Latihan Kettlebell di Rumah: Satu Lonceng, Tiga Program

Sebuah kettlebell adalah salah satu dari sedikit peralatan yang menempati setengah meter persegi di sebuah flat dan masih mencakup kekuatan dan kondisi. Masalahnya adalah kebanyakan orang memperlakukannya seperti dumbbell dan tidak pernah belajar ayunan gerakan yang membuat kettlebell layak dimiliki di tempat pertama. Ini semua yang kau butuhkan untuk memulai dengan satu lonceng, tanpa gym dan tanpa pelatih.

Berat yang harus dibeli

Jika Anda membeli satu lonceng, pilihlah untuk ayunan, karena ayunan mengambil berat yang paling. Bel yang sama akan terasa terlalu berat untuk menekan di atas kepala untuk bulan pertama atau dua, dan itu baik-baik saja menekan bisa menunggu, ayunan tidak bisa.

• Pria tanpa latar belakang pelatihan: 121616 kg. Jika Anda telah mengangkat berat badan selama setahun atau lebih: 202424 kg.
• Wanita tanpa latar belakang pelatihan: 81212 kg. Dengan pengalaman: 121616 kg.
• Jika kau membeli dua: 16 dan 24 kg, atau 8 dan 16 kg. Celah 8 kg cukup besar sehingga lonceng kedua benar-benar mendapatkan tempatnya.

Periksa cepat: Kau harus bisa melakukan 5 kali duduk dengan bel itu. Jika kau tidak bisa, itu terlalu berat. Jika kau bisa melakukan 20 tanpa usaha, itu terlalu ringan untuk membangun kekuatan.

Pelajari engsel sebelum ayunan

Sebuah ayunan bukanlah duduk dengan lonceng di tanganmu, dan bukan kenaikan gaji. Ini adalah ketukan tajam pinggul a engselAku tidak tahu. Jika Anda tidak pernah memisahkannya, punggung bawah Anda melakukan pekerjaan yang dimiliki oleh hamstrings dan glutes Anda.

Tiga langkah perkembangan

1. Kettlebell deadlift dengan lonceng di antara kaki Anda: 3 set dari 8. Pinggul bergerak mundur, lutut tidak membungkuk lebih dari 20 30 derajat, tulang belakang tetap datar.
2. Selang dinding: berdirilah dengan punggung ke dinding, kaki 203030 cm, tarik pinggulmu ke belakang sampai kamu menyentuhnya. 3 set dari 10. Ketika Anda memukul dinding 10 kali berturut-turut tanpa melingkar, Anda memiliki pola.
3. Ayunan: Letakkan lonceng 30 cm di depanmu, gantung di atasnya, angkat kembali di antara kakimu dan geser pinggulmu ke depan. Set 10, sepuluh set total, 4560 detik istirahat.

Loncengnya naik ke ketinggian dada, bukan di atas kepala. Di bagian bawah lengan bawah Anda harus menyentuh bagian dalam paha Anda. Di bagian atas, tarik nafas keluar dengan tajam dan tekan punggung dan perut tulang rusuk ke bawah, tanpa lengkungan di punggung bawah.

Jika punggung bawah Anda sakit setelah berayun, bukan punggung dan hamstring, Anda sedang duduk mendongak, bukan menggeliat.

Lima gerakan yang mencakup hampir semua hal

• Dua tangan ayunan pinggul dan kondisioner, fondasi.
• Sketsa cup kaki dan kontrol batang, lonceng dipegang di dada.
• Mesin pencetak udara dengan satu lengan bahu, tanpa penggerak kaki.
• Baju bagasi membawa lonceng di satu tangan, berjalan tegak. Kepiting dan pegangan.
• Setengah bangun dari berbaring ke duduk dengan lengan terkunci. Stabilitas bahu.

