disengaja lebih dari 5% (sekitar 4 kg pada berat badan 80 kg) selama 6 bulan.
• Kehilangan nafsu makan bersama dengan mual, muntah, sakit perut, mulas yang tidak akan hilang, atau darah di tinja Anda.
• Pusing, pingsan atau jantung berdebar setelah sesi yang mudah.
• Tiga siklus menstruasi yang terlewatkan berturut-turut kemungkinan tanda kekurangan energi relatif.
• Takut makan, sengaja melewatkan makan, atau merasa bersalah setelah makan segera dapatkan bantuan untuk ini, tanpa menunggu.

Versi singkatnya

• Rasa lapar hilang karena ghrelin menurun sementara PYY dan GLP-1 meningkat; efeknya berlangsung 30 sampai 90 menit dan lebih kuat setelah bekerja keras.
• Kafein (200-400 mg), dehidrasi, latihan terlambat dan makan besar sebelum latihan semua memperpanjang jendela itu.
• Jendela anabolik 30 menit adalah mitos total harian adalah apa yang penting: 1,6 sampai 2,2 g protein per kilogram ditambah cukup kalori.
• Jika makanan padat tidak akan meredakan rasa sakit, minumlah kalori (sekitar 350 kcal dan 18 g protein) dan makanlah sesuai waktu, bukan dengan sentuhan.
• Pergi ke dokter jika nafsu makan hilang selama lebih dari 2 sampai 3 minggu, atau bersamaan dengan penurunan berat badan yang tidak disengaja, mual atau kehilangan menstruasi.