Berat bebas atau mesin: Apa yang Sebenarnya Penting bagi Pemula

Argumen beban bebas versus mesin telah berjalan di gym selama beberapa dekade, dan jawabannya lebih membosankan daripada yang diinginkan orang: Sebagai pemula, keduanya bekerja. Perbedaannya adalah seberapa cepat Anda mempelajari gerakan dan seberapa aman Anda bisa mendorong set mendekati batas Anda. Di sini terbagi menjadi angka yang bisa Anda tulis di buku catatan.

Apa perbedaan sebenarnya

Mesin memperbaiki jalur gerakan. Anda duduk, mengatur ketinggian kursi, mendorong atau menarik, dan berat bergerak di sepanjang jalur yang dirancang orang lain. Berat bebas, yang berarti barbell, dumbbells atau kettlebell, tidak memiliki jalur: Anda menyeimbangkan tubuh Anda sendiri dan memutuskan di mana beban pergi.

Semua yang lain mengikuti dari itu. Mesin membutuhkan teknik yang lebih sedikit dan stabilisasi yang lebih sedikit, sehingga Anda dapat menangani beban yang berarti lebih cepat. Bebas berat menuntut lebih dari keduanya, tapi mereka mengajarkan Anda untuk mengendalikan tubuh Anda di bawah beban.

Mesin apa yang lebih baik?

• Kurva belajar yang lebih pendek. Kau bisa melakukan set yang layak pada leg press setelah dua menit penjelasan. Skuat barbell biasanya membutuhkan latihan konsisten selama 4 sampai 6 minggu sebelum berhenti merasa canggung.
• Set keras yang lebih aman. Pada mesin pers dada Anda dapat pergi ke representasi terakhir Anda benar-benar dapat menyelesaikan, tanpa pengamat dan tanpa rasa takut. Barbell yang menempel di dada tanpa pin pengaman adalah situasi yang buruk.
• Isolasi. Jika Anda ingin memukul deltas belakang atau hamstrings Anda tanpa punggung bawah Anda menyerah pertama, mesin menangani lebih mudah.
• Kurang kelelahan sistemik. Set dada mesin tidak menguras Anda seperti set squat, jadi Anda bisa memasukkan lebih banyak set total ke dalam sesi yang sama.

Apa beban bebas lakukan lebih baik

• Lebih banyak otot per latihan. Satu deadlift Rumania memuat hamstrings, glutes, punggung dan genggaman sekaligus. Untuk menempuh jalan yang sama di mesin membutuhkan tiga latihan dan sekitar 10 menit tambahan.
• Melompat lebih kecil dalam beban. Dumbbells biasanya melangkah dengan langkah 2 kg, dan barbell dapat bergerak dengan langkah 1,25 kg dengan piring kecil. Tumpukan mesin sering melompat 5 sampai 7 kg per piring, yang merupakan lompatan besar bagi seorang pemula.
• Pergilah. Mengangkat kotak dari lantai atau membawa tas 25 kg naik tangga terlihat seperti deadlift dan bawa petani, bukan seperti mesin.
• Ketersediaan. Sepasang dumbbell yang bisa disesuaikan dan bangku menutupi gym rumah. Satu mesin per kelompok otot tidak cocok di apartemen.

Apa yang dikatakan angka tentang ukuran dan kekuatan

Ketika set dan jarak kegagalan dipadukan, perbedaan pertumbuhan otot antara mesin dan beban bebas cukup kecil sehingga Anda tidak akan melihatnya di cermin. Namun, kekuatan adalah spesifik: melatih hanya mesin dada pers selama enam bulan dan bangku barbell Anda tidak akan bergerak pada tingkat yang sama. Sebagai aturan umum, Anda menjadi baik dalam apa yang Anda berlatih.

Tidak masalah apakah Anda menyelesaikan tahun dengan melakukan seribu repetisi pada mesin atau seribu dengan barbell. Yang penting adalah bahwa repetisi itu cukup berat dan bahwa mereka terjadi secara teratur.

Rencana konkret untuk tiga bulan pertama

Seluruh tubuh, 3 kali seminggu, dengan setidaknya satu hari istirahat antara sesi. Sasaran adalah 10 sampai 14 set per minggu untuk setiap kelompok otot utama, yang hampir tepat dengan tata letak ini.

1. Barbell squat atau leg press: 3 set 6 sampai 10 kali
2. Mesin pencetak bangku dumbbell atau mesin pencetak dada: 3 set dari 8 sampai 12
3. Baris dumbbell atau baris kabel: 3 set dari 8 sampai 12
4. Romanian deadlift: 3 set dari 8 sampai 10
5. Pencet udara: 2 set dari 8 sampai 12
6. Lat tarik atau band-dibantu tarik-up: 2 set dari 6 sampai 12

Istirahat 2 sampai 3 menit pada empat latihan pertama dan 60 sampai 90 detik pada sisanya. Seluruh sesi masuk dalam 50 sampai 60 menit.

Kapan harus menambah berat badan

Gunakan progressi ganda. Tetap dengan beban yang sama sampai mencapai puncak rentang rep pada setiap set untuk dua sesi berturut-turut. Hanya kemudian tambahkan 2,5 kg pada lift tubuh bagian atas dan 5 kg pada lift kaki, dan mulai kembali di bagian bawah kisaran. Dua atau tiga repetisi terakhir dari setiap set harus terasa sangat keras sambil tetap terlihat bersih.

Kapan harus menemui dokter

Angkat adalah aman bagi kebanyakan orang, tetapi beberapa situasi memerlukan dokter sebelum pelatih:

• Sakit sendi atau punggung yang tajam yang berlangsung lebih dari 7 sampai 10 hari, atau memburuk
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang melintas di lengan atau kaki
• Nyeri dada, sesak napas atau pusing yang tidak biasa selama set
• Penyumbatan sendi, operasi tulang belakang atau lutut sebelumnya, atau hernia yang diketahui
• Tekanan darah tinggi yang tidak terkendali, penyakit jantung, kehamilan, atau 12 minggu pertama setelah melahirkan

Versi singkatnya

• Untuk pertumbuhan otot perbedaannya kecil; pilih berdasarkan teknik, keamanan dan peralatan apa yang dapat Anda capai.
• Mesin lebih cepat belajar dan lebih aman untuk mendorong keras; beban bebas membangun kontrol tubuh dan memungkinkan peningkatan beban yang lebih halus.
• Setup pemula terbaik adalah campuran: 2 sampai 3 beban gratis dasar ditambah 3 sampai 4 mesin, tiga kali seminggu.
• Aturan perkembangan: di atas rentang rep pada semua set selama dua sesi, kemudian tambahkan 2,5 sampai 5 kg.
• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari sepuluh hari, gejala saraf atau nyeri dada berarti berhenti dan diperiksa.