Latihan saat menyusui: rencana praktis untuk kembali mengangkat

Penyusuan dan pelatihan tidak bertentangan, tetapi urutan operasi berubah. Kontrol batang dan lantai panggul kembali pertama, beban datang kedua, dan berjalan lebih lambat dari yang diharapkan kebanyakan orang. Sebagian besar masalah dalam enam bulan pertama datang dari terlalu sedikit makanan, terlalu sedikit tidur dan kembali terburu-buru ke angka pra-kehamilan, bukan dari mengangkat sendiri.

Ketika Anda bisa mulai

Berjalan, bernapas dan latihan dasar panggul baik-baik saja hampir segera, setelah pendarahan ringan. Pelatihan berat dimulai setelah pemeriksaan pasca melahirkan: biasanya sekitar Minggu ke-6 setelah melahirkan melalui vagina dan Minggu 8 sampai 12 setelah operasi caesar.

Enam minggu pertama terlihat seperti ini: 10 sampai 30 menit berjalan setiap hari, bernapas dengan aktivasi perut dalam selama 3 set 10, dan kontraksi lantai panggul selama 3 set 10 pegang 5 detik, dua kali sehari. Itu semua programnya, dan itu sudah cukup.

Pasokan makanan dan susu

Biaya produksi susu kira-kira 450 sampai 500 kcal per hariAku tidak tahu. Pelatihan tumpukan dan defisit di atas itu dan pasokan turun sebelum berat badan. Nomor yang harus disimpan:

• Tidak pernah di bawah 1800 kcal per hari Pada umumnya, wanita yang menyusui memiliki berat badan yang lebih rendah dari ibu yang menyusui.
• Protein 1,6 sampai 2,0 g per kilogram berat badanAku tidak tahu. Untuk wanita 65 kg yang 105 sampai 130 g per hari, dibagi menjadi 4 kali makan 25 sampai 35 g.
• Cairan 2,5 sampai 3,5 liter setiap hari, ditambah sekitar 250 ml dengan setiap pakan. Urin gelap adalah tanda paling sederhana bahwa Anda berada di belakang.
• penurunan berat badan sebesar 0,3 sampai 0,5 kg per mingguAku tidak tahu. Lebih cepat dari 0,7 kg per minggu adalah pemicu umum untuk penurunan pasokan.
• Karbohidrat pada hari pelatihan setidaknya 3 sampai 4 g per kilogramAku tidak tahu. Diet rendah karbohidrat dan menyusui tidak cocok.
• Kofein sampai dengan 200 sampai 300 mg per hari, kira-kira dua sampai tiga kopi.

Payudara dan waktu sesi

Pemanfaatan atau pemompaan 30 sampai 60 menit sebelum latihan menyelesaikan 90% dari ketidaknyamanan. Bra olahraga harus mendukung tanpa menekan satu bagian payudara, karena stasis susu di bawah tekanan adalah bagaimana saluran yang tersumbat berubah menjadi mastitis.

Klaim bahwa asam laktat merusak rasa susu hanya berlaku untuk pekerjaan yang dilakukan sampai gagal dan interval maksimum. Tingkat kembali ke garis awal dalam 30 sampai 60 menit, dan pada intensitas sedang perbedaannya tidak terukur.

Perut dan dasar panggul

Periksa diastasis seperti ini: Berbaringlah dengan lutut tertekuk, angkat kepala dari lantai dan rasakan sepanjang garis tengah di atas dan di bawah pusar. Jurang hingga 2 jari dengan lantai yang kuat di bawah mereka adalah normal. Lebih dari 2,5 sampai 3 jari, bagian bawah yang lembut ke celah, atau puncak yang mengelilingi tengah berarti Anda harus menemui fisioterapis lantai panggul sebelum menambah berat badan.

Selama 12 minggu pertama, berhentilah melakukan sit-up klasik, crunches, pendingin kaki dan mengangkat apapun yang dilakukan dengan menahan nafas. Aturan sederhana: nafas keluar dengan usaha, dan jika perut kubah atau Anda merasa tekanan ke bawah, mengurangi beban.

