Latihan band resistensi di rumah: bagaimana cara kerjanya, dua rencana, dan batasnya.

Sebuah pita 200 gram dapat memberikan kekuatan 2 sampai 40 kilogram dan masih bisa dimasukkan ke saku jaket itu satu-satunya alasan untuk berlatih dengan satu di rumah. Masalahnya adalah kebanyakan orang melakukan dua minggu latihan acak dan kemudian meninggalkan band di laci. Inilah cara kerja band, dua latihan beton, dan di mana mereka berhenti cukup.

Resistensi meningkat saat pita membentang

Sebuah dumbbell beratnya sama sepanjang jalan: 20 kilogram adalah 20 kilogram di bagian bawah dan di bagian atas. Sebuah band tidak seperti itu. Resistensi kira-kira sebanding dengan seberapa jauh ia diregangkan, jadi sebuah pita yang menarik 10 kilogram pada dua kali panjangnya (100% peregangan memberikan sekitar 5 kilogram pada 50% peregangan dan sekitar 18 sampai 20 kilogram pada 200%. kurva sedikit rata di ujung ekstrem, tapi prinsipnya berlaku.

Konsekuensi praktisnya: sebuah band adalah yang tersulit di mana Anda yang terkuat, di akhir gerakan. Itu cocok untuk baris, dorongan pinggul, tekanan atas kepala dan apapun yang berakhir dengan ekstensi pinggul, dan itu bekerja buruk di mana posisi bawah adalah bagian yang sulit, seperti tengkuk yang dalam. Inilah sebabnya mengapa kerja band biasanya berjalan pada repetisi yang lebih tinggi daripada kerja barbell: 12 sampai 20 per set, karena beban rata-rata di seluruh rentang lebih rendah dari puncak yang disarankan.

Band mana untuk apa?

• Lompatan panjang (lingkaran tertutup sekitar 2 meter, lebar 13 sampai 83 mm) duduk miring, angkat berat, bantuan tarik-menarik. Sebuah loop 64 mm mengambil 30 sampai 40 kilogram berat badan dari bagian bawah pull-up.
• Lompatan mini (30 sampai 35 cm lingkar) penculikan pinggul, aktivasi glute, pemanasan bahu. Set 15 sampai 25 repetisi.
• Tabung dengan gagang baris, pers, keriting. Sangat nyaman di tangan, tapi pegangan dan klip melewatkan lebih cepat dari tabung itu sendiri.
• Band terapi datar (roll 5 meter Anda memotong ke dalam bagian 1,5 sampai 2 meter) rotasi bahu eksternal dan apa pun yang membutuhkan beban kecil, 1 sampai 5 kilogram.

Tiga band kekuatan yang berbeda mencakup hampir segalanya. Jika Anda hanya memiliki satu, membuatnya medium: sebuah band berat tidak akan membiarkan Anda menekan bersih di atas kepala, dan yang ringan tidak akan melakukan apa-apa untuk kaki Anda.

Dua kali latihan, tiga kali seminggu.

Berganti latihan A dan B tiga kali seminggu (A-B-A, kemudian B-A-B minggu berikutnya), dengan setidaknya satu hari istirahat antara sesi. Masing-masing membutuhkan waktu 30 sampai 40 menit termasuk pemanasan 5 menit. Istirahat antara set: 60 detik untuk lift kecil, 90 untuk squat dan deadlift.

Latihan A

1. Berbaring, band di atas bahu, kaki di tengah band 3 set x 15-20 repetisi
2. Berdiri dada menekan, band di belakang 4 x 12
3. Baris dengan satu lengan 3 x 12 per sisi
4. Tumpukan mati Rumania 3 x 15, 3 detik ke bawah
5. Tarik wajah 3 x 20, tahan posisi akhir 2 detik

Latihan B

1. Lunge ke belakang. 3 x 12 per kaki
2. Lat tarik turun, band beranker di atas 4 x 12
3. Percetakan atas 3 x 10-12
4. Dorongan pinggul dengan pita di pinggul 3 x 20
5. Pencetak pallof (anti rotasi) 3 x 10 per sisi, tahan 3 detik

Ulang repetisi setiap set harus sulit tapi dapat dilakukan tanpa merenggut atau melengkungkan punggung bawah Anda. Jika Anda bisa menggiling 25 kali tanpa usaha, band terlalu ringan untuk latihan itu.

