Apakah sauna benar-benar membantu pemulihan?

Sauna dibicarakan di gym seolah-olah itu obat yang terbukti untuk segala sesuatu otot yang sakit, sendi kaku, racunAku tidak tahu. Gambar sebenarnya lebih sederhana tapi jauh dari apa-apa: ada beberapa efek pemulihan yang nyata, dan beberapa hal yang sauna pasti tidak lakukan. Berikut ini bukti yang mendukung dan bagaimana untuk memasukkannya ke dalam minggu pelatihan.

Apa yang sebenarnya terjadi di dalam tubuhmu

Dalam sauna kering tradisional (80-100 °C, kelembaban 10-20%), suhu inti Anda naik sekitar 0,5-1, 5 °C setelah 15-20 menit duduk. Detak jantung naik ke 100-150 denyut per menit, beban jantung yang mirip dengan berjalan cepat atau bersepeda mudah. Pembuluh darah kulit melebar, aliran darah ke kulit meningkat beberapa kali lipat, dan Anda berkeringat sekitar 0,5 hingga 1 liter per jam.

Setelah Anda keluar, tekanan darah turun sekitar 5 10 mmHg dan tetap rendah selama satu atau dua jam, otot lebih hangat dan kurang terjaga, dan sel-sel Anda meningkatkan produksi protein kelelahan panas, yang membantu memperbaiki protein yang rusak. Itulah fisiologi di balik semua yang lain bukan sihir, bukan plasebo, dan bukan pengganti tidur dan latihan.

Apa yang benar-benar membantu sauna

Rasa sakit otot (DOMS). Ulasan pemulihan berbasis panas menunjukkan manfaat kecil hingga sedang: rasa sakit pada 24 dan 48 jam setelah sesi berat sekitar 102020% lebih rendah pada skala 010. Itulah perbedaan antara hampir tidak turun tangga dan turun dengan hati-hati. Berguna, tidak dramatis.

Ketahanan dan rentang gerak. 10 15 menit panas sebelum peregangan secara terukur meningkatkan rentang gerakan pinggul dan bahu. Jika punggung Anda kaku setelah seharian di meja, sauna ditambah 10 menit peregangan mudah mengalahkan peregangan dingin.

Tidurlah. Sesi 1,5 sampai 2 jam sebelum tidur mempercepat penurunan suhu inti yang membantu memicu tidur. Jangan sauna 20 menit sebelum tidur Anda masih panas dan efeknya berbalik.

Aklimatisasi panas. Ini adalah efek yang paling terdokumentasi. 81212 sesi 253030 menit selama dua sampai tiga minggu meningkatkan volume plasma sebesar 35% dan menurunkan suhu di mana Anda mulai berkeringat. Jika Anda berlomba setengah maraton pada bulan Juli atau berolahraga di gym tanpa AC, itu adalah keuntungan yang nyata.

Apa yang tidak dilakukan

• Tidak mengeluarkan racun. Keringat lebih dari 99% air dan garam. Hati dan ginjal Anda melakukan pekerjaan itu; jumlah logam berat yang keluar melalui keringat tidak signifikan dibandingkan dengan urin.
• Tidak membakar lemak. 0,511 kg yang turun setelah sauna adalah air dan kembali dalam waktu 23 jam setelah Anda minum. Sesi 20 menit biaya sekitar 408080 kcal.
• Tidak mengobati luka baru. Dalam 48 jam pertama setelah keseleo atau pukulan keras, panas meningkatkan pembengkakan. Itu yang terjadi padamu.
• Tidak menutupi kekurangan tidur atau protein. 799 jam tidur dan 1,62.22,2 g protein per kilogram berat badan per hari lebih banyak membantu pemulihan daripada sauna.

