Latihan Taman: Rencana yang Sebenarnya Berhasil

Taman adalah gym termurah yang pernah Anda gunakan: sebuah bar tarik-up, bangku, beberapa tangga dan sepuluh meter persegi rumput sudah cukup untuk melatih seluruh tubuh Anda. Masalahnya jarang peralatan itu muncul tanpa rencana, melakukan dua puluh push-up dan pulang. Di bawah ini adalah jadwal yang spesifik dengan angka-angka yang dapat Anda ulangi tiga kali seminggu.

Apa yang sebenarnya Anda gunakan di taman

Berjalan-jalanlah di taman sekali sebelum sesi pertama. Kau butuh tiga hal: sesuatu untuk digantung, sesuatu untuk mendorong, dan tanah datar.

• Bar tarik-up pull-up, hanging mati, menggantung lutut mengangkat.
• Bar paralel atau bar rendah dips dan baris terbalik.
• Bangku atau tangga 404545 cm tinggi split squats, step-up, bench dips, elevated push-up.
• Sebuah rumput 5 x 5 meter push-up, squat, papan, sprint pendek.

Bawa satu liter air dan handuk kecil. Jika bar basah atau es, lewatkan pull-up hari itu dan lakukan baris terbalik dengan sudut dangkal sebagai gantinya jatuh dari dua meter tidak sepadan satu set.

Pemanasan: 8 menit.

1. 3 menit berjalan atau jogging, sampai lehermu mulai berkeringat.
2. 15 lingkaran lengan ke depan, 15 ke belakang.
3. 10 gerakan duduk duduk dengan berat badan yang lambat sampai kedalaman penuh.
4. 10 pukulan per kaki.
5. 10 push-up dengan tangan di sandaran bangku.
6. 20 detik orang mati tergantung di bar.

Simpan peregangan statis untuk akhir, 20 sampai 30 detik per kelompok otot. Dilakukan sebelumnya hanya biaya Anda kekuatan.

Sesi A: dorongan dan kaki

Istirahat 60 sampai 90 detik antara set. Seluruhnya memakan waktu 35 sampai 40 menit.

1. Sketsa di Bulgaria, kaki belakang di bangku: 3 set 812 per kaki.
2. Push-up: 4 set 815.15. Setelah melewati 20 kali, letakkan kaki di bangku cadangan.
3. Dips pada batang paralel: 3 set 610. Terlalu keras? Lakukan bench dips sebagai gantinya, 3 x 12.
4. Step-up ke bangku cadangan.: 3 x 10 per kaki, tidak mendorong dari kaki bawah.
5. Papan kayu: 3 x 3045 detik.

Sesi B: Tarik dan bagasi

1. Pull-up: 5 set, menghentikan dua repetisi setiap kali gagal. Jika maksimal Anda adalah 8, lakukan set dari 6.
2. Baris terbalik pada bar rendah: 3 x 10115, tubuh lurus dari tumit ke kepala.
3. Tulang tunggal pendakian Rumania, tidak berat: 3 x 12 per kaki, 3 detik ke bawah.
4. Tulang yang tergantung naik: 3 x 8 12, 12, tidak berayun.
5. Papan sisi: 3 x 2030 detik per sisi.

Jadwalkan A pada hari Senin, B pada hari Rabu, A pada hari Jumat. Minggu berikutnya kau mulai dengan B. Selama sebulan kedua sesi mendapatkan jumlah set yang sama.

Jika kau tidak bisa melakukan satu pull-up

Itu titik awal normal bagi kebanyakan orang dewasa, dan butuh 6 sampai 10 minggu untuk memperbaiki. Dua kali seminggu, lakukan ini:

1. Mati digantung: 4 x 20 detik.
2. Pull-up negatif: melangkah ke bangku, meraih bar di atas dan menurunkan diri selama 5 detik. 4 set dari 3.
3. Baris terbalik: 3 x 12, pindah ke bar yang lebih rendah setiap minggu.

Lacak kemajuan dalam detik menurun dan repetisi selesai, tidak seperti yang dirasakan.

Kondisi: 10 menit di akhir

Jika Anda memiliki sesuatu yang tersisa setelah latihan kekuatan, menambahkan salah satu ini dua kali seminggu:

• 8 x 20 detik berjalan ke atas, berjalan kembali ke bawah selama 40 detik.
• 6 x 30 detik tangga, 60 detik istirahat.
• 12 menit berlarian dengan kecepatan yang membuatmu bisa berbicara dalam kalimat penuh.

Bagaimana membuatnya lebih sulit

Gunakan aturan dua plus dua: ketika Anda mencapai puncak rentang rep di setiap set, pada dua sesi berturut-turut, membuat latihan lebih sulit.

• Push-up: kaki di bangku 40 cm.
• Pull-up: istirahat 2 detik di bagian atas, atau tas ransel dengan 5 kg di dalamnya.
• Sketsa: turun selama 4 detik bukan 2.
• Papan: Jangan lewat 60 detik angkat satu lengan atau satu kaki.

Cuaca dan rincian kecil

Di musim panas, olahraga sebelum jam 10 pagi atau setelah jam 6 sore; pada suhu 30 derajat minum 500 sampai 750 ml air per jam dan potong istirahat menjadi 60 detik, karena Anda akan lelah lebih cepat pula. Di musim dingin, perpanjang pemanasan hingga 12 menit dan biarkan lapisan atas tetap di atas sampai set ketiga. Makan 300 sampai 500 kcal sekitar 90 menit sebelumnya, dan dapatkan 25 sampai 30 g protein setelahnya dari makanan biasa telur, yoghurt, daging, kacang.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit dada atau tekanan, sesak napas, pusing atau pingsan saat berolahraga hentikan segera dan periksa.
• Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 5 sampai 7 hari, atau pembengkakan di lutut, bahu atau siku.
• Rasa mati rasa atau jarum dan jarum bergerak ke lengan atau kaki.
• Tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, kehamilan, atau lebih dari setahun tidak berolahraga dapatkan obat sebelum Anda mulai.
• Denyut jantung yang terus-menerus di atas 100, atau penurunan kinerja tiba-tiba tanpa alasan yang jelas.

Versi singkatnya

• Bar, bangku dan tanah datar adalah semua yang Anda butuhkan; segala sesuatu yang lain adalah alasan.
• Dua sesi, A dan B, bergantian tiga kali seminggu, masing-masing 35 sampai 40 menit.
• Panaskan selama 8 menit, istirahat 60 sampai 90 detik, peregangan hanya di akhir.
• Kemajuan ketika Anda mencapai puncak rentang rep di semua set pada dua sesi berturut-turut.
• Sakit dada, pusing atau nyeri sendi yang berlangsung lebih dari seminggu berarti dokter, bukan set lain.