Rencana mingguan

Fase 1: Minggu 6 sampai 10, dua sesi per minggu, 25 sampai 30 menit

1. Sketsa duduk di kursi, berat badan saja, 3 set 10
2. Romanian deadlift dengan 8 sampai 12 kg, 3 set 10
3. Push-up dengan tangan di bangku atau dinding, 3 set dari 8
4. Satu baris lengan, 6 sampai 8 kg, 3 set dari 12
5. Mengambil, 8 sampai 10 kg per tangan, 2 putaran 20 meter
6. Papan samping dari lutut, 3 memegang 15 detik per sisi

Tahap 2: Minggu 10 sampai 16 ke depan, tiga sesi 40 sampai 45 menit

Pola gerakan yang sama untuk 3 sampai 4 set 6 sampai 10 kali, menjaga dua sampai tiga reps di cadangan. Ketika Anda menyelesaikan semua repetisi dengan bersih dalam dua sesi berturut-turut, tambahkan 2,5 kg untuk angkat tubuh bagian atas dan 5 kg untuk jongkok dan angkat mati. Kardio: 3 sampai 4 kali seminggu selama 20 sampai 30 menit dengan kecepatan yang masih bisa Anda gunakan untuk berbicara dalam kalimat lengkap.

Berlari dan melompat

Tidak sebelum itu. Minggu ke-12, terlepas dari kondisi fisik sebelum kehamilan. Tes sebelum Anda menjalankan pertama: 30 menit berjalan tanpa rasa sakit, berdiri dengan satu kaki selama 10 detik, 10 lompatan dengan satu kaki dan 20 push-up bangku, semuanya tanpa kebocoran urin, tanpa tekanan ke bawah dan tanpa rasa sakit panggul. Jika gagal dalam setiap materi, kau akan menjalani latihan 4 minggu lagi, lalu uji ulang. Perjalanan pertama adalah 6 putaran jogging 1 menit dan 2 menit berjalan.

Tidur dan harapan yang jujur

Pada lima sampai enam jam tidur terganggu, pemulihan lebih lambat dan tidak ada suplemen atau program yang memperbaiki itu. Jawabannya bukan melewatkan pelatihan tapi memotong volume: dua sesi 20 menit yang sebenarnya Anda lakukan mengalahkan satu sesi 60 menit yang direncanakan Anda lewatkan. Jika malamnya kurang dari 4 jam, ganti sesi dengan berjalan kaki 20 menit.

Dalam seminggu di mana Anda tidur kurang dari lima jam per malam, pilihan antara sesi dan satu jam tidur ekstra tidak dekat. Tidurlah, barbell akan menunggu.

Kapan harus menemui dokter

• Merah, panas dan benjolan yang menyakitkan di payudara dengan demam di atas 38,5 °C
• Pendarahan yang meningkat atau berubah menjadi merah muda terang lagi setelah sesi
• Kebocoran urin atau tinja, atau perasaan tekanan atau bengkak di vagina
• Sakit panggul, tulang kemaluan atau punggung bawah yang berlangsung lebih dari dua minggu
• Celah perut di atas 3 jari, atau sebuah puncak yang menembus garis tengah di bawah tekanan
• Penurunan pasokan susu meskipun makanan dan cairan yang memadai
• Pusing, berdegup kencang atau kelelahan yang tidak bisa mengangkat, untuk memeriksa zat besi dan tiroid, karena tiroiditis pascapersalinan umum terjadi pada tahun pertama

Versi singkatnya

• Tidak ada latihan yang penuh sebelum pemeriksaan Anda: Minggu ke 6 setelah kelahiran vagina, minggu ke 8 sampai 12 setelah operasi caesar.
• Minimal 1800 kcal, 1,6 sampai 2,0 g protein per kilogram, dan 2,5 sampai 3,5 liter cairan per hari.
• Penurunan berat badan maksimal 0,5 kg per minggu, lebih cepat dari biaya pasokan susu.
• Mulailah dengan dua sesi 25 menit per minggu dan tambahkan 2,5 sampai 5 kg hanya ketika repetisi bersih.
• Tidak berjalan sebelum minggu ke-12, dan hanya setelah lulus tes hop tanpa kebocoran.