Latihan Dengan Tiroid yang Tidak Aktif: Panduan Praktis untuk Hipotiroidisme dan Olahraga

Hipotiroidisme tidak berarti Anda harus berhenti berlatih. Itu berarti margin kesalahanmu lebih kecil: metabolisme yang lebih lambat, pemulihan yang lebih lambat dan otot kaku berarti program yang cocok dengan orang lain dapat menguburmu dalam tiga minggu. Berikut adalah cara mengatur volume, intensitas dan makanan sehingga Anda benar-benar maju daripada berjalan dengan kosong.

Apa yang dilakukan tiroid yang kurang aktif terhadap latihan Anda?

Hormon tiroid mengatur kecepatan hampir setiap sel dalam tubuh Anda. Ketika mereka kehabisan, ini yang muncul di gym:

• Jantung beristirahat turun, sering dengan 5 sampai 15 denyut. Itu membuat rumus zona detak jantung standar tidak dapat diandalkan sampai perawatan Anda di dial in.
• Pemulihan membutuhkan waktu lebih lama. Alih-alih 24 sampai 48 jam biasa, sesi berat mungkin membutuhkan 48 sampai 72 jam.
• Kekuatan dan kram, terutama di betis dan lengan bawah. Kau butuh pemanasan 10 sampai 15 menit, bukan 3 menit.
• Penumpukan cairan dari 2 sampai 5 kg yang tidak berlemak. Skala terletak pada minggu pertama pengobatan.
• Intoleransi dingin. Gym dingin berarti lebih lama dan satu lapisan lagi.

Obat, makanan dan waktu

Jika Anda menggunakan levothyroxine, waktu adalah setengah pekerjaan dan tidak ada biaya:

• Ambil dengan perut kosong, 30 sampai 60 menit sebelum makan pertama Anda, atau 3 sampai 4 jam setelah makan terakhir Anda di malam hari. Waktu yang sama setiap hari adalah yang paling penting.
• Tinggalkan Jarak 4 jam dari kalsium, zat besi, magnesium, antasid dan produk kedelai. Ini adalah alasan paling umum dosis tiba-tiba berhenti bekerja.
• Kopi melemahkan penyerapan. Tunggu setidaknya 30 sampai 60 menit.
• Jangan pernah menyesuaikan dosis Anda sendiri karena latihan atau diet. Pengukuran darah biasanya diperiksa kembali 6 sampai 8 minggu setelah perubahan dosis, kemudian setiap 6 sampai 12 bulan.
• Jangan mulai iodin sendiri. Dengan beberapa bentuk penyakit tiroid itu membuat keadaan lebih buruk.

Kekuatan: kerangka kerja dua sampai tiga hari

Latihan kekuatan lebih penting di sini daripada latihan jantung, karena tiroid yang lambat paling parah menyerang massa otot dan kekuatan.

• 2 sampai 3 sesi per minggu, seluruh tubuh, dengan setidaknya 48 jam antara mereka.
• 4 sampai 5 latihan per sesi- Tidak. 3 set 6 sampai 10 kali masing-masing.
• Berhenti di RPE 7 sampai 8, meninggalkan 2 sampai 3 repetisi di cadangan. Pelatihan untuk gagal tidak membelikanmu apa-apa di sini kecuali tiga hari kesakitan.
• Beristirahatlah. 2 sampai 3 menit di lift besar, 60 sampai 90 detik pada pekerjaan isolasi.
• Total 10 sampai 14 set per kelompok otot utama per mingguAku tidak tahu. Mulailah dari jam 8 sampai 10 untuk empat minggu pertama.
• Perkembangan: 2,5 kg per minggu pada latihan kaki, 1 sampai 2,5 kg setiap minggu kedua di bagian atas tubuh. Ketika Anda menunda selama dua minggu, tambahkan rep alih-alih piring.
• Menghilangkan setiap 6 sampai 8 minggu: latihan yang sama, beban yang sama, 50 sampai 60% dari set.

Sebuah sampel A / B split

1. Hari A: Squat 3x6, flat bench press 3x8, bentok atas baris 3x10, papan 3x30 sampai 45 detik.
2. Hari B: Romanian deadlift 3x8, overhead press 3x8, lat pulldown 3x10, lunge 2x10 per kaki.

