Latihan dengan arthritis: cara mengangkat dan bergerak saat sendi sakit

Arthritis tidak mengakhiri latihan, itu mengubah cara Anda berlatih. Untuk osteoartritis lutut dan pinggul, latihan kekuatan teratur mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi tubuh seperti kebanyakan perawatan konservatif yang ditawarkan; untuk rheumatoid arthritis, itu melindungi otot yang paling cepat hilang saat terjadi wabah. Apa yang terjadi adalah rencana yang konkret set, repetisi, menit, dan titik di mana Anda berhenti.

Aturan nyeri: skala 0 sampai 10

Pelajari ini sebelum menyentuh beban. Sakit sampai 5/10 percobaan pada osteoarthritis lutut menunjukkan orang latihan di zona itu kemajuan setidaknya sama baiknya dengan mereka yang menghindari semua ketidaknyamanan. Di atas 5/10, kurangi beban, rentang gerak, atau repetisi.

Ujiannya adalah besok pagi. Jika rasa sakit kembali normal dalam 24 jam, dosisnya tepat. Jika sendi masih sakit pada pagi hari kedua, atau bengkak dan hangat untuk disentuh, lepaskan. 20~30% dari beban sesi berikutnya dan membangun kembali.

Akan pergi besok pagi: sesi yang baik. Masih ada: terlalu banyak.

Pemanasan: 8 sampai 10 menit, setiap kali

Sendi arthritik tidak melonggarkan diri sendiri. Kartilago perlu bergerak untuk mengambil cairan sebelum mentolerir beban, jadi jangan pernah mulai bekerja.

• 45 menit dengan sepeda yang tidak bergerak tanpa perlawanan, atau berjalan dengan kecepatan yang masih bisa Anda bicarakan dalam kalimat lengkap
• 2 x 15 gerakan penuh yang dikendalikan untuk apa pun yang akan Anda muat: bending lutut duduk dan ekstensi, lingkaran bahu, membuka dan menutup tangan
• 12 set dari setiap lift utama pada 4050%50% dari berat kerja Anda, 8 repetisi masing-masing

Kekuatan: dua sampai tiga kali seminggu

Ini adalah bagian yang paling mengubah kehidupan sehari-hari. Orang dengan osteoarthritis lutut rata-rata 20-30% lebih lemah quadriceps daripada rekan-rekan mereka, dan quad lemah berarti sendi menyerap dampak otot seharusnya mengambil. Pergilah. setidaknya 48 jam antara sesi untuk bagian tubuh yang sama.

1. Duduk-untuk-berdiri squat 3 set 812.12. Tiga detik ke bawah, sentuh kursi, berdiri. Saat sudah mudah, pegang 48 kg di dadamu.
2. Leg press atau squat split jarak pendek 3 x 10. Jika lutut mengeluh pada kedalaman, bekerja hanya setengah atas kisaran.
3. Ekstensi lutut duduk 3 x 12 15, dari 90 sampai 45 derajat. Busur itu menempatkan tekanan paling sedikit pada permukaan lutut.
4. Jembatan pinggul 3 x 12 dengan 2 detik memegang di bagian atas.
5. Baris duduk atau baris band 3 x 10.
6. Peredam atas atau miring 23 x 812; melebarkan pegangan sedikit jika bahu keberatan.
7. Pengangkut yang dimuat 3 x 30 detik, hingga 20 30% 30% dari total berat badan jika tangan Anda mengizinkannya.

Memilih beban yang meninggalkan 23 repetisi dalam cadangan di akhir setiap set. Untuk kemajuan, tambahkan satu rep per set per minggu; ketika Anda mencapai puncak kisaran, tambahkan 12 kg pada lift tubuh bagian atas dan 2,555 kg pada pekerjaan kaki, kemudian mulai lagi di bagian bawah rentang rep.

Jika tangan Anda terlibat, tambahkan sebuah bola lunak memeras: 10 x 5 detik setiap tangan setiap hari, setiap kali diikuti dengan membuka tangan hingga jari penuh.

