Latihan Setelah Serangan Jantung: Bagaimana Kembali Tanpa Mengambil Langkah yang Terlalu Besar

Serangan jantung tidak berarti Anda selesai berlatih, tapi itu berarti bahwa selama beberapa bulan ke depan Anda berlatih menurut aturan orang lain. Olahraga yang diawasi setelah serangan jantung adalah salah satu dari sedikit tindakan yang benar-benar menurunkan risiko kejadian jantung lainnya tetapi hanya jika dosisnya tepat, tidak terlalu kecil atau terlalu besar. Inilah bentuk dosis dalam menit, denyut nadi dan kilogram.

Rehabilitasi jantung adalah titik awal, bukan pilihan.

Sebelum rencana yang dibuat sendiri, ada tes stres olahraga, biasanya 2 sampai 6 minggu setelah keluar dari rumah sakit. Tes itu memberi Anda dua hal yang Anda butuhkan: batas atas denyut jantung yang aman bagi Anda, dan informasi apakah aktivitas menghasilkan perubahan EKG. Program rehabilitasi jantung terstruktur berlangsung 8 sampai 12 minggu dengan 2 sampai 3 sesi pengawasan per minggu, dan itu adalah waktu yang paling baik dihabiskan tahun pertama Anda.

Jika tidak ada program seperti itu di tempat Anda tinggal, mintalah resep tertulis dari dokter jantung Anda dengan tiga nomor: denyut jantung maksimum Anda, rentang intensitas yang diizinkan, dan tanggal pemeriksaan berikutnya. Tanpa tiga angka itu, rencana apapun hanya tebakan.

Bagaimana mengukur upaya ketika denyut jantung rendah

Kebanyakan orang mengambil beta blocker setelah serangan jantung, dan itu menurunkan detak jantung sekitar 10 sampai 30 denyut per menit. Jadi jangan percaya jam tangan saja.

• Skala Borg (6-20): selama 6 sampai 8 minggu pertama tetap pada 11-13, yang berarti cahaya untuk agak kerasAku tidak tahu.
• Tes bicara: Kau harus bisa mengucapkan kalimat 8 sampai 10 kata tanpa terengah-engah.
• Detak jantung: Jika Anda memiliki hasil tes stres, mulailah dengan 40-60% dari cadangan denyut jantung, lalu bergerak ke 70% setelah 8 sampai 12 minggu.

Enam minggu pertama: Berjalan adalah latihan

1. Minggu 1-2: dua kali sehari, 10 menit setiap, tanah datar, kecepatan yang Anda gunakan berjalan ke toko, sekitar 4 km / h.
2. Minggu 3-4: sekali sehari, 20 sampai 25 menit, lima hari seminggu.
3. Minggu 5-6: 30 menit, lima hari seminggu, menambahkan sedikit kecepatan daripada lebih panjang.

Setiap sesi mendapat 5 menit pemanasan dan 5 menit pendinginan. Berhenti secara tiba-tiba setelah berolahraga menurunkan tekanan darah dan merupakan penyebab paling umum pusing pada tahap ini. Tujuan pada akhir bulan ketiga adalah 150 menit aktivitas moderat per minggu sekitar 30 menit, lima kali.

Ketika kerja kekuatan datang di

Setelah serangan jantung yang tidak rumit tanpa operasi, latihan kekuatan biasanya ditambahkan 4 sampai 6 minggu setelah kejadian, dan hanya sekali berjalan sudah stabil. Jika tulang dada Anda dipotong untuk operasi, jangan mendorong, menarik atau mengangkat apa pun yang lebih berat dari 5 kilogram selama 8 sampai 12 minggu pertama, tidak peduli seberapa baik Anda merasa tulang sembuh dengan jadwalnya sendiri, bukan Anda.

