Asma dan Latihan: Bagaimana Melatih Tanpa Takut Serangan

Asma dan latihan yang konsisten tidak bertentangan. Masalahnya hampir selalu Bagaimana? seseorang melatih, bukan apakah mereka melatih sama sekali. Ini tentang penyesuaian khusus yang menjaga kekakuan dada dari muncul di tengah set atau di kilometer lima.

Apa yang sebenarnya terjadi selama pelatihan

Bagi sebagian besar penderita asma, aktivitas fisik sendiri mempersempit saluran udara. Pola ini dapat diprediksi: 5 sampai 8 menit pertama terasa baik, masalah dimulai 5 sampai 10 menit setelah bekerja keras atau bahkan setelah Anda berhenti, dan puncaknya 10 sampai 15 menit setelah sesi. Jika dibiarkan begitu saja, itu berlangsung 30 sampai 60 menit.

Penyebabnya bukan karena usaha tetapi karena hilangnya panas dan kelembaban dari saluran udara. Saat istirahat, Anda menggerakkan sekitar 6 liter udara per menit; selama latihan jantung berat, itu melonjak menjadi 60 sampai 100 liter. Itulah sebabnya, berjalan di udara dingin dan kering adalah kasus yang paling sulit dan berenang di ruang yang hangat dan lembab biasanya yang paling ringan.

Pemanasan yang benar-benar mengurangi gejala

Ini satu hal yang tidak boleh dilewatkan. Ada periode tahan api: setelah pemanasan yang tepat, banyak orang mengalami gejala yang lebih ringan selama 1 sampai 2 jam. Secara konkret:

1. 8 sampai 10 menit pekerjaan mudah dengan 50 sampai 60 persen dari denyut jantung maksimum, kecepatan di mana Anda dapat berbicara dalam kalimat penuh.
2. 6 sampai 8 akselerasi 30 detik pada sekitar 85 persen dari maksimum, dengan 60 sampai 90 detik berjalan atau berputar mudah di antara mereka.
3. 3 sampai 5 menit untuk menetap sebelum pekerjaan utama.

Itu total 15 sampai 20 menit. Hal yang sama berlaku untuk mengangkat: 10 menit di sepeda, kemudian 2 sampai 3 set ramp-up per latihan pada sekitar 50, 70 dan 85 persen dari berat badan kerja Anda untuk 5 repetisi masing-masing.

Kardio: Membangun minggu ini

Interval kerja yang singkat ditoleransi lebih baik daripada 30 menit berlarian terus menerus, karena saluran udara mendapat kesempatan berulang untuk pulih.

• Dua kali seminggu, interval: 8 sampai 12 putaran 1 menit kerja dan 1 sampai 2 menit istirahat.
• Satu atau dua kali seminggu, kerja terus-menerus 30 sampai 40 menit dengan kecepatan percakapan.
• Tingkatkan volume mingguan tidak lebih dari 10 persen per minggu.
• Dinginkan selama 5 sampai 10 menit; jangan pernah berhenti tiba-tiba.

Berenang seringkali merupakan pilihan yang paling ditoleransi, tetapi hanya di kolam renang dengan ventilasi yang benar. Jika mata Anda menusuk pintu, udara mengandung terlalu banyak produk sampingan klorin dan sesi mungkin akan dikenakan biaya.

Pengangkatan

Latihan dengan kekuatan jarang menimbulkan gejala karena latihan berlangsung 20 sampai 40 detik, terlalu singkat untuk mengeringkan saluran udara. Sebuah kerangka yang bisa digunakan: 3 sampai 4 sesi per minggu, 4 sampai 6 latihan, 3 sampai 4 set 6 sampai 12 repetisi, 90 sampai 180 detik istirahat.

Ada dua hal yang penting. Tahan nafas selama 2 sampai 3 detik saat mengangkat benda berat. Dan simpan superset dengan istirahat 30 detik untuk hari-hari ketika kontrol baik, karena mereka mendorong ventilasi ke wilayah kardio.

Dingin, serbuk sari dan kualitas udara

• Di bawah 5 derajat Celcius: selendang atau sarung di mulut dan hidung, dan nafas hidung sepanjang pemanasan. Ini memanaskan dan melembabkan udara sebelum mencapai bronkus.
• Musim serbuk sari: jumlah puncak di pagi hari. Pindahkan latihan ke dalam ruangan atau setelah jam 6 sore, dan mandi segera setelah Anda kembali.
• Inversi musim dingin: ketika tingkat partikel halus tinggi, ganti sesi di luar ruangan dengan yang di dalam ruangan. Di banyak kota, ini adalah batasan nyata selama 20 sampai 40 hari setahun.

Mengukur, tidak menebak

Sebuah peak flow meter murah dan menyelesaikan sebagian besar argumen dengan diri sendiri. Ukurlah pagi dan malam selama tujuh hari untuk menentukan nilai terbaik Anda, lalu gunakan itu sebagai referensi.

Turun ke 80 persen dari maksimal berarti mempersingkat dan meringankan sesi. Jika turun di bawah 60 persen, berarti Anda tidak berolahraga hari ini; Anda mengikuti rencana tertulis yang Anda sepakat dengan dokter Anda.

Untuk memeriksa apakah aktivitas fisik adalah pemicu, ukur sebelum latihan dan lagi pada 5, 10, 15 dan 30 menit setelahnya. Penurunan 10 persen atau lebih jelas menunjukkan penyempitan akibat olahraga, bukan kondisi tubuh yang buruk.

Kapan harus menemui dokter

Mempesan janji, tanpa menunda, jika salah satu dari ini menggambarkan Anda:

• Anda menggunakan inhaler cepat lebih dari dua kali seminggu, tidak termasuk dosis pra-latihan.
• Anda bangun di malam hari karena batuk atau sesak nafas.
• Gejala muncul saat bekerja dengan mudah, naik tangga, atau beristirahat.
• Aliran puncak Anda bervariasi lebih dari 20 persen antara pagi dan malam.
• Inhaler Anda tidak membaik dalam waktu 15 sampai 20 menit, bibir atau kuku Anda berubah warna, atau Anda tidak bisa menyelesaikan kalimat. Itu darurat.

Juga sepakatlah untuk membuat rencana tindakan tertulis untuk serangan dan waktu pemberian obat sebelum berolahraga, biasanya 15 menit sebelum. Waktu itu bukan sesuatu yang bisa disetel dengan perasaan.

Versi singkatnya

• Pemanas selama 15 sampai 20 menit dengan akselerasi akan membuat gejala lebih ringan selama 1 sampai 2 jam; melewatkannya adalah kesalahan terbesar.
• Interval satu menit ditoleransi lebih baik daripada berjalan dengan kecepatan yang stabil.
• Angkat adalah aman; hanya menjaga napas-tahan singkat dan menonton istirahat singkat dalam superset.
• Udara dingin kering, serbuk sari pagi dan kualitas udara yang buruk ditangani dengan buff, perubahan jadwal dan sesi dalam ruangan.
• Sebuah peak flow meter mengubah perasaan menjadi angka, dan rencana dengan dokter Anda mengubah angka itu menjadi keputusan.