Bagaimana terus berkembang?

Dengan beban Anda menambahkan 2,5 kilogram dan bergerak maju. Band tidak memiliki pilihan seperti itu, jadi beban berubah seperti ini:

• Mengurangi waktu kerja. Berdiri lebih luas atau membungkus pita sekali di sekitar tangan Anda: 10 cm lebih pendek adalah sekitar 15 sampai 25% lebih banyak resistensi.
• Perlahankan. Tiga detik menurunkan, satu detik jeda di bagian bawah, mempercepat. Band yang sama, setengah dari banyak repetisi untuk kegagalan.
• Lakukan secara sepihak. Letakkan perlawanan yang sama pada satu lengan atau kaki bukan dua.
• Tumpuk dua pita. daripada berburu untuk yang lebih berat tunggal.
• Istirahat-pause. Lakukan 15 repetisi, istirahat 15 detik, tambahkan 5 lagi, istirahat 15 detik, tambahkan 5 lagi.

Tulis set, repetisi dan band yang Anda gunakan. Tanpa angka, latihan band membuat kemajuan hampir tidak mungkin dilacak, karena tidak ada plat yang memberi tahu Anda berapa banyak yang Anda angkat.

Di mana sebuah band tidak cukup

Untuk otot dan kondisi umum sebuah band melakukan pekerjaan selama berbulan-bulan, terutama untuk bagian atas tubuh. Untuk kekuatan maksimum dalam kisaran 1 sampai 5 repetisi itu adalah alat yang buruk, dan kaki Anda akan tumbuh lebih kuat dari band terkuat di rumah dalam 3 sampai 6 bulan. Kemudian tambahkan variasi satu kaki, ransel yang memuat 10 sampai 15 kilogram, atau dua sesi senam seminggu.

Keamanan dan umur

• Jangan meregangkan pita lebih dari 2,5 kali panjangnya saat beristirahat. Di luar itu, ia cacat secara permanen atau pecah.
• Jangan pernah mengatur agar band yang rusak akan bergerak menuju wajahmu. Anchor di atas kepala pada sesuatu yang halus, tidak pernah pintu tajam atau tepi jendela.
• Setiap beberapa minggu, habiskan 30 detik untuk meregangkan pita perlahan terhadap cahaya: garis putih, luka dan bercak lengket berarti menggantikannya.
• Jauhkan band dari sinar matahari dan radiator, karena lateks terdegradasi oleh sinar UV dan panas. Pada tiga sesi seminggu mereka berlangsung sekitar 8 sampai 12 bulan.
• Jika Anda alergi terhadap lateks, ada pita sintetis periksa bahan sebelum sesi pertama.

Kapan harus menemui dokter

Nyeri otot ringan 24 sampai 48 jam setelah latihan adalah normal dan hilang dengan sendirinya. Pergi ke dokter jika:

• nyeri sendi berlangsung lebih dari dua minggu atau memburuk dari sesi ke sesi;
• Anda merasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan yang melintas di lengan atau kaki;
• sendi bengkak, memerah, atau tidak bisa meluruskan sepenuhnya;
• sakit bahu membangunkan Anda di malam hari;
• kontak dengan lateks menyebabkan ruam, pembengkakan bibir atau kesulitan bernapas yang merupakan keadaan darurat.

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau penyakit jantung yang diketahui, hindari menahan napas saat beban dan tanyakan kepada dokter Anda sebelum menambahkan set keras yang diambil untuk kegagalan.

Versi singkatnya

• Resistensi pita meningkat dengan peregangan, jadi akhir gerakan adalah bagian tersulit bekerja dalam kisaran 12 hingga 20 repetisi.
• Tiga sesi seminggu, 30 sampai 40 menit masing-masing, dua rencana bergantian, 3 sampai 4 set per latihan.
• Kemajuan dengan memperpendek band, memperlambat tempo, pergi dengan satu kaki dan menggunakan jeda istirahat, bukan dengan menambahkan kilogram.
• Jangan pernah meregangkan lebih dari 2,5 kali panjang istirahat; periksa pita setiap beberapa minggu dan ganti setelah 8 sampai 12 bulan.
• Nyeri yang berlangsung lebih dari dua minggu, mati rasa, atau sendi bengkak adalah tempat untuk dokter, bukan sesi berikutnya.