Protokol awal terlihat seperti ini:

• 8 sampai 10 latihan seluruh tubuh, satu set 10 sampai 15 kali masing-masing
• beban sekitar 30 sampai 40% dari perkiraan maksimum: berat yang bisa Anda lakukan 20 repetisi dengan, tapi Anda berhenti di 12
• 2 sampai 3 sesi per minggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antara mereka
• 60 sampai 90 detik istirahat antara set
• Tambahkan 2 sampai 5% berat hanya ketika 15 repetisi merasa seperti Borg 12

Bernafas lebih penting dari beban di sini: tarik napas saat mendorong atau mengangkat, jangan pernah menahan napas. Manoeuvre Valsalva bisa meningkatkan tekanan sistolik sebesar 100 mmHg, dan itu satu-satunya hal di gym yang benar-benar bisa merugikanmu.

Apa yang tidak harus dilakukan pada bulan-bulan pertama

• Setel gagal dan satu kali percobaan maksimal.
• Interval intensitas tinggi tanpa persetujuan kardiologi yang jelas; bila dibersihkan, mulai dengan 4 interval 1 menit.
• Pelatihan di atas 30 °C atau di bawah -5 °C.
• Sauna, mandi air panas dan alkohol dalam dua jam pertama setelah sesi.
• Statik memuat ruang penyimpanan seperti pembawaan petani yang berlangsung lebih dari 30 detik di minggu-minggu awal.

Tanda untuk menghentikan sesi segera

Berhenti dan duduklah jika Anda mengalami tekanan dada, rasa sesak atau terbakar, rasa sakit yang menyebar ke lengan kiri, leher atau rahang, sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya, keringat dingin, mual, pusing, atau detak jantung yang tidak teratur. Jika gejala tidak hilang dalam waktu 5 menit istirahat, itu bukan lagi masalah latihan.

Kapan harus menemui dokter

Layanan darurat segera jika sakit dada berlangsung lebih dari 5 menit saat istirahat, tidak mereda setelah dua dosis nitrogliserin diminum 5 menit terpisah, atau jika Anda mengalami kebutaan, sesak napas tiba-tiba, atau irama berdebar-debar yang tidak akan berhenti.

Pesankan janji dalam beberapa hari. Jika Anda memperhatikan: kenaikan berat badan 2 kg selama 3 hari dengan pembengkakan pergelangan kaki, detak jantung di tempat istirahat terus di atas 100, tekanan darah di tempat istirahat terus di atas 140/90, sesak napas saat berbaring, atau penurunan toleransi olahraga berjalan yang sama yang mudah minggu lalu tiba-tiba tidak lagi.

Anda juga harus menemui dokter sebelum menggandakan jumlah latihan atau menambahkan interval latihan sendiri. Pemeriksaan setiap 3 sampai 6 bulan selama tahun pertama adalah jadwal yang masuk akal.

Hal-hal kecil yang benar-benar membuahkan hasil

• Garam: target di bawah 2000 mg natrium per hari, sekitar 5 gram garam meja.
• Protein: 1,2 sampai 1,6 g per kilogram berat badan, sehingga otot tidak mengalir saat volume latihan rendah.
• Timbang diri Anda setiap pagi setelah toilet dan tulislah retensi cairan menunjukkan pada timbangan sebelum menunjukkan di kaki Anda.
• Tidur 7 sampai 8 jam; tidur yang singkat secara kronis meningkatkan tekanan darah dan detak jantung saat istirahat.
• Rokok: nol. Tidak ada yang lain yang Anda lakukan di tahun pertama mendekati efek.

Versi singkatnya

• Jangan mulai sendiri: tes stres dan program rehabilitasi 8-12 minggu, 2-3 sesi seminggu, datang pertama.
• 6 minggu pertama berjalan, dari 2 x 10 menit hingga 30 menit lima hari seminggu, menargetkan 150 menit seminggu.
• Jaga tenaga di Borg 11-13; pemblokir beta mengurangi detak jantung 10-30 denyut jantung, jadi jam tangan saja tidak dapat diandalkan.
• Kekuatan setelah 4-6 minggu: 8-10 latihan, 1 set 10-15 repetisi, 30-40% dari maksimal, tidak ada menahan napas. Setelah sternotomi, tidak lebih dari 5 kg selama 8-12 minggu.
• Sakit dada lebih dari 5 menit saat istirahat, pingsan, atau +2 kg dalam 3 hari dengan kaki bengkak berarti dokter, bukan hari istirahat.