Apakah mandi es benar-benar membantu?

Mandi es telah menjadi bagian wajib dari setiap percakapan pemulihan, dan efek sebenarnya lebih sempit dari kedengarannya. Air dingin dapat diandalkan mengurangi perasaan dari nyeri otot, tapi digunakan pada saat yang salah itu memakan sebagian besar kekuatan dan otot Anda keuntungan. Inilah yang kita tahu, dengan angka.

Apa yang sebenarnya terjadi di dalam tubuh

Mencelupkan dalam air pada suhu 10 sampai 15 °C menyempitkan pembuluh darah dan mengurangi aliran darah melalui otot sekitar 30 sampai 50 persen. Suhu otot pada kedalaman 3 cm turun sekitar 5 sampai 7 °C setelah 10 sampai 15 menit. Selain itu, tekanan air mendorong cairan keluar dari kaki ke arah tubuh, sehingga pembengkakan terlihat dan terasa lebih kecil. Ujung saraf berjalan lebih lambat, jadi Anda hanya merasakan rasa sakit kurang.

Apa yang tidak terjadi: Air dingin tidak mencuci keluar asam laktatAku tidak tahu. Laktat darah hilang dengan sendirinya dalam waktu 30 sampai 60 menit setelah latihan, apakah Anda duduk di es atau di sofa.

Di mana mandi es benar-benar membantu

• Rasa sakit yang dirasakan (DOMS). Analisis gabungan menunjukkan penurunan rasa sakit sekitar 15 sampai 20 persen selama 24 sampai 72 jam pertama. Itu nyata, tapi sederhana.
• Dua pertunjukan dalam satu hari. Turnamen, dua pertandingan, dua babak. Sepuluh sampai 12 menit pada 11 sampai 15 °C antara upaya mengembalikan perasaan kesegaran dan melindungi sprint dan lompatan output beberapa jam kemudian.
• Minggu persaingan yang padat. Ketika Anda memiliki 5 sampai 6 sesi seminggu dan tujuannya adalah bertahan dalam jadwal daripada menambah 2 kg otot, perendaman dingin adalah alat yang berguna.
• Pelatihan di panas. Setelah bekerja pada suhu 30 °C atau lebih panas, 5 sampai 10 menit air dingin menurunkan suhu inti lebih cepat daripada apa pun yang tersedia.

Di mana itu bekerja melawan Anda: kekuatan dan ukuran

Ini bagian yang biasanya dilewatkan. Latihan ketahanan bekerja dengan menciptakan kerusakan terkontrol dan respon peradangan, dan tubuh menanggapi respon itu dengan membangun. Dingin meredam sinyal itu.

Dalam sebuah penelitian terkontrol selama 12 minggu, kelompok yang menghabiskan 10 menit dalam air 10 °C setelah setiap sesi kekuatan mendapatkan sekitar setengah lebih banyak massa otot dan kekuatan daripada kelompok yang melakukan bersepeda sederhana sebagai gantinya. Aktivitas sel satelit dan sinyal pembentukan protein lebih rendah hingga dua hari setelah latihan.

Aturan praktis: Jika tujuan Anda adalah otot dan kekuatan, jangan masuk ke air dingin selama 4 sampai 6 jam setelah mengangkat. Pindahkan mandi ke hari istirahat, ke pagi sebelum latihan, atau gunakan hanya pada minggu-minggu di mana bertahan pada jadwal adalah prioritas.

Bagaimana cara melakukannya jika Anda menggunakannya

1. Suhu 10 sampai 15 °C. Di bawah 10 °C tidak menambah manfaat tambahan, hanya lebih banyak ketidaknyamanan dan lebih banyak risiko. Sebuah bak standar yang berisi sekitar 100 liter air keran dingin membutuhkan sekitar 10 sampai 15 kg es di musim dingin dan 25 sampai 35 kg di musim panas untuk mendarat di kisaran itu. Belilah termometer murah daripada menebak.
2. Durasi 10 sampai 15 menit pada suhu 10 sampai 15 °C. Jika suhu air 5 sampai 8 °C, cukup 3 sampai 5 menit. 15 menit terakhir kau tidak mendapatkan apa-apa yang baru.
3. Tepaskan setidaknya sampai ke tingkat dada. Hanya kaki, sampai lutut, memberikan efek yang sangat lemah.
4. Bernafas perlahan selama 30 sampai 60 detik pertama 4 detik masuk, 6 sampai 8 detik keluar. Respon shock dingin dengan terengah-engah tak terkendali berlangsung 1 sampai 3 menit dan merupakan bagian yang paling berbahaya.
5. Pemanasan kembali secara pasif selama 15 sampai 20 menit handuk, pakaian kering, minuman hangat. Mandi air panas segera setelahnya membatalkan sebagian efek dan menekan pembuluh darah Anda.
6. Frekuensi: 2 sampai 4 kali seminggu, dan total 10 sampai 15 menit air dingin per minggu sudah cukup.

Bagaimana dengan kekebalan tubuh, penurunan lemak, suasana hati?

Paparan dingin meningkatkan noradrenalin dua sampai tiga kali, dan kebanyakan orang melaporkan lebih baik fokus dan suasana hati untuk 1 sampai 2 jam setelahnya. Itu adalah efek yang paling konsisten yang akan Anda rasakan.

Kehilangan lemak adalah cerita yang lebih lemah: lemak cokelat pada orang dewasa terbakar sekitar 10 sampai 30 kcal per hari dengan paparan dingin secara teratur. Itu setengah apel. Untuk kekebalan tubuh, sebuah studi besar terhadap sekitar 3.000 orang menemukan bahwa mandi dingin selama 30 sampai 90 detik mengurangi hari sakit yang tidak bekerja sekitar 29 persen, tetapi jumlah hari orang yang benar-benar sakit tidak berubah.

Kapan harus menemui dokter

Air dingin tidak berbahaya. Bicaralah dengan dokter. sebelumnya Anda mulai jika Anda memiliki:

• kondisi jantung yang diketahui, aritmia, alat pacu jantung, atau tekanan darah tinggi yang tidak terkendali;
• Fenomena Raynaud, urtikaria dingin (gugup yang dipicu oleh dingin), atau neuropati yang diketahui;
• kehamilan, epilepsi, atau gangguan tiroid.

Berhentilah segera dan minta bantuan jika Anda mengalami nyeri dada, detak jantung yang tidak teratur, pingsan, mati rasa yang tidak hilang dalam waktu 30 menit setelah keluar, atau kulit yang tetap putih dan tidak terasa. Jangan pernah masuk sendirian, jangan pernah setelah minum alkohol, dan jangan pernah menggabungkan menahan nafas dengan merendam.

Versi singkatnya

• Mandi es memotong dirasakan nyeri 15 sampai 20 persen, tapi tidak mempercepat perbaikan otot yang sebenarnya.
• Setelah sesi kekuatan, mengurangi otot jangka panjang dan kekuatan keuntungan tunggu 4 sampai 6 jam atau memindahkan ke hari lain.
• Hal ini paling berguna untuk dua upaya dalam satu hari, jadwal padat, dan pelatihan dalam panas.
• Dosis: 10 sampai 15 °C, 10 sampai 15 menit, kedalaman dada, 2 sampai 4 kali seminggu; pemanasan kembali secara pasif, tidak ada mandi air panas.
• Masalah jantung, tekanan darah tinggi, kehamilan, atau gejala Raynaud konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.