Migrain dan Olahraga: Bagaimana Melatih Tanpa Memicu Serangan

Migrain bukan hanya sakit kepala yang parah itu adalah serangan neurologis yang bisa berlangsung 4 sampai 72 jam, biasanya dengan mual dan sensitivitas terhadap cahaya dan suara. Jika Anda berolahraga, Anda mungkin telah memperhatikan bahwa olahraga kadang-kadang membantu dan kadang-kadang tampaknya memicu serangan. Keduanya benar, dan perbedaannya adalah bagaimana, kapan dan seberapa cepat Anda berlatih.

Apa yang sebenarnya dikatakan bukti

Latihan aerobik adalah kebiasaan dengan bukti paling terhormat untuk mengurangi hari migrain. Dalam uji coba terkontrol, program 40 menit latihan aerobik moderat, 3 kali seminggu selama 12 minggu, mengurangi frekuensi serangan sekitar sebanyak pengobatan pencegahan standar atau pelatihan relaksasi. Secara praktis, itu berarti kurang dari satu sampai dua serangan per bulan, dan yang tersisa seringkali sedikit lebih ringan.

Satu peringatan penting: efeknya tidak segera. Dalam 3-4 minggu pertama beberapa orang melihat sedikit lebih banyak sakit kepala sementara tubuh beradaptasi dengan ritme baru. Menghakimi apakah pelatihan bekerja setelah 8 sampai 12 minggu, tidak setelah tiga sesi.

Mengapa latihan kadang-kadang memicu serangan

Jarang latihan itu sendiri biasanya konteks di sekitarnya. Penyebab yang paling umum pada orang yang berlatih:

• Kecepatan tiba-tiba. Berjalan dari nol ke sprint atau set berat tanpa ramp-up adalah yang klasik. 10-15 menit pemanasan dengan peningkatan denyut jantung secara bertahap jelas menurunkan risiko.
• Dehidrasi. Hanya kehilangan 1-2% dari massa tubuh dalam keringat (0,8-1,6 kg untuk orang 80 kg) sudah cukup untuk memulai serangan pada orang sensitif.
• Gula darah rendah. Sesi puasa yang lebih lama dari 45-60 menit sering menjadi pemicu, terutama di pagi hari.
• Menangis di bawah tekanan maksimum. Ini meningkatkan tekanan di kepala dan bisa menghasilkan rasa sakit yang menusuk di tengah set.
• Panas dan udara busuk. Sebuah gym pada 26-28 ° C tanpa ventilasi kira-kira dua kali lipat kehilangan cairan untuk sesi yang sama.
• Tidur singkat. Di bawah 6 jam ditambah sesi yang berat adalah kombinasi yang paling sering berakhir dengan serangan keesokan harinya.

Rencana awal 12 minggu

Tujuannya adalah konsistensi tanpa memprovokasi serangan, bukan catatan kebugaran. Perkirakan denyut jantung maksimum sekitar 220 dikurangi usia Anda.

Minggu 1-4

1. 3 sesi per minggu, 20-30 menit berjalan, sepeda stasioner atau elips pada 50-60% dari denyut jantung maksimum.
2. 10 menit pemanasan, tidak ada interval, tidak ada bukit.
3. Menjaga catatan singkat: tanggal, durasi, detak jantung, jam tidur, dan apakah ada sakit kepala dalam 24 jam.

Minggu 5-8

1. 3 sesi 40 menit pada 60-70% dari denyut jantung maksimum.
2. Tambahkan 2 sesi kekuatan pendek per minggu, masing-masing 20-25 menit.

Minggu 9-12

1. 3 sesi 40-45 menit; salah satunya dapat mencakup 4-6 interval 2 menit pada 75-80% dari denyut jantung maksimum, dengan 2 menit yang mudah di antara.
2. Jika interval memicu serangan dalam 24 jam pada dua kesempatan terpisah, turun kembali ke kerja keadaan stabil dan tinggal di sana selama 4 minggu.

