Latihan Dengan Penyakit Jantung: Kapan Harus Mengangkat dan Kapan Berhenti

Batuk yang berada di dada Anda bukan masalah yang sama dengan hidung tersumbat, dan perbedaan itu menentukan apakah Anda berlatih secara normal minggu ini, setengah beban, atau tidak sama sekali. Kebanyakan orang salah dalam arah yang sama: mereka melakukan sesi karena mereka merasa dapat ditoleransi, dan mengubah flu empat hari menjadi satu sepuluh hari. Berikut adalah cara untuk mengatasinya tanpa menebak.

Di atas leher atau di bawah leher

Aturan leher lama masih filter yang paling berguna yang Anda miliki.

• Di atas leher: hidung berair, kemacetan, bersin, sakit tenggorokan ringan, sakit kepala ringan. Latihan umumnya baik-baik saja dengan intensitas rendah.
• Di bawah leher: batuk yang berasal dari dalam dada, ketegangan atau tekanan di dalam tulang rusuk, sesak napas, demam, nyeri otot, kelelahan yang merata setelah berjalan selama 15 menit.

Sejuk dada berada di kelompok kedua. Saluran udara yang meradang berarti jantung Anda berdetak 10 sampai 20 kali per menit lebih cepat dengan kecepatan yang sama, pernapasan Anda lebih dangkal, dan persepsi upaya lebih tinggi untuk berat yang sama pada batang. Pelatihan melalui itu tidak sulit, itu hanya mahal.

Dua angka yang mengalahkan perasaanmu

Detak jantung istirahat. Ambil di pagi hari sebelum bangun dari tempat tidur, selama 60 detik penuh. Jika denyut nadi 10 atau lebih lebih tinggi dari normal, tubuh Anda masih berjuang. Tunggu sampai pagi hari saat kembali dalam 5 denyut dari garis dasar.

Suhu. Apa pun di atas 37,5 °C berarti latihan nol, dan nol berarti nol bahkan tidak mudah kardio. Tunggu 24 jam penuh tanpa demam dan tanpa obat penghilang demam sebelum Anda mempertimbangkan sesi.

Tes sepuluh menit.

Jika Anda tidak demam dan batuk kering dan sesekali, lakukan ini sebelum pergi ke gym: 10 menit berjalan cepat, atau tiga tangga dengan kecepatan sedang. Jika batuk memburuk setelahnya, dada Anda terasa kaku, atau Anda membutuhkan waktu lebih dari 5 menit untuk bernapas kembali, Anda tidak berolahraga hari itu. Jika Anda merasa sama atau lebih baik, Anda layak untuk sesi yang mudah bukan yang ada di program Anda.

Satu hari yang hilang untuk istirahat akan membuatmu kehilangan satu sesi. Sehari yang dipaksa melalui infeksi dada biasanya memakan waktu seminggu penuh.

Apa yang masih bisa Anda lakukan

• Berjalan, 20 sampai 40 menit sehari, dengan kecepatan yang bisa membuat Anda bisa berbicara.
• Mobilitas dan peregangan, 10 sampai 15 menit, tanpa menahan napas.
• Teknik bekerja dengan batang kosong atau 30 sampai 40 persen dari berat badan kerja Anda, 2 sampai 3 set dari 5 repetisi.

Apa yang tidak harus Anda lakukan: interval, set hingga gagal, duduk berat dan deadlift, apapun di atas 80 persen dari maksimal Anda, dan setiap sesi lebih dari 45 menit.

Kembali: rencana sehari-hari

Hari 1 adalah hari pertama Anda tidak demam selama 24 jam dan batuk tidak lagi berasal dari dada.

1. Hari 1: 30 menit berjalan kaki, denyut jantung di bawah 120.
2. Hari ke-2: 30 sampai 40 menit latihan jantung yang mudah, usaha 4 dari 10.
3. Hari ke-3: gym, 5 sampai 6 latihan, 2 set masing-masing, 8 sampai 10 repetisi pada 50 sampai 60 persen dari berat badan biasa Anda, sekitar total 40 menit.
4. Hari ke-4: istirahat atau berjalan-jalan.
5. Hari ke-5: 3 set, 70 sampai 75 persen dari berat badanmu, selalu 3 repetisi tersisa di cadangan.
6. Hari 7 sampai 10: berat badan penuh dan volume penuh, asalkan tidak ada yang kembali.

Aturan mundur: Jika batuk, demam, atau kelelahan berat kembali dalam 24 jam setelah sesi, turunkan kembali ke hari sebelumnya dari rencana dan tambahkan 48 jam. Batuk kering yang berlanjut selama 2 sampai 3 minggu setelah semuanya hilang adalah hal yang umum dan bukan alasan untuk tidak pergi ke gym, selama batuk tidak memburuk di bawah beban.

Cairan, makanan, dan tidur

Cairan: 30 sampai 35 ml per kilogram berat badan per hari, ditambah sekitar 500 ml untuk setiap tingkat demam. Untuk pengangkat berat 80 kg itu adalah 2,4 sampai 2,8 liter, dan hampir 3,5 liter saat menjalankan suhu.

Makanan: Jangan diet saat Anda sakit. Makan di perawatan atau 200 kcal di atasnya. Jauhkan protein pada 1,6 sampai 2,2 g per kilogram 130 sampai 175 gram sehari pada berat 80 kg karena otot hilang lebih cepat ketika Anda berbaring dan meradang.

Tidur: 8 sampai 9 jam, ditambah tidur siang 20 sampai 30 menit jika bisa. Ini adalah satu-satunya item dalam daftar ini yang dapat diukur mempercepat pemulihan.

Kapan harus menemui dokter

• Demam lebih dari 38 °C selama lebih dari tiga hari, atau demam yang kembali setelah sudah hilang.
• Sesak napas saat istirahat, atau tidak bisa mengucapkan kalimat sepuluh kata dalam satu napas.
• Nyeri dada atau tekanan, atau detak jantung yang berdebar atau melompat saat istirahat. Peradangan otot jantung (myocarditis) jarang terjadi tetapi memang terjadi, dan paling sering terjadi pada orang yang sudah berlatih melalui penyakit ini bahwa itu bukan sesuatu yang harus Anda tunggu di rumah.
• Batuk darah, atau lendir berwarna tebal dengan demam.
• Gejala membaik dan kemudian memburuk tajam sekitar hari ketujuh sampai sepuluh.
• Batuk yang berlangsung lebih dari tiga minggu.
• Asma, penyakit paru-paru atau jantung kronis, diabetes, kehamilan, atau apa pun yang menekan sistem kekebalan tubuh Anda lakukan lebih awal dan jangan menunggu ambang batas di atas.

Versi singkatnya

• Gejala di bawah leher, termasuk batuk dada, berarti berhenti; gejala di atas leher hanya berarti sesi yang lebih mudah.
• Demam lebih dari 37,5 °C atau denyut jantung istirahat 10 denyut jantung di atas garis awal: Tidak ada latihan hari itu.
• 20 sampai 40 menit berjalan kaki dan 10 sampai 15 menit mobilitas hampir selalu diizinkan.
• Bangun kembali secara bertahap: 50 sampai 60 persen dari berat badan dan setengah set untuk 2 sampai 3 sesi pertama, beban penuh hanya setelah 7 sampai 10 hari.
• Sakit dada, sesak napas saat istirahat, atau demam yang kembali berarti harus menemui dokter pada hari yang sama.