Apa yang sebenarnya dimaksud dengan set, repetisi dan istirahat?

Ketika sebuah program mengatakan 3x10, itu bukan kode, itu adalah instruksi: tiga set 10 kali. Set, repetisi dan istirahat adalah tiga angka yang menentukan apakah latihan melakukan apa pun. Berikut ini adalah arti masing-masing dan angka-angka yang harus digunakan selagi Anda masih pemula.

Reps dan set

A. rep adalah satu gerakan lengkap, dari posisi awal melalui jangkauan penuh dan kembali. Satu tengkuk ke bawah sampai pinggul melewati tingkat lutut, kemudian kembali adalah satu rep.

A. set adalah berlari repetisi dilakukan belakang ke belakang, tanpa berat dan tanpa istirahat. Sepuluh tengkuk dan kemudian bar kembali pada rak adalah satu set.

Jadi ... 3 x 10 x 40 kg berarti tiga set, sepuluh repetisi masing-masing, dengan 40 kilogram. Itu 30 repetisi dan 1.200 kg total volume untuk latihan itu.

Berapa banyak repetisi per set

Target rep memilih berat badan, bukan sebaliknya. Jika Anda menulis 10 repetisi, beban harus cukup berat sehingga repetisi kesepuluh sulit.

• 366 kali beban berat, sekitar 85 90% 90% dari maksimum Anda. Sebagian besar membangun kekuatan. Ini membutuhkan teknik yang bersih, jadi bukan pilihan pertama dalam tiga bulan pertama.
• 61212 kali beban sedang, sekitar 70~80% dari maksimum. Jangkauan yang paling praktis untuk pemula: Cukup berat untuk bekerja, ringan cukup bentuk yang memegang.
• 122020 kali beban yang lebih ringan. Bagus untuk mengangkat lateral, ekstensi kaki, betis, dan apapun dimana berat badan mengganggu sendi Anda.

Otot tumbuh di ketiga rentang selama set cukup dekat dengan kegagalan. Jadi gunakan 8 12 repetisi sebagai standar Anda dan jangan terlalu memikirkan enam bulan pertama.

Berapa banyak set per minggu

Yang penting adalah total set kerja per kelompok otot per minggu, bukan per sesi. Untuk pertumbuhan, 1020 set per minggu per kelompok adalah wajar. Sebagai pemula, 1012 cukup, dan Anda masih akan berkembang pada 6.

Contoh untuk belakang: 3 set pull-up dan 3 set baris, dua kali seminggu, adalah 12 set. Set pemanasan dengan bar kosong tidak dihitung.

Dua atau tiga sesi seminggu, 45-60 menit masing-masing, mencakup setiap kelompok otot tanpa makan minggu Anda.

Istirahat antara set

Istirahat bukanlah waktu yang terbuang, itu bagian dari set yang akan datang. Potong pendek dan set berikutnya turun beberapa kali, dan volume itu hilang.

• Lift komposit besar (squat, deadlift, bench press, baris): 2 3 menit. Pada set yang sangat berat, 4 5 menit.
• Pekerjaan isolasi (biceps, triceps, lateral raises, leg extensions): 60 90 detik.
• Latihan bergantian (Banc, kemudian baris): 90 detik antara masing-masing, karena satu kelompok beristirahat sementara yang lain bekerja.

Istirahat singkat tidak berarti membakar lebih banyak lemak, itu hanya membuat sesi kurang efektif. Waktu istirahat Anda dengan jam tangan telepon untuk dua atau tiga minggu pertama orang biasanya salah menilai dengan 30 40 40 detik ke arah yang satu atau yang lain.

Seberapa dekat dengan kegagalan

Set melakukan pekerjaannya ketika Anda selesai dengan 13 repetisi tersisa di cadanganAku tidak tahu. Jika kau bisa melakukan enam lagi setelah rep sepuluh, beratnya terlalu ringan. Jika dua repetisi terakhir datang dengan punggung bulat dan angkat, itu terlalu berat.

Jarang sekali gagal, kebanyakan pada pekerjaan isolasi dan hanya pada latihan terakhir. Pada squats dan deadlift itu tidak layak.

Bagaimana untuk maju

1. Pilih rentang, misalnya 3 set 812 repetisi.
2. Ketika ketiga set mencapai bagian atas kisaran (3x12) dengan bentuk bersih, tambahkan berat: 2,5 kg pada lift tubuh bagian atas, 5 kg pada lift kaki.
3. Ulanganmu akan turun menjadi 8 atau 9. Itu normal. Naik kembali ke 12 selama 2 4 minggu ke depan, kemudian tambahkan lagi.

6 bulan pertama yang realistis: 2,55 kg per bulan pada squat dan deadlift, sekitar 12.52,5 kg per bulan pada bench press. Perkembangan tidak akan terjadi setiap sesi, dan itu tidak berarti Anda melakukan sesuatu yang salah.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit dada, sesak napas atau pusing saat berolahraga hentikan sesi dan periksa pada hari yang sama.
• Nyeri sendi atau tulang belakang yang tajam yang berlangsung lebih dari 57 hari atau memburuk sesi demi sesi.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang turun di lengan atau kaki.
• Urin yang sangat gelap ditambah nyeri otot yang parah 24 72 jam setelah latihan pertama yang luar biasa keras.
• Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, hamil, atau menjalani operasi dalam 6 bulan terakhir dapatkan pembersihan sebelum Anda memulai.

Versi singkatnya

• Sebuah repetisi adalah satu gerakan, satu set adalah berturut-turut repetisi tanpa istirahat; 3 x 10 berarti tiga set sepuluh.
• Sebagai pemula, tetaplah di 61212 repetisi per set dengan 13 repetisi tersisa di cadangan.
• Sasaran 1012 set kerja per kelompok otot per minggu, tersebar di 23 sesi.
• Istirahat 23 menit pada lift besar dan 609090 detik pada isolasi, dihitung dengan jam stopwatch.
• Ketika setiap set mencapai puncak kisaran, tambahkan 2,5 kg tubuh bagian atas atau 5 kg tubuh bagian bawah dan mulai lagi.