Latihan duduk: Program Praktis untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua

Latihan duduk bukanlah latihan yang direduksi. Ini adalah pilihan yang masuk akal jika keseimbangan, lutut, atau punggung Anda adalah alasan berdiri untuk peregangan yang panjang tidak berhasil. Kursi memberi Anda dasar yang stabil, sehingga Anda benar-benar dapat memuat otot tanpa khawatir jatuh. Berikut adalah program yang konkret: latihan apa, berapa set, berapa kali repetisi, dan bagaimana untuk maju.

Apa yang Anda butuhkan sebelum set pertama

Kursi padat tanpa roda dan sebaiknya tanpa sandaran lengan, dengan ketinggian kursi 4348 cm. Kaki rata di lantai, lutut ditekuk sekitar 90 derajat. Jika kaki Anda menggantung, letakkan papan atau dua buku dengan total panjang 35 cm di bawahnya. Duduk di dua pertiga depan kursi, tegak, tanpa miring ke belakang.

Peralatan pemicu: dua botol air 0,5 liter (sekitar 500 gram masing-masing), satu band resistensi menengah, dan 1 kg kantong beras. Setelah itu menjadi mudah, dumbbell 1, 2 dan 3 kg akan menutupi tahun berikutnya pelatihan.

Pemanasan: 5 menit.

• Bahu mengelilingi ke depan, kemudian ke belakang 10 + 10 repetisi.
• Bermarkas duduk, lutut ke ketinggian pinggul 60 detik.
• Tumit ke atas, lalu jari kaki ke atas 20 repetisi.
• Rotasi batang kiri dan kanan, lengan disilangkan di dada 8 per sisi.
• Buka dan tutup tangan Anda 20 repetisi.

Delapan latihan

Lakukan dengan urutan ini. Tempo yang sama untuk mereka semua: 2 detik naik, 1 detik menahan, 3 detik turun. Istirahat 60 90 detik antara set. Tarik nafas keluar selama bagian terberat dari gerakan dan jangan pernah menahan napas.

1. Ekstensi lutut. Luruskan satu kaki ke horizontal, tahan 2 detik, lebih rendah. 3 set 1012 per kaki. Saat sudah mudah, letakkan kantong beras 1 kg di atas pergelangan kaki Anda.
2. Angkat lutut. Angkat setiap lutut 101515 cm dari kursi, bergantian, tanpa menggoyangkan tubuh ke belakang. 2 set 12 per kaki.
3. Duduk berdiri. Item yang paling penting dalam daftar ini, karena langsung memetakan untuk tetap independen. Tangan di dada, berdiri dan duduk di bawah kendali selama 3 detik. 3 set 810. Jika Anda tidak bisa melakukannya dengan tangan bebas, dorong paha Anda daripada kursi.
4. Pencet di atas kepala. Botol atau dumbbell dari ketinggian bahu ke lengan lurus. 23 set 1012.12. Jika bahu Anda menyentak di bagian atas, berhentilah pada ketinggian dahi.
5. Band baris. Pasang tali ini pada kaki meja pada ketinggian dada, atau putarlah di sekitar kaki, dan tarik siku-siku Anda ke belakang sepanjang tulang rusuk sambil menekan bilah bahu. 3 set dari 12.
6. Tingkatkan tumit. Kaki rata, angkat tumitmu setinggi mungkin, tahan 2 detik. 2 set 1520.20. Untuk membuatnya lebih sulit, letakkan 2 kg di lututmu.
7. Squeeze handuk. Gulung handuk di tanganmu, tekan selama 5 detik, lepaskan. 3 set 10 memeras per tangan. Kekuatan pegangan melacak kekuatan keseluruhan dengan cermat dan merespons dengan cepat pelatihan.
8. Menggeliat ke samping. Pegang 1 2 kg di satu tangan, condong 15 20 cm ke sisi itu, kemudian kembali. 2 set 10 per sisi.

Seluruh sirkuit membutuhkan waktu 25-30 menit termasuk pemanasan.

Bagaimana mengatur minggu

Tiga sesi seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antara Senin, Rabu, Jumat bekerja dengan baik. Selama dua minggu pertama lakukan hanya dua set dari setiap latihan sehingga Anda dapat melihat bagaimana Anda merespons, kemudian tambahkan yang ketiga.

Pada hari libur, berjalan 20-30 menit atau hanya melakukan pemanasan. Jika Anda berlatih duduk karena masalah keseimbangan, tambahkan dua sesi berdiri singkat per minggu: Pegang meja dapur dan berdiri selama 5 set 30 detik, istirahat 30 detik di antara.

Kapan harus menambah berat badan

Gunakan aturan dua plus dua: Jika dalam dua sesi berturut-turut Anda mendapatkan dua repetisi melewati bagian atas kisaran Anda (14 alih-alih 12), tambahkan 0,51 kg dan turun kembali ke bagian bawah kisaran repetisi. Itu adalah 5 10 persen lompatan cukup kecil sehingga teknik Anda tidak berubah.

Ulang set harus terasa seperti 6 7 dari 10: keras, tapi dengan sekitar 3 repetisi tersisa di tangki. Nyeri otot yang berlangsung hingga 48 jam adalah normal. Sakit sendi tajam tidak.

Jika rasa sakit selama latihan melebihi 3 dari 10, atau jika masih ada 24 jam setelah sesi, potong beratnya setengah dan kurangi rentang gerak. Jangan mendorong melalui nyeri sendi.

Kapan harus menemui dokter

Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai jika Anda memiliki tekanan darah yang tidak terkendali, penyakit jantung, stent atau pacemaker, osteoporosis yang signifikan, atau jika Anda telah menjalani operasi pinggul, lutut, atau tulang belakang dalam 6 bulan terakhir. Hal yang sama berlaku jika Anda menggunakan pengencer darah.

Berhenti berlatih dan cari perawatan darurat untuk nyeri dada atau tekanan, sesak napas yang tidak hilang dalam waktu 5 menit istirahat, pusing dengan kehilangan keseimbangan, detak jantung yang tidak teratur, atau kelemahan tiba-tiba di satu sisi tubuh.

Buatlah janji jika Anda melihat pembengkakan yang tidak dapat dijelaskan di satu pergelangan kaki, mati rasa yang menyebar ke lengan atau kaki, atau jika kekuatan Anda jelas menurun meskipun berlatih secara konsisten.

Versi singkatnya

• Kursi yang kokoh tinggi 4348 cm, kaki datar, duduk di dua pertiga depan kursi.
• Delapan latihan, 2 3 set 10 15 repetisi, tempo 2-1-3, 60 90 detik istirahat.
• Tiga sesi seminggu, masing-masing 25-30 menit, dengan hari istirahat di antara.
• Tambahkan 0,51 kg hanya setelah dua sesi berturut-turut di mana Anda mengalahkan target rep dua.
• Rasa sakit di atas 3 dari 10 berarti mundur; rasa sakit dada atau sesak napas berarti berhenti dan minta bantuan.