Latihan dengan kaki datar: apa yang benar-benar berubah dalam program Anda

Kaki datar adalah salah satu hal yang orang diberitahu tentang di sekolah fisik dan kemudian menghabiskan lima belas tahun dengan asumsi mereka didiskualifikasi dari pelatihan. Kenyataannya lebih membosankan: kebanyakan orang dengan lengkungan rendah tidak pernah mengembangkan gejala tunggal, dan mereka yang biasanya merespon dengan beban kaki dan pinggul daripada menghindari olahraga. Ini yang sebenarnya kau ubah, dan yang kau tinggalkan.

Apa arti sebenarnya dari "kaki datar"

Kaki datar (pes planus) berarti lengkungan medial rendah atau tidak ada saat Anda berdiri. Sekitar satu dari empat atau lima orang dewasa mengidapnya. Untuk tujuan pelatihan hanya satu perbedaan yang penting: fleksibel atau kaku.

Tes ini memakan waktu 30 detik. Berdirilah dengan kaki telanjang dan berdirilah di atas jari kaki satu kaki. Jika muncul lengkungan dan tumit berputar sedikit ke dalam, kaki Anda adalah fleksibel, dan hampir tidak ada tentang program Anda perlu berubah. Jika kaki tetap datar sepanjang gerakan, atau gerakan sakit, itu adalah kaku kaki datar dan itu layak mendapatkan melihat sebelum Anda menambahkan beban.

Apakah kaki datar berarti lebih banyak luka

Bentuk kaki saja adalah prediksi yang lemah. Pada orang tanpa gejala, lengkungan rendah bukanlah alasan untuk berhenti duduk, mengubah posisi, atau berhenti berlari. Apa yang berhubungan dengan masalah adalah tiga set yang berbeda: beban yang melompat terlalu cepat, betis lemah, dan pinggul lemah.

Sinyal yang kau tangani adalah nyeri, bukan jejak kaki Anda. Aturan yang bisa diterapkan: rasa sakit hingga 3/10 yang tidak naik selama set dan menetap dalam 24 jam dapat diterima. Rasa sakit di atas 4/10, atau rasa sakit yang lebih buruk pada pagi hari ketimbang malam sebelumnya, berarti Anda telah melewati batas menjalankan sesi berikutnya pada 60 70 70 persen dari volume.

Apa yang berubah di gym, dan apa yang tidak

Kau tidak melakukan squat, lunges, atau deadlift. Apa yang layak disesuaikan:

• Tiga titik kontak. Tumit, kaki besar, kaki kecil tetap turun sepanjang rep. Jangan secara sadar mencoba mengangkat lengkungan di bawah batang yang terbebani hanya jangan biarkan tumit mengelupas atau lutut mengelupas ke dalam.
• Luas posisi. Jika lutut Anda bergelombang, perluas posisi Anda sebesar 510 cm dan putar kaki ke luar 1530 derajat.
• Mobilitas pergelangan kaki. Tes lutut ke dinding dengan tumit ke bawah: Sasaran 1012 cm antara jari kaki dan dinding. Di bawah 8 cm, angkat tumit 1,522 cm dengan piring atau sepatu dengan tumit sambil Anda bekerja pada jangkauan.
• Pekerjaan Berbasikal. Deadlift dan hip push tanpa sepatu tidak apa-apa. Berlari dan melompat dengan kaki telanjang bukanlah sesuatu yang harus diperkenalkan tiba-tiba.

Latihan yang layak untuk dilakukan

Tiga kali seminggu, 10-12 menit. Ini bukan latihan "koreksi" yang membentuk kembali kaki mereka memperkuat otot yang menahan lengkungan di bawah beban.

1. Tangan tunggal angkat tumit dari langkah: 3 set × 101515 repetisi, 2 detik naik, 3 detik turun. Targetnya 25 kali tanpa dukungan per kaki.
2. Kaki pendek (gambar bola jari kaki besar ke arah tumit tanpa menggulung jari kaki): 3 × 10 memegang selama 5 detik, duduk selama dua minggu pertama, kemudian berdiri.
3. Inversi bergaris untuk tibialis posterior: 3 × 15, dengan pengembalian 2 detik yang terkontrol.
4. Perjalanan lateral bergaris: 3 × 15 langkah setiap arah.
5. Tulang tunggal pendakian Rumania: 3 × 8 per kaki, mulai dengan 81212 kg dan tambahkan 2 kg setelah Anda menyelesaikan setiap set tanpa goyah.
6. Pengangkat jari kaki: 2 × 10 mengangkat hanya jari kaki besar, kemudian hanya empat lainnya. Rasanya tidak ada gunanya selama seminggu, lalu berdetak.

Berlari: menggunakan angka, tidak merasa

Pelaku biasanya bukan kaki, tapi kalender. Tingkatkan jarak tempuh mingguan tidak lebih dari 10 persen, dan turunkan setiap minggu ke-60% sampai 70% dari minggu sebelumnya. Mulai dari nol, berlari 2 menit / berjalan 1 menit × 8 putaran, tiga kali seminggu.

Kedenan 165180180 langkah per menit biasanya memperpendek langkah dan mengurangi beban dari bagian dalam pergelangan kaki. Jika Anda mengukur dan mendapatkan 150, mengejar 5 persen lonjakan, tidak 20 langkah lompatan dalam satu sesi.

Sepatu dan selang

Tidak ada rekomendasi merek cari properti. Sepatu yang tidak berputar seperti kain ketika Anda meraih kedua ujung, counter tumit yang kuat, dan cukup ruang untuk jari-jari kaki untuk menyebar. Pada hari-hari yang padat, sol yang lebih kaku membantu.

Sol dapat mengurangi rasa sakit selama 6-12 minggu, dan itu cara yang sah untuk melewati peregangan yang menyakitkan sementara Anda membangun kekuatan. Mereka tidak "memperbaiki" lengkungan dan mereka tidak hukuman seumur hidup. Sepatu lari akan rusak sekitar 600 sampai 800 km jika rasa sakit kembali pada jadwal yang dapat diprediksi, periksa jarak tempuh Anda sebelum menyalahkan lengkungan Anda.

Kapan harus menemui dokter

Dapatkan penilaian dari dokter atau fisioterapis jika:

• Anda tidak dapat melakukan satu angkat tumit pada kaki yang sakit, atau kaki kaku (tidak ada lengkungan pada jari kaki Anda);
• lengkungan roboh pada usia dewasa, di satu sisi, dengan rasa sakit dan pembengkakan di bagian dalam pergelangan kaki;
• Anda mengalami kebas, terbakar, atau kehilangan sensasi di kaki;
• nyeri terus berlangsung lebih dari 6 minggu meskipun beban berkurang dan kerja kekuatan yang konsisten;
• Anda memiliki diabetes, kondisi rematik, atau sendi yang bengkak dan sakit di lebih dari satu tempat.

Versi singkatnya

• Kaki datar saja bukan alasan untuk berhenti berlatih rasa sakit adalah sinyalnya, bentuk kaki tidak.
• Lakukan tes angkat tumit: Fleksibel berarti terus seperti biasa, kaku berarti mendapatkannya diperiksa.
• Tiga sesi seminggu, 10-12 menit betis, kaki, dan pinggul bekerja dengan set dan repetisi yang berkembang.
• Batas mingguan meningkat sebesar 10 persen, dengan setiap minggu keempat lebih ringan.
• Sol sepatu adalah bantuan 6 12 minggu, bukan perbaikan permanen; pilih sepatu berdasarkan kekakuan, bukan pemasaran.