Latihan untuk Gagal: Kapan Ini Membantu dan Kapan Hanya Membayar Anda

Kegagalan adalah alat, bukan bukti bahwa Anda bekerja keras. Kadang-kadang itu membelikan Anda sedikit pertumbuhan tambahan, dan lebih sering itu memakan pemulihan Anda dan merusak dua sesi berikutnya. Berikut ini adalah kapan perlu digunakan, kapan tidak, dan bagaimana untuk memasukkannya dalam seminggu tanpa menggali diri Anda ke dalam lubang.

Pertama: apa sebenarnya artinya kegagalan

Tiga hal berbeda disebut dengan nama yang sama di gym:

• Kegagalan konsentris bar berhenti di tengah jalan dan tidak akan bergerak tidak peduli seberapa keras Anda mendorong. Itu kegagalan sejati.
• Kegagalan teknis Anda memiliki 1-2 repetisi tersisa, tapi hanya jika Anda mulai berayun, membiarkan pinggul menembak, atau memotong rentang gerakan. Di sinilah sebagian besar set harus berakhir, dan itu baik-baik saja.
• Berhenti karena itu terbakar Anda meninggalkan 3-4 repetisi di atas meja dan mengakhiri set karena tidak nyaman. Itu bukan kegagalan, dan itu adalah alasan paling umum seseorang berlatih selama setahun tanpa berubah.

Nomor yang harus digunakan adalah RIR, wakil di cadangan. RIR 0 berarti Anda tidak bisa melakukan yang lain. RIR 2 berarti kau punya dua sisa. Seluruh perdebatan kegagalan adalah benar-benar perdebatan tentang RIR Anda memegang pada latihan mana.

Apa yang Anda dapatkan dan apa yang Anda bayar

Untuk hipertrofi: set yang diambil ke RIR 0-2 menghasilkan pertumbuhan yang sama pada dasarnya, selama jumlah set total cocok. Kegagalan bukanlah persyaratan dekat dengan kegagalan adalah. Set di RIR 4 atau lebih biasanya berhenti membayar kecuali Anda melakukan banyak dari mereka.

Untuk kekuatan: Kegagalan adalah pilihan yang lebih buruk. Pada squat, bangku dan deadlift, set di RIR 1-3 menang Anda menjaga kecepatan bar naik, teknik tetap identik rep untuk rep, dan Anda dapat berlatih lebih sering.

Biaya itu bisa diukur. Setelah set untuk kegagalan pada komposit berat lift, itu membutuhkan 24 sampai 72 jam untuk kinerja untuk kembali ke garis awal. Setelah set di RIR 2 biasanya kurang dari 24 jamAku tidak tahu. Kegagalan pada ekstensi kaki akan menghabiskan satu atau dua jam. Kegagalan dalam lima set deadlift akan membuatmu kehilangan sisa minggu ini.

Ketika gagal masuk akal

1. Pekerjaan isolasi dan mesin keriting, ekstensi kaki, leg press, lateral raises, ekstensi triceps. Risiko rendah, teknik tidak runtuh, dan Anda bisa merasakan persis di mana batasnya.
2. Hanya set terakhir., tidak ketiga-tiganya. Pada 3 x 10, simpan dua pertama di RIR 2 dan mengambil yang terakhir sepanjang jalan.
3. Beban ringan, 15-30 repetisi dalam kisaran itu, kedekatan dengan kegagalan adalah satu-satunya hal yang membuat set itu penting. Set 20 di RIR 4 adalah pemanasan.
4. Ketika Anda tidak bisa menilai batas Anda sendiri sekali setiap 4-6 minggu, ambil satu mesin yang benar-benar gagal dan bandingkan dengan jumlah yang Anda prediksi sebelumnya. Kebanyakan orang salah 2-3 kali, dan selalu ke arah yang sama: Mereka berpikir mereka lebih dekat ke kegagalan daripada yang sebenarnya.
5. Minggu terakhir dari blok pelatihan, sebelum di lepas, ketika 5-7 hari mudah datang pula.

Kapan tidak

• Senyawa berat bebas berat deadlift, barbell squats, berdiri di atas kepala. Kegagalan di sini berarti tulang belakang atau bahu Anda mengambil alih apa yang otot tidak bisa lagi lakukan, dan tanpa pin pengaman atau pengamat juga berbahaya.
• Set 1-5 repetisi. Tinggalkan setidaknya 1-2 di cadangan. Uji maksimal yang sebenarnya dengan sengaja, beberapa kali setahun, bukan secara tidak sengaja pada hari Rabu.
• 4-6 minggu pertama di lift baru, sebelum pola otomatis.
• Jika Anda tidur kurang dari 6 jam beberapa malam berturut-turut, atau defisit lebih dari sekitar 500 kcal per hari. Kurangi hingga 2-3 set kegagalan per minggu total.

Seperti apa dalam seminggu.

Aturan kerja: 10-20 set per kelompok otot per minggu, di mana paling banyak 2-4 set akan gagal.Aku tidak tahu. Semua yang lain berada di RIR 1-3.

Sebuah sesi punggung dan biceps sebagai contoh:

• Peningkatan berat: 4 x 5-6, RIR 2 tidak ada kegagalan
• Barbell baris: 3 x 8-10, RIR 2
• Lat tarik: 3 x 10-12, set terakhir gagal
• Genggam dumbbell: 3 x 12-15, dua set terakhir gagal

Itu 13 set, tiga dari mereka gagal, dan ketiga latihan di mana kegagalan tidak dikenakan biaya apa pun. Istirahat 2-3 menit pada senyawa, 60-90 detik pada pekerjaan isolasi.

Tanda-tanda kau melebih-lebihkannya.

• Pengangkat yang sama, beban yang sama, 2 repetisi kurang dua sesi berturut-turut.
• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari 72 jam.
• Tingkat denyut jantung 5-10 denyut selama beberapa pagi berturut-turut.
• Sendi dan sendi mengeluh sebelum otot menyerah.

Obatnya tidak sebulan lagi. 5-7 hari di RIR 3 dengan sekitar 60% dari jumlah yang biasa Anda tetapkan, kemudian kembali normal.

Kapan harus menemui dokter

• Hari yang sama: air kencing berwarna teh atau cola, pembengkakan yang mencolok, dan rasa sakit yang jauh tidak proporsional dengan sesi yang berlangsung lebih dari 48 jam possible kemungkinan rabdomiolisis.
• Rasa sakit tajam yang muncul di tengah-tengah rep, dengan memar dan kehilangan kekuatan tiba-tiba diduga otot atau tendon robek.
• Sakit dada, pusing, sesak napas, atau mata beruban saat melakukan aktivitas berat.
• Rasa mati rasa atau kesemutan yang berlari ke bawah lengan atau kaki yang berlangsung lebih dari beberapa menit.
• Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau minum obat jantung, tanyakan kepada dokter Anda sebelum menambahkan set dengan tekanan maksimum dengan menahan napas.

Versi singkatnya

• Pertumbuhan tergantung pada jarak kegagalan (RIR 0-2), bukan pada kegagalan itu sendiri.
• Untuk kekuatan, tinggalkan 1-3 repetisi di cadangan pada angkat berat.
• Ambil set kegagalan pada mesin dan pekerjaan isolasi, dan hanya pada set terakhir.
• Batasi dengan 2-4 set kegagalan per kelompok otot per minggu, dalam 10-20 set total.
• Urin gelap, nyeri dada, atau kehilangan kekuatan tiba-tiba berarti dokter, bukan set lain.