Latihan pelatih suspensi di rumah: setup, enam latihan dan rencana delapan minggu

Sebuah pelatih suspensi (sebagian besar orang menyebutnya TRX, setelah pembuat yang paling terkenal) adalah sepasang tali dengan pegangan yang Anda ancangkan di atas kepala dan beban dengan bagian dari berat badan Anda sendiri. Seluruh set beratnya sekitar 700 gram, muat di laci dan membutuhkan waktu dua menit untuk menggantung. Di bawah ini adalah tempat untuk menanamnya, enam latihan yang mencakup seluruh tubuh, dan berapa banyak set yang harus dijalankan selama delapan minggu pertama.

Anda mengubah resistensi dengan sudut, bukan piring

Tidak ada yang bisa ditambahkan. Beban diatur hanya dengan berjalan kaki Anda: menarik menjadi lebih sulit semakin dekat kaki Anda ke jangkar dan semakin dekat tubuh Anda ke horizontal, dan untuk menekan sebaliknya berlaku.

Panduan kasar untuk orang 80 kg yang berbaris. Dengan tubuh sekitar 60 derajat ke lantai, hampir tegak, lengan Anda membawa sekitar 30 sampai 35 kg. Pada 45 derajat sekitar 45 kg. Dengan tubuh hampir sejajar dengan lantai, lengan membawa 55 sampai 65 kg. Dalam prakteknya, satu langkah ke depan 20 sampai 30 cm bernilai sekitar sepuluh kilogram pada barbell. Itu satu-satunya alat kemajuan Anda dan itu cukup untuk tahun pertama.

Di mana untuk menanamnya di rumah

• Pintu: jangkar pergi di atas pintu yang terbuka pergi Dari Anda, dan pintu harus ditutup dan terkunci. Jangan pernah melatih dengan menghadap ke sisi pintu berayun ke arah.
• Batang, pipa baja atau batang tarik: titik jangkar harus menahan setidaknya 150 sampai 200 kg, karena gegar selama set adalah beberapa kali berat badan statis Anda.
• Ketinggian jangkar: 2,1 sampai 2,7 m. Di bawah 2 m, press dan papan di tali menjadi tidak dapat digunakan.
• Ruang: sekitar 1,8 m lantai yang bersih di depan jangkar dan 60 cm di setiap sisi.
• Apa yang tidak berhasil: rangka drywall, rel tirai, radiator, pipa pemanas, pegangan pintu biasa.

Sebelum set pertama, gantungkan berat badanmu di kedua pegangan dan goyanglah dengan lembut selama 10 detik. Lebih baik jangkar gagal di sana daripada di pers kelima.

Enam latihan yang mencakup seluruh tubuh

1. Baris: tumit ke bawah, tubuh dalam garis lurus, siku dekat dengan tulang rusuk, bilah bahu bergerak pertama. 3 set x 8-12 repetisi.
2. Pencet dada: kaki di belakangmu, tangan bergerak ke depan dan turun ke tingkat dada. 3 x 8-12.
3. Y meningkatkan untuk bahu belakang: Sudut yang mudah, lengan terbuka menjadi Y dengan siku lurus. 2-3 x 12-15.
4. Sket squat dengan kaki belakang di tali: lutut depan tetap di atas tengah kaki. 3 x 10 per kaki.
5. Berbaring hamstring keriting, paha di tali: pinggul tetap diangkat sepanjang, tumit menarik ke arah glutes. 3 x 8-10.
6. Tulang lutut dari papan: kaki di tali, tangan di bawah bahu. 3 x 10-12.

Tempo: dua detik menurunkan, jeda singkat di posisi akhir, satu detik kembali. Istirahat 60 sampai 90 detik antara set. Seluruh sesi ini memakan waktu 25 sampai 35 menit.

Delapan minggu pertama.

1. Minggu 1-2: dua sesi seminggu, 2 set per latihan, 8-10 repetisi, sudut yang mudah, meninggalkan 3-4 repetisi cadangan. Tujuannya adalah belajar untuk menjaga garis lurus, tidak hancur.
2. Minggu 3-5: tiga sesi seminggu, 3 set, 10-12 repetisi, dua repetisi cadangan.
3. Minggu 6-8: tiga sesi, 3-4 set, 8-10 repetisi, tapi satu atau dua langkah lebih dekat ke jangkar. Set terakhir akan gagal dalam satu repetisi.

Aturan perkembangan: Setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi dalam setiap set dengan bersih dan tanpa berayun, pindahkan kaki Anda 15 sampai 20 cm lebih dekat ke jangkar sesi berikutnya dan turun kembali ke bagian bawah rentang. Lupakan ini dan dalam sebulan Anda akan melakukan latihan hari pertama Anda.

Kesalahan yang paling sering muncul

• Pinggul mengendur dan berbaris, sehingga punggung bawah membawa apa yang harus tubuh. Squeeze punggung sebelum Anda bergerak.
• Tali berayun dan menampar lengan. Itu berarti Anda bergerak terlalu cepat atau kedua tali diatur dengan panjang yang berbeda.
• Bahu merangkak ke telinga. Tekanlah bilah bahu dulu, lenturkan siku kemudian.
• Melompat ke versi satu lengan atau satu kaki sebelum Anda dapat melakukan 12 repetisi bersih di kedua sisi.
• Tali menggosok bingkai pintu. Periksa jahitan, karabiner dan jangkar sekali sebulan dan ganti set segera setelah Anda melihat luntur.

Jika Anda tidak bisa menjaga garis lurus bahkan untuk tiga repetisi gerakan, sudut terlalu keras. Menunduk, secara harfiah.

Kapan harus menemui dokter

Tali ini nyaman untuk sendi, tapi bahu membutuhkan banyak pekerjaan di sini. Pergi ke dokter atau fisioterapis jika:

• nyeri di bahu, siku atau punggung bawah berlangsung lebih dari dua minggu atau membangunkan Anda di malam hari;
• Anda merasa kesemutan, mati rasa atau kelemahan di tangan dan jari-jari;
• rasa sakitnya tajam, lebih dari 4 dari 10, dan muncul di satu titik tertentu dalam rentang gerak;
• Anda mengalami nyeri dada, pusing atau sesak nafas selama set, yang berarti segera berhenti;
• Anda sedang pulih dari operasi bahu atau tulang belakang, hamil, atau memiliki tekanan darah yang tidak terkendali, dalam hal ini rencana itu dibersihkan sebelum set pertama.

Versi singkatnya

• Beban hanya berubah melalui sudut tubuh, dan satu langkah 20 sampai 30 cm bernilai sekitar sepuluh kilogram pada batang.
• Anchor harus menahan 150 sampai 200 kg, duduk di 2,1 sampai 2,7 m, dan mendapatkan tes menggantung sebelum setiap sesi.
• Enam latihan, 3 set 8-12 repetisi, 60-90 detik istirahat, 25 sampai 35 menit total.
• Dua sesi seminggu selama dua minggu pertama, kemudian tiga minggu sampai minggu kedelapan.
• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari dua minggu, kesemutan jari atau nyeri dada berarti istirahat dan pemeriksaan, bukan mengeras gigi.