Latihan dengan alat pacu jantung: Langkah demi Langkah Kembali ke Gym

Mendapatkan alat pacu jantung bukan larangan untuk berlatih, itu adalah perubahan dalam aturan yang Anda rencanakan. Kebanyakan orang kembali ke latihan penuh dalam waktu dua sampai tiga bulan, tapi enam minggu pertama dan cara Anda mengukur upaya membuat perbedaan terbesar. Di bawah ini adalah jadwal yang jelas, jumlahnya, dan gejala yang segera Anda lakukan.

Apa yang sebenarnya dilakukan perangkat pada detak jantung Anda

Alat pacu jantung terutama menetapkan tingkat tidak akan membiarkan detak jantung Anda turun di bawahnya, biasanya 50 sampai 60 denyut per menit. Ini tidak mempercepat jantung Anda sendiri; itu adalah fungsi respon denyut nadi, yang menggunakan sensor gerakan atau pernapasan untuk meningkatkan kecepatan saat Anda bergerak. Setiap perangkat juga memiliki batas atas yang diprogram, biasanya antara 110 dan 140 denyut per menit.

Konsekuensi praktisnya: Setelah Anda mencapai langit-langit itu, detak jantung Anda berhenti naik meskipun upaya Anda terus meningkat. Jammu menunjukkan 130 saat kau sedang di tepi. Itulah mengapa saran seperti Berlari pada 75 persen dari denyut jantung maksimum Anda Hanya saja tidak bekerja untuk Anda.

Pada pemeriksaan berikutnya, tulis tiga angka: batas bawah, batas atas, dan apakah respon tingkat diaktifkan. Itu saja yang kau butuhkan untuk merencanakan intensitas.

Enam minggu pertama.

Pembuatan jangkar ke otot jantung selama sekitar enam minggu. Sampai saat itu, kau menghindari apapun yang bisa mengubah mereka.

• Hari 114: lengan di sisi perangkat tetap di bawah tingkat bahu dan tidak ditarik ke belakang. Tidak lebih dari 5 kg. Berjalan-jalan diizinkan dan dianjurkan: 10 sampai 20 menit, dua kali sehari, di tanah datar. Jauhkan luka kering selama 10 sampai 14 hari.
• Minggu 34: 30 sampai 40 menit berjalan setiap hari, ditambah 15 sampai 25 menit dengan sepeda stasioner dengan resistensi rendah. Pekerjaan kaki yang tidak membebani bagian atas tubuh: Squats berat badan, lunges, tekanan kaki ringan. Gerakkan bahu dengan lembut ke atas secara horizontal.
• Minggu 56: Bergerak dengan bahu penuh, tapi masih tidak ada pekerjaan di atas. Cardio sampai 40 menit per sesi.
• Setelah pemeriksaan enam sampai delapan minggu Mengkonfirmasi kabel stabil, berat mulai.

Kolam renang dan air terbuka menunggu sampai luka ditutup sepenuhnya, dalam prakteknya 4 sampai 6 minggu.

Kardio: mengukur upaya, bukan detak jantung

Gunakan skala 1 sampai 10 di mana 1 duduk diam dan 10 adalah semua-out. Sasaran 4 sampai 6 dalam pelatihan dasar. Tes bicara memberikan jawaban yang sama: Pada usia 4 sampai 6 tahun kau bisa mengatakan kalimat penuh tapi kau tidak bisa menyanyi.

Minimal mingguan yang layak dilakukan adalah 150 menit latihan jantung moderat lima sesi 30 menit atau tiga sesi 50. Tingkatkan total waktu tidak lebih dari 10 persen per minggu: 150 sampai 165 menit, bukan 150 sampai 220.

Tambahkan interval hanya setelah tiga bulan berturut-turut dan dengan dokter jantung Anda di atas kapal: 4 putaran 3 menit dengan upaya 7 sampai 8 dari 10, dengan 3 menit berjalan dengan mudah di antara. Jika alat ini menahan Anda di batas atas, jalankan interval dengan sentuhan, bukan dengan jam tangan.