Tiga program, pilih satu.

pemula, 3 kali seminggu, sekitar 25 menit

• Cup squat: 3 x 8, istirahat 60 s
• Berayun: 5 x 10, istirahat 60 s
• Press dengan satu lengan: 3 x 6 per lengan
• Baju bagasi: 3 x 30 langkah per sisi

B 20 menit, setiap menit pada menit

10 menit pertama: 15 goyangan di bagian atas setiap menit, istirahat sisanya. 10 menit kedua: Bergantian 8 cup squats dan 5 penekan per lengan. Itu 150 ayunan per sesi.

C pendinginan, 12 15 menit

Satu putaran: 10 ayunan, 5 push-up, 10 langkah bawa koper di setiap sisi. Terus berjalan tanpa istirahat dan hitung putaran. Target: Pindah dari 8 ronde ke 12 ronde pada waktu yang sama selama 6 minggu.

Frekuensi dan perkembangan

Dua sampai empat sesi seminggu, dengan setidaknya 48 jam antara sesi menggunakan gerakan yang sama. Jumlah swing mingguan Anda adalah penanda kemajuan yang paling jelas: mulai dari 200300300 dan naik ke 600800 selama 68 minggu.

Urutan perkembangan selalu sama: Tambahkan satu repetisi per set, kemudian potong istirahat 101515 detik, dan hanya kemudian bergerak naik berat. Melompat adalah 4 kg, dan itu mengirim Anda kembali ke nomor rep awal Anda yang diharapkan, bukan kemunduran.

Kesalahan yang paling mahal

• Angkat lonceng dengan lengan dan bahu bukan pinggul.
• Berbaring kembali di bagian atas ayunan; tubuh harus berakhir seperti papan.
• Menggiling set setelah istirahat bentuk berhenti saat dua repetisi terlihat lebih buruk dari yang pertama.
• Menekan lonceng yang terlalu berat, sehingga kaki Anda mulai membantu.
• Menurunkan lonceng alih-alih menurunkan dengan terkontrol buruk untuk punggung dan lantai.

Keamanan di flat

Anda membutuhkan sekitar 2 x 2 meter ruang yang bebas tanpa apa pun yang bisa pecah di lengkungan ayunan. Latihlah dengan kaki telanjang atau dengan sepatu datar dan tipis sepatu lari berbaju di sini akan menguntungkanmu. Letakkan tikar 2 3 cm di bawah lonceng untuk menyerap dampak dan melindungi lantai. Jika tangan Anda berkeringat, lap kedua telapak tangan dan pegangan sebelum setiap set.

Kapan harus menemui dokter

Berayun adalah gerakan yang aman dengan teknik yang baik, tetapi beberapa situasi tidak layak ditebak:

• Sakit punggung yang menyebar ke kaki, atau mati rasa atau kelemahan di kaki periksa tanpa menunggu.
• Sakit bahu saat mengangkat lengan di atas kepala yang berlangsung lebih dari dua minggu.
• Sakit dada, pusing, atau sesak nafas yang tidak sebanding dengan upaya hentikan dan segera cari pemeriksaan.
• Hernia yang diketahui, tekanan darah tinggi yang tidak terkendali, operasi perut atau tulang belakang baru-baru ini, atau kehamilan Bicaralah dengan dokter sebelum sesi pertama.
• Rasa sakit yang memburuk 48 jam setelah latihan, dan tidak hilang dalam waktu 3 4 hari.

Versi singkatnya

• Satu lonceng sudah cukup: 121616 kg untuk pria, 812 kg untuk wanita tanpa latar belakang.
• Pelajari engsel dinding sebelum Anda berayun pertama; lonceng akan mencapai ketinggian dada, tidak pernah di atas kepala.
• Lima gerakan ayunan, cup squat, press, membawa koper, setengah bangun mencakup sesi penuh.
• Dua sampai empat sesi seminggu; ambil volume swing mingguan dari 200300300 hingga 600800800 selama dua bulan.
• Tambahkan repetisi pertama, kemudian mempersingkat istirahat, dan hanya kemudian menambahkan 4 kg.