Kenapa aku begitu lapar setelah latihan?

Kau meninggalkan gym, setengah jam berlalu, dan tiba-tiba kau bisa makan semua yang ada di lemari es. Itu bukan kekuatan kemauan yang lemah, itu adalah tumpukan hal-hal biasa: Glikogen yang dihabiskan, hormon yang bereaksi terhadap usaha, dan fakta bahwa Anda mungkin makan terlalu sedikit sebelum latihan. Inilah yang terjadi dan apa yang harus dilakukan tentang hal itu.

Pertama: Pelatihan membakar kurang dari yang dirasakan.

Seseorang yang beratnya 80 kg yang melakukan satu jam latihan dengan istirahat 90 sampai 120 detik membakar sekitar 300 sampai 400 kcal lebih banyak daripada yang mereka bakar saat duduk diam. Satu jam berlari pada pukul 6:00 menit/km membakar sekitar 600 sampai 700 kcal. Treadmill dan layar mesin secara rutin melebih-lebihkan dengan 20 sampai 30 persen.

Untuk perbandingan: 300 g pie daging adalah sekitar 800 kcal, dan 100 g kenari adalah sekitar 650 kcal. Kelaparan setelah latihan hampir tidak pernah sesuai dengan ukuran kesenjangan energi yang sebenarnya. Itulah sebabnya makan dengan rencana mengalahkan makan dengan merasakan dalam jam pertama setelah sesi.

Apa yang sebenarnya terjadi di tubuh Anda

Glikogen

Seseorang yang beratnya 80 kg menyimpan 300 sampai 500 g karbohidrat sebagai glikogen otot, ditambah 80 sampai 110 g lagi di hati. Sesi berat 45 sampai 60 menit dengan 16 sampai 25 sesi kerja dalam kisaran 6 sampai 12 repetisi menguras 20 sampai 40 persen dari toko di otot yang Anda latih. Tubuh Anda merekamnya dan meminta itu kembali, paling keras sebagai keinginan untuk karbohidrat dan gula.

Hormon

Kegiatan yang intensif secara singkat menurunkan ghrelin, hormon yang mendorong kelaparan, dan meningkatkan GLP-1 dan PYY, hormon kenyang. Itulah sebabnya Anda sering tidak memiliki nafsu makan selama 30 sampai 60 menit pertama. Setelah itu hilang, rasa lapar kembali, kadang-kadang lebih kuat dari sebelum sesi, terutama setelah 90 menit bekerja atau berlatih dengan perut kosong.

Cairan dan garam

Anda kehilangan 0,5 sampai 1,5 liter keringat per jam latihan, bersama dengan 500 sampai 1500 mg natrium. Kehilangan cairan 1 sampai 2 persen dari massa tubuh seringkali dianggap oleh otak sebagai kelaparan bukan haus. Jika Anda 1 kg lebih ringan setelah latihan, itu adalah satu liter air, bukan satu kilogram lemak.

Mengapa hal ini terjadi pada Anda secara khusus

Jika rasa lapar setelah latihan Anda terus-menerus di atas puncak, biasanya salah satu dari ini:

1. Terlalu sedikit makanan sebelumnya. Latihan pukul 6 sore dengan makan terakhir di siang hari berarti enam jam puasa sebelum latihan.
2. Terlalu sedikit protein sepanjang hari. Di bawah 1,6 g per kg massa tubuh (128 g untuk orang 80 kg), rasa kenyang menurun terlepas dari total kalori.
3. Terlalu sedikit serat. Di bawah 20 gram sehari berarti makanan cepat dan tidak menahan Anda.
4. Deficit kalori. Jika Anda telah 500 kcal di bawah pemeliharaan selama beberapa minggu, kelaparan diharapkan, bukan kegagalan.
5. Tidur singkat. Setelah beberapa malam berdurasi lima sampai enam jam, ghrelin meningkat sekitar 15 persen dan leptin turun sebesar itu.
6. Sesi terlambat. Selesaikan pukul 9 malam dan tubuhmu ingin makan malam dan makanan pemulihan pada saat yang sama.

Bagi wanita, nafsu makan pada fase luteal, satu sampai dua minggu sebelum haid, secara alami lebih tinggi, dengan pengeluaran energi mencapai 100 sampai 300 kcal per hari. Itu fisiologi, bukan tergelincir.

Apa yang harus dilakukan sebenarnya

• Makan 1,5 sampai 3 jam sebelum latihan: sekitar 0,4 g protein per kg (32 g pada 80 kg) dan 0,8 sampai 1 g karbohidrat per kg. Dalam prakteknya: 150 g ayam, 200 g nasi atau pasta matang, dan salad.
• Makan makanan yang sebenarnya setelahnya, bukan camilan: 30 sampai 40 g protein dan 60 sampai 100 g karbohidrat dalam waktu dua jam.
• Minum 400 sampai 500 ml air tepat di akhir dan menunggu 15 sampai 20 menit sebelum memutuskan seberapa lapar Anda benar-benar.
• Target harian: 1,6 sampai 2,2 g protein per kg, 25 sampai 35 g serat, dan 3 sampai 5 g karbohidrat per kg jika Anda berolahraga empat kali atau lebih seminggu.
• Tambahkan volume: 300 sampai 400 g sayuran dengan makan membeli kenyang nyata untuk 60 sampai 100 kcal.
• Jika kelaparan tetap brutal dalam defisit, mengurangi defisit dari 500 menjadi 250 kcal sehari dan memperpanjang garis waktu daripada berhenti.

Rasa lapar setelah latihan memberi tahu Anda lebih banyak tentang bagaimana Anda makan sepanjang hari daripada tentang sesi itu sendiri.

Kapan harus menemui dokter

Kelaparan setelah bekerja adalah hal yang normal. Periksa jika ada salah satu dari berikut:

• Kelaparan yang terus menerus dan berlebihan bersama dengan kalah berat badan, peningkatan rasa haus dan sering buang air kecil.
• Gemetar, berkeringat, penglihatan kabur atau pusing selama latihan yang hilang segera setelah Anda makan, terutama jika hal itu berulang.
• Episod makan dalam jumlah besar tanpa kendali, diikuti dengan rasa bersalah, lebih dari sekali seminggu.
• Kelelahan, kerontokan rambut, atau perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan lima kilogram atau lebih dalam dua bulan.
• Jika Anda minum obat diabetes dan rasa lapar atau hipoglikemia muncul setelah latihan, dosis dan waktu seringkali perlu disesuaikan.

Versi singkatnya

• Satu jam latihan kekuatan membakar 300 sampai 400 kcal, jauh lebih sedikit dari yang dirasakan lapar.
• Kelaparan berasal dari glikogen yang habis, hormon dan kehilangan cairan, bukan dari sesuatu yang rusak.
• Periksa tiga hal dulu: makanan pra-latihan, total protein (1, 6 sampai 2,2 g/ kg), dan tidur.
• Minum 400 sampai 500 ml air dan tunggu 20 menit sebelum menilai seberapa lapar Anda.
• Pergilah ke dokter jika rasa lapar disertai dengan penurunan berat badan, haus, sering buang air kecil, atau episod mabuk.