Kardio: 150 menit seminggu, dalam dosis kecil

Cobalah untuk berolahraga selama 150 menit setiap minggu, tetapi jangan melakukan aktivitas yang panjang dua kali. Tiga sampai lima sesi dari 2030 menit, atau bahkan 3 x 10 menit dalam satu hari, jumlah yang sama dan jauh lebih baik untuk bersama.

• Sepeda stasioner angkat pelana sehingga lutut tetap sedikit membungkuk, sekitar 253030 derajat, di bagian bawah pukulan; ketahanan ringan, 608080 rpm
• Air kolam renang pada 28-31 °C mengambil sekitar 80% berat badan dari lutut dan pinggul; 30 menit berjalan di air yang dalam dada bekerja dengan baik
• Berjalan tanah datar, sepatu dengan sol yang lebih tebal, naik ke atas ketimbang turun ke bawah ketika Anda bisa memilih, karena turun akan membebani lutut lebih keras

Hari-hari buruk dan suar

Ketika sendi bengkak dan panas, Anda berskala lebih rendah daripada berhenti. Lakukan gerakan tanpa beban, 10-15 kali per sendi dua kali sehari, dan lewatkan latihan yang langsung memuat sendi sampai pembengkakan mereda. Es selama 10 15 menit setelah latihan membantu pembengkakan; mandi hangat sebelum latihan membantu kekakuan pagi. Istirahat lengkap di luar 577 hari Mengukur biaya kekuatan, jadi kembali secepat yang Anda bisa, bahkan dengan bar kosong.

Berat badan dan makanan

Setiap kilogram berat badan menempatkan 344 kg beban tambahan melalui lutut dengan setiap langkah. Kehilangan 5% massa tubuh secara nyata mengurangi rasa sakit, dan sekitar 10% dikombinasikan dengan latihan kekuatan menghasilkan peningkatan terbesar yang tercatat dalam uji coba osteoarthritis lutut. Menjaga defisit sederhana 300500500 kcal sehari, tidak lebih, jadi Anda tidak kehilangan otot bersama dengan lemak.

Protein: 1,21.1,6 g per kilogram berat badan harian, dibagi menjadi 34 kali makan 253535 g masing-masing. Itu sekitar 120 g ayam, dua segenggam kacang-kacangan, atau 200 g yoghurt per makanan. Vitamin D rendah pada banyak orang di atas 65 tahun, tapi itu adalah sesuatu yang Anda konfirmasi dengan tes darah, bukan sesuatu yang Anda asumsikan.

Kapan harus menemui dokter

Jangan menunggu jika ada yang muncul:

• kekakuan pagi yang berlangsung lebih dari 456060 menit, terutama di beberapa sendi simetris
• sendi yang bengkak, merah dan panas di samping demam yang tidak mengalami overload latihan
• nyeri yang membangunkan Anda di malam hari atau tidak mereda setelah 2 3 minggu beban berkurang
• lutut yang mengunci, menyerah, atau tidak akan meluruskan sepenuhnya
• obat baru (kortikosteroid, metotreksat, obat biologi) atau penggantian sendi yang direncanakan rencana pelatihan perlu disesuaikan dengan kedua

Jika Anda belum pernah berlatih dengan kekuatan, dua atau tiga sesi dengan ahli fisioterapi akan menghemat bulan-bulan percobaan dan kesalahan.

Versi singkatnya

• Rasa sakit hingga 5/10 selama latihan tidak apa-apa; jika masih ada pada pagi hari kedua, turunkan 20-30% dari beban.
• Latihan kekuatan 233 kali seminggu, 67 latihan, 23 set 81515 repetisi, selalu dengan 23 repetisi cadangan.
• 150 menit latihan jantung seminggu dalam dosis 103030 menit; bersepeda dan minum air paling lembut pada sendi.
• 1,2~1,6 g protein per kilogram sehari, dan kehilangan 5~10% dari berat badan jika Anda membawa ekstra.
• Pembengkakan dengan kemerahan, demam, kekakuan selama satu jam, atau sendi yang mengunci dokter dulu, gym kemudian.