Sebuah protokol yang konkret

1. Tunggu 1015 menit setelah latihan, sampai detak jantung Anda di bawah 100 dan Anda berhenti berkeringat dari sesi. Setelah hari kaki berat, tunggu 30 60 menit.
2. Putaran pertama: 101212 menit pada 809090 °C. Duduk di bangku yang lebih rendah jika terlalu banyak celah antara bangku bawah dan atas sering 152020 °C.
3. Keluar, mandi dingin atau dingin selama 1 2 menit, kemudian mendinginkan di udara terbuka selama 5 10 menit. Minum 250 300 ml air.
4. Putaran kedua dan mungkin ketiga: 10 15 menit masing-masing. Total paparan panas 20-40 menit, tidak lebih.
5. Frekuensi: 2 4 kali seminggu adalah kisaran yang masuk akal. Dalam studi kohort Finlandia yang besar, risiko kardiovaskular terendah adalah pada orang yang berolahraga 477 kali seminggu, tetapi ini bersifat observasional dan tidak membuktikan penyebabnya.

Jika Anda baru melakukannya, mulailah dengan satu putaran 810 menit dan tambahkan 2 menit per minggu. Pusing, mual atau kesemutan berarti kau keluar segera, tidak ada negosiasi.

Cairan dan garam: Angka yang patut diketahui

Timbang diri sebelum dan sesudah, telanjang. Setiap 0,5 kg yang hilang adalah sekitar 500 ml cairan, dan Anda menggantikannya dengan sekitar 1,25 sampai 1,5 kali lipat jadi 6257750 ml. Anda juga kehilangan 500151500 mg natrium per liter keringat, jadi di samping air makan makanan garam biasa atau garam makanan Anda sedikit lebih murah hati dari biasanya, sekitar 122 g tambahan.

Jangan masuk dengan dehidrasi. Jika Anda kehilangan lebih dari 2% berat badan selama latihan (1,6 kg untuk orang 80 kg), minum dan makan terlebih dahulu, kemudian pikirkan sauna. Dan jangan mencampur sauna dengan alkohol dalam statistik Finlandia sebagian besar kematian sauna melibatkan hal ini.

Sauna dan pertumbuhan otot

Data di sini tipis. Menyelam dalam air dingin setelah latihan kekuatan diketahui untuk membengkokkan pertumbuhan otot jangka panjang, yang kadang-kadang membuat orang berasumsi panas melakukan sebaliknya. Tidak ada bukti kuat dari manusia untuk itu. Secara praktis: sauna tidak akan menghancurkan atau mempercepat kemajuan kekuatan Anda, tapi jika sesi pasca latihan membunuh nafsu makan Anda atau menguras Anda cukup bahwa Anda melewatkan makan protein 304040 g, Anda kehilangan lebih dari yang Anda dapatkan. Dalam hal ini, pindahkan ke hari istirahat atau ke malam hari, 344 jam setelah latihan.

Kapan harus menemui dokter

Sebelum membuat kebiasaan sauna menjadi kebiasaan Anda, tanyakan kepada dokter jika Anda:

• memiliki penyakit jantung yang diketahui, serangan jantung dalam tiga bulan terakhir, angina tidak stabil, aorta stenosis parah atau aritmia;
• minum obat tekanan darah, diuretik, beta blocker, atau obat yang mengurangi keringat (beberapa antihistamin dan antidepresan);
• berbicara dengan dokter kandungan Anda, terutama pada trimester pertama;
• Anda mengalami demam, infeksi akut, atau sedang dirawat karena penyakit serius.

Carilah perawatan darurat jika selama atau setelah sauna Anda mengalami nyeri dada, sesak napas yang parah, pingsan atau kebingungan, atau jika detak jantung Anda tidak kembali di bawah 100 setelah 20 menit istirahat.

Versi singkatnya

• Sauna dapat mengurangi rasa sakit dan kekakuan dan membantu tidur, tetapi tidak memperbaiki kerusakan otot dengan sendirinya.
• Format yang masuk akal: 23 putaran 101515 menit pada 809090 °C, 204040 menit panas total, 24 kali per minggu.
• Ganti 62550750 ml cairan per 0,5 kg berat badan hilang, ditambah 12 g garam melalui makanan.
• Ini tidak mendetoksifikasi Anda, tidak membakar lemak, dan salah untuk luka bengkak baru (pertama 48 jam).
• Penyakit jantung, kehamilan dan obat tekanan darah berarti meminta dokter terlebih dahulu; alkohol berarti melewatkannya sepenuhnya.