Alternatif A dan B. Tiga sesi seminggu berarti A, B, A satu minggu dan B, A, B berikutnya.

Kardio: berapa banyak dan seberapa keras

Bertujuan untuk 120 sampai 150 menit per minggu pekerjaan intensitas rendah, dibagi menjadi 3 atau 4 sesi 30 sampai 40 menit. Berjalan cepat, sepeda stasioner, elliptik. Alih-alih monitor detak jantung, gunakan tes bicara: Kau harus bisa mengucapkan kalimat penuh tanpa terengah-engah.

Tinggalkan interval untuk nanti. Setelah hasil pemeriksaan darah Anda dalam jangkauan dan Anda telah pergi sebulan tanpa kehancuran energi, tambahkan satu sesi per minggu: 6 sampai 8 interval 30 detik, dengan 90 detik berjalan di antara merekaAku tidak tahu. Dua kali seminggu terlalu banyak bagi kebanyakan orang dengan hipotiroidisme.

Langkah-langkah harian diremehkan: 7.000 sampai 9.000 per hari lebih banyak untuk total pembakaran Anda daripada sesi tambahan Anda tidak bisa pulih dari.

Makanan dan berat badan

• Protein 1,6 sampai 2,2 g per kg berat badan. Pada 70 kg itu 112 sampai 154 g sehari, atau sekitar 30 sampai 40 g selama empat kali makan.
• Jika Anda menurunkan berat badan, tetaplah defisit pada 300 sampai 500 kcalAku tidak tahu. Yang lebih besar menguras energi Anda lebih lanjut dan tidak mempercepat apa pun.
• Tingkat yang realistis adalah: 0,3 sampai 0,6 kg per minggu, dan beberapa minggu pertama akan terlihat kacau karena air.
• 25 sampai 35 g serat dan 2 sampai 3 liter air setiap hari. sembelit adalah masalah samping yang umum dan merusak hari latihan.
• Selenium berasal dari makanan: satu atau dua Brazil setiap hari mencakup kebutuhan harian. Jangan mengambil suplemen secara membabi buta.

Pemulihan dan tanda-tanda Anda melebih-lebihkannya

Tujuh sampai sembilan jam tidur adalah bagian dari program, bukan yang bagus. Pelacak dua hal setiap pagi: denyut jantung istirahat dan apakah Anda benar-benar ingin berlatih. Jika Anda denyut jantung saat istirahat 8 sampai 10 denyut lebih tinggi tiga pagi berturut-turut, mengurangi volume minggu itu dengan 30 sampai 40%. Jika rasa sakit berlangsung lebih dari 72 jam, sesi sebelumnya terlalu sulit, tidak produktif.

Dua minggu tanpa kemajuan dan energi yang terus menurun bukanlah kemalasan. Biasanya berarti perawatan perlu ditinjau, bukan bahwa program harus lebih sulit.

Kapan harus menemui dokter

• Detak jantung di tempat istirahat di atas 100, jantung berdebar, tangan gemetar atau insomnia. Ini bisa berarti dosisnya terlalu tinggi.
• Nyeri dada atau sesak napas akibat aktivitas yang tidak pernah terjadi sebelumnya.
• Pembengkakan di leher, keruh atau kesulitan menelan.
• Sakit otot yang parah dengan urin gelap setelah latihan. Yang itu sangat mendesak.
• Perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan sebesar 5 kg atau lebih selama 2 sampai 3 bulan.
• Anda sedang hamil atau berencana untuk hamil. Kebutuhan dosis hampir selalu berubah.

Versi singkatnya

• Kekuatan sebelum latihan jantung: 2 sampai 3 sesi seminggu, 3 set 6 sampai 10 repetisi, RPE 7 sampai 8.
• 120 sampai 150 menit latihan kardio intensitas rendah setiap minggu; interval paling banyak sekali seminggu, dan hanya sekali hasil darah stabil.
• Protein 1,6 sampai 2,2 g/kg, defisit tidak lebih dari 300 sampai 500 kcal, 0,3 sampai 0,6 kg hilang per minggu.
• Obat pada perut kosong, waktu yang sama setiap hari, 4 jam jauh dari kalsium dan zat besi.
• Tingkat denyut jantung 8 sampai 10 denyut selama tiga pagi berturut-turut berarti beban, bukan dorongan.