Makrill untuk orang yang berlatih: Fakta nutrisi dan waktu

Makrel adalah ikan air asin berminyak dari keluarga yang sama dengan tuna, dan secara gizi ia mengalahkan kebanyakan produk yang dijual dengan label kebugaran di bagian depan. Anda mendapatkan banyak protein, dosis yang serius dari omega-3s dan vitamin D, dan biasanya harganya lebih murah dari ikan putih. Inilah yang sebenarnya Anda dapatkan dari itu, berapa banyak yang harus Anda makan per minggu, dan di mana itu cocok dengan latihan.

Apa yang ada dalam 100 gram

Jumlah untuk makrel Atlantik mentah, per 100 g porsi yang dapat dimakan:

• Energi: 200-210 kcal
• Protein: 19-20 g, profil asam amino lengkap
• Lemak: 13-14 g, di mana 2,5-2,7 g adalah EPA dan DHA (omega-3)
• Vitamin D: 10-16 μg, atau 400-640 unit internasional
• Vitamin B12: 8-9 μg, tiga sampai empat kali kebutuhan harian
• Selenium: sekitar 44 μg, ditambah yodium, fosfor dan kalium yang layak
• Karbohidrat: 0 g

Porsi yang realistis adalah filet 120-150 g. Itu berarti 24-30 g protein, 250-315 kcal dan 3-4 g EPA + DHA dalam satu kali makan. Sebagai perbandingan, ikan putih seperti hake mengandung sekitar 0,2 g omega-3 per 100 g, sehingga skutik sepuluh kali lebih kuat di sisi itu.

Apa yang terjadi dengan latihanmu?

Protein. Jika berat badan Anda 80 kg dan mengangkat beban, tujuannya adalah 1,6-2,2 g protein per kilogram berat badan, jadi 130-175 g per hari, dibagi menjadi 4 kali makan masing-masing 30-45 g. 150 g filet skutik hampir menutupi salah satu makanan itu sendiri.

Omega-3. EPA dan DHA tertanam dalam membran sel otot, tapi itu membutuhkan 8-12 minggu asupan yang konsisten - itu bukan efek satu kali makan. Penelitian menunjukkan penurunan peradangan dan rasa sakit yang sedang setelah kerja eksentrik berat (mikir 4 set 8 repetisi dengan fase penurunan lambat) dan sedikit peningkatan dalam bagaimana otot menggunakan protein. Bukan sihir, tapi tambahan murah untuk pemulihan.

Vitamin D. Dari Oktober sampai Maret, kulit di garis lintang kita pada dasarnya tidak menghasilkan vitamin D. Dua porsi ikan makrel seminggu memberikan total sekitar 800-1300 IU, yang tidak cukup sendiri tetapi bergerak ke arah yang benar. Vitamin D rendah dengan output kekuatan yang lebih rendah dan lebih banyak infeksi saluran pernapasan atas.

Kapan harus makan itu

Makrill membawa 13-14 g lemak per 100 g, dan lemak memperlambat pengosongan lambung. Itu menentukan waktu:

• Sebelum pelatihan: Tidak 30-60 menit sebelumnya. Masukkan makanan skuadron 3-4 jam sebelum set kerja pertama. Jika kau berlatih pukul 6 sore, makan siang pukul 2 sore adalah tepat.
• Setelah pelatihan: benar-benar baik-baik saja. Lemak makanan tidak membengkokkan pembentukan otot seperti yang pernah diklaim. Jika sesi 60-75 menit berakhir pada pukul 8 malam, makan dalam satu sampai dua jam berikutnya akan membantu.
• Hari istirahat: kapan saja. Omega-3 terkumpul selama berminggu-minggu, jadi jumlah mingguan yang penting, bukan jam hari.

Berapa per minggu?

Dua sampai tiga porsi 120-150 g, jadi 300-450 g total. Itu rata-rata 1-1.5 g EPA + DHA per hari, yang mana rekomendasi kesehatan jantung duduk. Lebih banyak tidak dilarang, tapi kembali rata sementara kalori bertambah: 450 g dari skutik adalah sekitar 950 kcal per minggu dari ikan saja.

Segar, kaleng atau asap

• Segar atau beku: Harga terbaik. Mata yang jernih, selaput merah, bau laut bukan sesuatu yang tajam.
• Dikonser dalam air atau jusnya sendiri: nyaman, sekitar 180-200 kcal per 100 g dikeringkan, dan omega-3 tetap di.
• Kaleng dalam minyak: Jika minyak bunga matahari, buanglah - itu menambah 50-90 kcal per kaleng tanpa manfaat.
• Dadah: lezat, tapi mengandung 2-3 g garam per 100 g. Satu porsi 150 g memakan hampir seluruh batas garam harian 5 g.

Merkurius dan keselamatan

Makrill yang ditangkap di Atlantik dan Adriatik adalah ikan yang rendah merkuri, sekitar 0,05 mg/kg - sekitar sepuluh kali lebih sedikit daripada predator besar seperti ikan pedang. Itu membuat 2-3 porsi seminggu aman untuk wanita hamil dan anak-anak juga. Perhatikan namanya: Raja Makrel adalah spesies yang berbeda dengan merkuri tinggi dan harus dihindari.

Histamin. Makrél mengandung banyak histidin. Jika disimpan pada suhu kamar selama beberapa jam, bakteri mengubahnya menjadi histamin, dan memasak tidak menghancurkannya. Jadi: langsung dari toko ke lemari es, gunakan dalam 1-2 hari, dan jika bau tajam atau asam, buang.

Kapan harus menemui dokter

• Jika kemerahan, ruam, sakit kepala, jantung berdebar atau diare muncul 10-60 menit setelah makan ikan, itu terlihat seperti keracunan histamin - cari perawatan darurat, terutama dengan kesulitan bernapas.
• Jika Anda menderita asam urat, ikan berminyak mengandung purin yang sedang hingga tinggi dan dapat menyebabkan timbulnya; sepakatlah dengan dokter Anda tentang asupan.
• Jika Anda minum antikoagulan atau menjalani operasi, jumlah makanan bukanlah masalah, tetapi suplemen omega-3 dosis tinggi adalah pembicaraan bagi dokter Anda.
• Jika Anda menduga vitamin D atau B12 rendah, ambilkan darahnya.
• Kehamilan dan menyusui: 2-3 porsi seminggu adalah panduan umum, tapi konfirmasi dengan dokter kandungan Anda.

Versi singkatnya

• 100 g dari makrel: sekitar 205 kcal, 19-20 g protein, 2,5-2,7 g omega-3, 400-640 IU vitamin D.
• Satu porsi 120-150 g memberikan 24-30 g protein, cukup untuk satu dari 4 makanan protein harian Anda.
• Karena 13-14 g lemak, makan 3-4 jam sebelum atau setelah latihan, tidak pernah sebelum.
• Sasaran 2-3 porsi per minggu (300-450 g); waktu omega-3 dalam sehari tidak penting.
• Merkurius rendah, tapi tetap rantai dingin karena histamin, dan perhatikan versi asap mengandung 2-3 g garam per 100 g.