Latihan di rumah tanpa satu pun beban

Untuk enam bulan pertama kemajuan Anda tidak perlu gym. Anda perlu rencana dan cara untuk membuat latihan lebih sulit dari waktu ke waktu.

Rencana A (20 menit, 3x seminggu)

1. Keluhan berat badan 3 × 15
2. Push-up (berlutut atau tinggi jika diperlukan) 3 × 81212
3. Lungsing terbalik 3 × 10 per kaki
4. Baris tabel (berbaring di bawah meja yang kokoh dan tarik diri Anda di tepi) 3 × 8
5. Papan kayu 3 × 30 s

Bagaimana menambahkan beban tanpa bobot

• Turunkan lebih lambat: 3 detik ke bawah daripada 1 latihan yang sama, jauh lebih keras.
• Jeda di bagian bawah: 2 detik di bawah squat atau push-up.
• Variasi yang lebih keras: push-up kaki yang tinggi, Bulgarian split squats, dibantu squats satu kaki.
• Istirahat yang lebih pendek: 45 detik bukan 90.
• Tas ransel penuh buku berat terendah di dunia.

Apa yang menggantikan lift utama

• Sketsa → squat berat badan → squat split Bulgaria → squat satu kaki.
• Tekan → push-up ditinggikan → push-up standar → push-up kaki-ditinggikan.
• Baris → bar → bar band → pull-up jika Anda memiliki bar.
• Deadlifting → jembatan glute → jembatan satu kaki → deadlift Rumania dengan ransel.

Apa yang bisa dibeli dengan 25 euro?

1. Band resistensi (set) hal yang paling berguna untuk pengaturan rumah.
2. Sebuah pintu tarik-up bar membuka pull-up, latihan punggung terbaik yang ada.
3. Sebuah tikar kenyamanan untuk kerja inti dan peregangan.

Saatnya ke gym

Ketika berat badan squats adalah 3 × 25 tanpa usaha dan push-up adalah 3 × 20 tubuh Anda meminta lebih banyak perlawanan daripada pengaturan rumah dapat memberikan.

Versi singkatnya

• Tiga sesi 20 menit seminggu sudah cukup untuk memulai.
• Kemajuan dengan berjalan lebih lambat, berhenti, menggunakan variasi yang lebih keras, beristirahat kurang.
• Band dan batang tarik-up menyelesaikan 90% dari masalah.