Latihan Kekuatan di Tanah Kering untuk Perenang

Berenang membangun daya tahan lebih baik dari hampir semua olahraga lainnya, tapi memiliki satu kelemahan: Hampir semuanya terjadi di pesawat yang sama, dengan bahu sebagai mesin utama. Berenang lima kali seminggu dan Anda dengan mudah mengumpulkan 60.000 sampai 100.000 pukulan sebulan, selalu dengan pola yang sama. Pekerjaan di lahan kering tidak ada untuk membuat Anda lebih lelah; itu ada untuk memperbaiki apa yang tidak bisa dilakukan air.

Apa yang tidak dipelajari saat berenang?

Air menghilangkan beban dampak. Itu sangat baik untuk sendi, tapi itu berarti tulang, tendon dan stabilisator tubuh Anda tidak pernah mendapatkan rangsangan pelari atau angkat. Profil perenang yang khas setelah beberapa tahun terlihat seperti ini: Laks dan dada yang kuat, otot yang lemah antara bilah bahu, hamstring dan glutes yang lemah, bahu berputar ke dalam dan punggung atas kaku. Dryland ada untuk menarik ketidakseimbangan kembali ke garis, apapun pukulan Anda.

Kerangka kerja mingguan

Dua sesi kekuatan per minggu adalah minimum yang menghasilkan efek yang terukur. Tiga adalah batas, dan hanya jika Anda berenang lima kali atau kurang seminggu dan tidur tujuh sampai sembilan jam.

• Panjang: 40 sampai 50 menit termasuk pemanasan. Berjalan lebih lama jarang membeli apa pun kecuali kelelahan.
• Penempatan: kekuatan setelah berenang pada hari yang sama, atau setidaknya enam jam di antara mereka. Angkat sebelum sesi teknik merusak perasaanmu untuk air.
• Sebelum pertemuan: sesi kekuatan berat terakhir 72 jam sebelum awal, kemudian band dan mobilitas saja.
• Perkembangan: Tambahkan 2,5 kg pada angkat tubuh bagian atas atau 5 kg pada jongkok dan angkat badan mati hanya setelah setiap set bersih selama dua minggu berturut-turut.

Latihan, dengan jumlah yang sebenarnya

Belakang dan bahu, setiap sesi

• Bentuk yang terbuat dari bahan yang tidak berwarna 4 set x 8 sampai 10 repetisi, repetisi terakhir keras tapi secara teknis bersih.
• Tarik wajah: 3 x 15, dengan satu detik memegang ketika tangan Anda di samping telinga Anda.
• Garis putaran eksternal, siku terbaring di samping Anda: 3 x 12 sampai 15 per lengan, dengan perlawanan ringan sehingga bahu Anda tidak mengangkat ke arah telinga Anda.
• Tekan Y-tingkat pada bangku miring 30 derajat: 3 x 10 dengan 1 sampai 2 kg.

Kaki dan rantai belakang, dua kali seminggu

• Romanian deadlift: 3 x 8 pada sekitar 60 sampai 70 persen dari apa yang bisa Anda angkat sekali.
• Sketsa di Bulgaria: 3 x 8 per kaki dengan dumbbells 8 sampai 16 kg, jejak lutut di atas kaki.
• Meningkatkan betis berdiri: 3 x 15 dengan fase menurunkan tiga detik. Ini langsung ke start dan turn.

Baju, 8 sampai 10 menit di akhir

• Papan dengan mengangkat lengan dan kaki berlawanan bergantian: 3 x 30 detik.
• Band Pallof tekan: 3 x 10 per sisi, tahan 2 detik pada ekstensi penuh.
• Bug mati: 3 x 8 per sisi, perlahan, dengan punggung bawah tetap datar di lantai.

Bahu: pencegahan yang benar-benar bekerja

Sakit bahu adalah alasan paling umum para perenang melewatkan waktu di kolam renang. Hal ini jarang disebabkan oleh salah satu gerakan yang buruk; biasanya jumlah volume, teknik dan stabilisator lemah.

• Jangan meningkatkan volume mingguan lebih dari 10 persen. Melompat dari 15 sampai 25 kilometer seminggu adalah pengaturan klasik untuk masalah.
• Jagalah jumlah pekerjaan dayung yang dilakukan 10 sampai 15 persen dari total volume, dan lepaskan dayung sepenuhnya begitu bahu mulai mengeluh.
• Pemanasan sebelum masuk: 5 menit kerja band, rotasi eksternal dan overhead pass-through, 10 sampai 15 repetisi masing-masing.
• Bernafas ke kedua sisi, setiap tiga pukulan, menyebarkan beban lebih merata di kedua bahu.
• Jika tangan Anda melintasi garis tengah tubuh Anda saat masuk, bahu membayar untuk itu pada setiap pukulan. Perbaiki dengan pelatih, bukan dengan set lagi.

Makanan dan cairan

Anda tidak merasa berkeringat di air, jadi para perenang biasanya selesai sesi dengan dehidrasi dan kemudian menyalahkan kelelahan pada jumlah latihan.

• Cairan: 400 sampai 600 ml per jam latihan, diseduh setiap 10 sampai 15 menit dari botol di ujung jalur.
• Protein: 1,6 sampai 2,0 g per kilogram berat badan per hari. Pada 70 kg yang 112 sampai 140 g, dibagi menjadi empat makan 25 sampai 40 g.
• Karbohidrat: 5 sampai 7 g per kilogram per hari selama minggu volume tinggi. Di bawah 3 g Anda mendapatkan jenis kelelahan yang hari istirahat tidak membersihkan.
• Setelah sesi pagi: 40 sampai 60 g karbohidrat dan 20 sampai 30 g protein dalam satu jam pertama, sebelum sekolah atau bekerja.
• Dua liter air sehari di luar latihan adalah lantai yang wajar, meskipun urin pucat adalah panduan yang lebih baik daripada perhitungan apapun.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri bahu yang berlangsung lebih dari dua sampai tiga minggu meskipun volume berkurang, atau nyeri yang membangunkan Anda di malam hari.
• Ketidakrajaan, kesemutan atau kelemahan di lengan atau tangan.
• Sakit telinga, cairan atau perasaan tersumbat yang berlangsung lebih dari satu atau dua hari setelah berenang.
• Batuk, sesak napas atau sesak nafas 5 sampai 10 menit setelah latihan, terutama di kolam renang dalam ruangan.
• Kelelahan yang berlangsung lebih dari dua sampai tiga minggu bersama dengan jatuh, pucat atau kehilangan nafsu makan, dan pada wanita bersama dengan periode yang berat; jumlah darah, zat besi dan tiroid layak diperiksa.
• Nyeri dada, pingsan atau rasa denyut jantung yang tidak teratur: mendesak, dan tinggal di luar air sampai Anda diperiksa.

Versi singkatnya

• Dua sampai tiga sesi kekuatan seminggu, 40 sampai 50 menit masing-masing, tidak pernah sebelum sesi teknik.
• Menarik dan pekerjaan scapular di setiap sesi: baris 4 x 8-10, tarik wajah 3 x 15, rotasi eksternal 3 x 12-15.
• Tingkatkan volume kolam renang tidak lebih dari 10 persen per minggu dan jagalah jumlah kolam renang yang digunakan kurang dari 15 persen dari total volume.
• 1,6 sampai 2,0 g protein per kilogram sehari, dan 400 sampai 600 ml cairan per jam di kolam renang.
• Bahu yang sakit selama lebih dari dua sampai tiga minggu, atau sakit di malam hari, pergi ke dokter daripada ke set band lain.