Latihan dengan skoliosis: Bagaimana cara mengangkat tanpa memperburuknya

Scoliosis adalah kurva samping tulang belakang lebih dari 10 derajat, diukur sebagai sudut Cobb pada sinar-X. Bagi kebanyakan orang dengan kurva di bawah 40 derajat itu tidak berarti tidak ada angkat, itu berarti beberapa penyesuaian khusus dan perkembangan yang lebih lambat. Inilah yang sebenarnya terlihat dari minggu ke minggu.

Pertama, cari tahu seberapa besar kurva itu.

Tanpa nomor dari laporan Anda menebak. Tanyakan pada dokter Anda tentang sudut Cobb dan jenis kurva (dada, lumbar, ganda). Sekitar:

• 102424 derajat ringan. Hampir tidak ada yang dilarang di gym; orang dewasa mendapatkan pencitraan setiap 12-24 bulan.
• 254040 derajat moderat. Latihan kekuatan masih ada di atas meja, dengan beban yang lebih konservatif dan pemeriksaan setiap 6-12 bulan.
• lebih dari 455050 derajat operasi menjadi bagian dari percakapan, dan program harus datang dari fisioterapis yang telah melihat Anda secara pribadi.
• setelah fusi tulang belakang 6-12 bulan pertama mengikuti protokol dokter bedah; pekerjaan barbell yang sarat di punggung biasanya kembali tidak lebih awal dari 6 bulan.

Apa yang dilakukan dan tidak dilakukan oleh pelatihan

Untuk jujur dengan Anda: mengangkat tidak mengurangi sudut CobbAku tidak tahu. Pada remaja yang masih tumbuh, program latihan khusus (Schroth dan sejenisnya) dikombinasikan dengan kawat gigi dapat bernilai beberapa derajat, tetapi pada tulang belakang yang matang secara skeletal kurva tetap. Apa yang sebenarnya bisa kau beli: kurang sakit punggung, lebih banyak daya tahan pada otot paraspinal, kepadatan tulang yang lebih baik, dan fakta bahwa delapan jam duduk atau membawa anak tidak berakhir dengan kejang tiga hari. Itu alasan yang cukup.

Bagaimana minggu ini terlihat

Untuk seseorang yang sehat terlepas dari kurva: 3 sesi kekuatan per minggu, 456060 menit masing-masing, ditambah 2 sesi berjalan kaki, bersepeda atau berenang 25 2530 menit. Tinggalkan hari istirahat antara sesi kekuatan. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan 2 sesi dan tambahkan yang ketiga setelah 4 minggu.

Sesi A

1. Romanian deadlift 3 set dari 8
2. Pencakar langit atau push-up 3 x 81010
3. Baris lengan tunggal 3 x 10 per sisi
4. Papan sisi 3 x 204040 detik per sisi
5. Baju bagasi membawa 3 x 20 meter per sisi, 16 24 24 kg

Sesi B

1. Sketsa cup atau mesin 3 x 8
2. Pull-up atau lat-pull-down dengan bantuan pita 3 x 81010
3. Tekuk dumbbell press (bench pada 304545 derajat) 3 x 10
4. Bug mati 3 x 8 per sisi, 3 detik menurunkan
5. Bird dog 3 x 10 per sisi

Sesi ketiga minggu ini mengulangi A atau B dengan skema yang berbeda, misalnya 4 x 6 bukan 3 x 8.

Asimetri: Ini adalah di mana Anda benar-benar menyimpang dari rencana standar

Dengan skoliosis, hampir selalu satu sisi lebih lemah dalam stabilisasi lateral. Aturan: Sisi yang lebih lemah pergi pertama dan mengatur jumlah rep. Jika Anda memegang papan samping selama 40 detik di kiri dan 25 di kanan, Anda lakukan 25 di kedua sisi dan memberikan sisi lemah satu set ekstra. Sama untuk membawa koper dan baris lengan tunggal.

Tambahkan 5 menit pernapasan di akhir setiap sesi: Berbaringlah dengan tangan di bawah pinggang dan tarik nafas 10 kali ke area di mana tulang rusuk terasa terkompresi, 4 detik masuk dan 6 detik keluar. Ini bukan sihir, tapi itu membuat tulang rusuk bergerak dan menurunkan tonus otot.

Pekerjaan barbell: apa yang harus diubah

• Perkembangan: +2,5 kg per minggu pada squats dan deadlift, +1,25 kg di mesin cetak, selama teknik bertahan.
• Pergilah. 23 repetisi dalam cadangan di setiap set. Menguji satu kali maksimal tidak memberi Anda apa-apa di sini.
• Jika batang duduk bengkok di punggung Anda atau tidak terasa simetris, gunakan batang duduk duduk, variasi cangkir atau mesin selama 8-12 minggu ke depan sementara bagasi Anda mengejar ketinggalan.
• Lupakan rotasi dan pendaratan keras sampai kau bisa menahan lempengan 45 detik di kedua sisi.
• Filmkan dirimu dari belakang dan dari samping sebulan sekali tekniknya lebih mudah dilihat daripada dirasakan.

Sakit: di mana garisnya adalah

Gunakan skala 010. Sampai dengan 3/10 selama satu set, kembali ke titik awal dalam waktu 24 jam, dapat diterima. Jika suar berlangsung lebih dari 48 jam, turunkan beban 20-30 persen, tahan selama dua minggu, lalu naik lagi.

Ketahanan pagi yang hilang setelah 10 menit bergerak adalah normal. Rasa sakit yang membangunkanmu di malam hari dan tidak berubah dengan posisi tidak.

Pemulihan

Tidur 7-9 jam. Protein 1,62.22,2 gram per kilogram berat badan (untuk orang 70 kg yang 11015155 gram sehari) tersebar di 34 kali makan. Jika Anda duduk sepanjang hari, berdiri setiap 45 60 menit dan berjalan selama 2 3 menit untuk punggung Anda yang lebih berharga daripada latihan inti tambahan.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan pada kaki atau lengan, terutama jika bergerak di bawah lutut atau siku.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari, atau datang dengan penurunan berat badan dan demam.
• Sesak napas baru pada aktivitas (tekanan lebih dari 70 derajat dapat membatasi tulang rusuk).
• Sebuah kurva yang terlihat berkembang pada remaja selama pertumbuhan yang berarti pemeriksaan setiap 46 bulan.
• Kehilangan kontrol kandung kemih atau usus pada hari yang sama, segera.

Versi singkatnya

• Dapatkan sudut Cobb Anda; di bawah 40 derajat latihan kekuatan normal adalah layak, di atas itu pergi melalui fisioterapi.
• 3 sesi kekuatan seminggu 456060 menit, ditambah 2 x 25 2530 menit latihan jantung yang mudah.
• Sisi yang lebih lemah pergi pertama dan mengatur repetisi; papan samping 3 x 204040 detik dan koper membawa 3 x 20 meter adalah tambahan nilai tertinggi.
• Kemajuan +2,5 kg per minggu pada bagian bawah tubuh dan +1,25 kg pada bagian atas, selalu dengan 233 repetisi dalam cadangan dan tidak ada pengujian maksimum.
• Rasa sakit hingga 3/10 yang hilang dalam 24 jam tidak masalah; mati rasa, nyeri di malam hari atau kehilangan kekuatan berarti pemeriksaan, bukan perubahan program.