Jika detak jantung Anda tetap pada satu angka sementara pernapasan Anda terus naik, itu adalah langit-langit perangkat, bukan langit-langit kebugaran Anda. Upaya itu masih penting.

Kerja kekuatan

Mulailah dengan 2 sampai 3 set 12 sampai 15 repetisi, menggunakan beban yang meninggalkan 4 sampai 5 repetisi cadangan. Untuk bulan pertama, tidak ada tekanan atas dan tidak ada satu-rep-max upaya.

• Tarik nafas di lift, jangan pernah menahan napas. Manoeuvre Valsalva meningkatkan tekanan darah bahkan pada jantung yang sehat, dan itu tidak membelinya di sini.
• Sebuah bar duduk di atas perangkap, tidak di saku perangkat di bawah tulang belakang. Jika tas ransel atau tali pinggang menekan perangkat, pindahkan.
• Perkembangan hanya setelah Anda mencapai jumlah rep tertinggi di setiap set pada dua sesi berturut-turut: Tambahkan 2,5 kg pada lift bagian atas tubuh, 5 kg pada lift bagian bawah tubuh.
• Olahraga kontak, sparring dan retak senapan di sisi perangkat tidak aktif. Sebuah pukulan langsung dapat merusak rumah atau memimpin.

Gangguan elektromagnetik di gym

Berat bebas, treadmill, ergometer dayung dan sepeda dengan resistensi magnet tidak menjadi masalah. Aturan yang benar-benar penting:

• Simpan ponsel Anda setidaknya 15 cm dari perangkat dan jangan pernah di saku dada di sisi itu. Sama dengan earphone magnetik.
• Lupakan sabuk EMS dan unit TENS untuk abdominal atau pemulihan kecuali dokter jantung Anda secara eksplisit menerimanya.
• Lupakan timbangan dan mesin yang mengukur lemak tubuh dengan bioimpedans, yang berarti arus kecil melalui tubuh.
• Tetaplah 60 cm dari papan induksi dan hindari pengelasan busur sama sekali.
• Berjalanlah melalui gerbang keamanan dengan kecepatan normal dan jangan berlama-lama di dalam bingkai.

Kapan harus menemui dokter

Hari yang sama, tidak menunggu:

• pingsan, pingsan atau pusing saat berolahraga
• nyeri dada atau sesak napas yang tidak proporsional dengan beban kerja
• kemerahan, pembengkakan, cairan atau meningkatnya rasa sakit di tempat implan atau demam di atas 38 °C
• peradangan dinding perut yang berirama atau cegukan yang terus-menerus yang dapat berarti stimulasi diafragma
• denyut jantung yang diukur yang secara konsisten berada di bawah batas bawah yang diprogram

Jika Anda menggunakan ICD dan bukan alat pacu jantung biasa, tanyakan pada tingkat detak jantung apa zona terapi diprogram dan rencanakan latihan untuk tetap setidaknya 20 denyut di bawah ambang batas itu. Laporkan ke dokter jantung pada hari yang sama.

Pemeriksaan rutin dilakukan 6 sampai 12 minggu setelah implansi, kemudian setiap 6 sampai 12 bulan atau dengan pemantauan jarak jauh. Tanda setiap perubahan besar dalam latihan Anda tingkat respons sering dapat disetel untuk melacak upaya Anda lebih baik.

Versi singkatnya

• Tuliskan batas bawah, batas atas dan tingkat respons; tanpa tiga angka ini Anda tidak dapat merencanakan intensitas.
• 6 minggu pertama: lengan tetap di bawah ketinggian bahu, tidak lebih dari 5 kg, tapi berjalan 20 sampai 40 menit setiap hari dari hari kedua.
• Ukurlah upaya pada skala 1 sampai 10 dan dengan tes bicara; target 4 sampai 6 dan 150 menit per minggu.
• Berat mulai setelah pemeriksaan 6-8 minggu: 2 sampai 3 set 12 sampai 15 repetisi, tidak menahan napas, tidak ada upaya maksimal.
• Lelah, sakit dada, cegukan atau getaran perut, dan kemerahan di luka berarti dokter pada hari yang sama.