Kerja kekuatan: Apa dan bagaimana?

Latihan kekuatan tidak memiliki bukti kuat untuk mengurangi frekuensi migrain, tetapi membantu ketegangan leher dan bahu yang sering bepergian dengan serangan. Dua kali seminggu sudah cukup:

• Menarik atau mendayung: 3 set 10-12 repetisi.
• Bagian atas punggung dan scapular: 2-3 set 12-15 repetisi.
• Isometrik leher: 3 tahan 10 detik dalam tiga arah, dengan perlawanan tangan ringan.
• Kaki: 2-3 set 8-12 repetisi dengan beban yang meninggalkan 3-4 repetisi cadangan.

Tarik nafas melalui upaya alih-alih menahan napas. Tinggalkan 1-3 set repetisi maksimal sampai Anda memiliki setidaknya 8 minggu bebas serangan. Istirahat 90-120 detik antara set.

Air, makanan, tidur.

• Minum sekitar 500 ml air dalam dua jam sebelum latihan, kemudian 400-800 ml per jam latihan tergantung pada seberapa banyak Anda berkeringat.
• Jika sesi berlangsung lebih dari 60 menit dan Anda berkeringat dengan berat, tambahkan 300-600 mg natrium per liter cairan (sekitar 0,8-1,5 g garam).
• Makan 2-3 jam sebelum: 40-60 g karbohidrat dan 20-30 g protein. Pelatihan lebih awal? Setidaknya 20-30 g karbohidrat 30 menit sebelumnya.
• Jaga kafein dalam dosis harian yang stabil, hingga sekitar 200 mg. Penarikan tiba-tiba adalah salah satu pemicu yang paling dapat diandalkan.
• Tidur 7-9 jam, dengan tidak lebih dari satu jam perbedaan antara hari kerja dan akhir pekan.

Ketika serangan menyerang pula

Latihan melalui migrain aktif tidak masuk akal aktivitas fisik memperburuk rasa sakit dengan definisi kondisi. Berhenti, matikan lampu dan suara, minum cairan dan obat apa pun yang telah diresepkan secepat mungkin, karena obat-obatan ini bekerja lebih baik dalam 30-60 menit pertama. Kembali ke latihan hanya setelah 24 jam tanpa gejala, dan mulailah dengan 50- 60% dari volume biasa Anda. Minggu setelah serangan buruk bukanlah minggu untuk catatan pribadi.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit kepala yang memuncak dalam waktu kurang dari satu menit darurat, hari yang sama.
• Sakit kepala dengan demam, kaku leher, kebingungan, kelemahan satu sisi atau kesulitan berbicara darurat.
• Sakit kepala pertama dari jenis ini setelah usia 50 tahun atau pola yang berubah tiba-tiba.
• Aura yang berlangsung lebih dari 60 menit, atau aura yang selalu di sisi yang sama.
• Sakit kepala yang hanya muncul dengan aktivitas fisik, batuk atau membungkuk periksa untuk menyingkirkan penyebab lain.
• Lebih dari 4 hari sakit kepala sebulan, atau obat penghilang rasa sakit lebih dari 10 hari sebulan.
• Migrain dengan aura dikombinasikan dengan kontrasepsi hormonal dan merokok diskusikan risiko dengan dokter.

Versi singkatnya

• 40 menit latihan aerobik moderat, 3 kali seminggu, selama 12 minggu itulah dosis yang mengurangi serangan dalam uji coba.
• 3-4 minggu pertama bisa terasa lebih buruk; menilai hasilnya pada 8-12 minggu, tidak lebih awal.
• Panaskan selama 10-15 menit, hindari lonjakan intensitas yang tiba-tiba, dan berhenti menahan napas saat melakukan set berat.
• Cairan (400-800 ml per jam), garam pada sesi panjang, kafein yang konstan dan tidur 7-9 jam menghilangkan sebagian besar pemicu.
• Sakit kepala, gejala neurologis atau perubahan pola tiba-tiba pergi ke dokter, bukan ke gym.