Arthritis Reumatoid dan Gerakan: Latihan Saat Sendi Anda Mengatur Percepatan

Arthritis reumatoid (RA) adalah penyakit autoimun di mana sistem kekebalan menyerang lapisan sendi, biasanya simetris dan biasanya dimulai di tangan, pergelangan tangan dan kaki. Selama beberapa dekade saran standar adalah untuk tidak menyumbat sendi; namun, keadaan berubah, karena ketidakaktifan mengurangi kekuatan, kepadatan tulang dan kondisinya lebih cepat daripada penyakit. Jadi pertanyaannya bukan apakah untuk melatih, tapi berapa banyak, dengan apa, dan bagaimana untuk dial kembali dalam seminggu ketika peradangan aktif.

Apa yang sebenarnya berubah dalam gerakan?

Latihan kekuatan tidak melelahkan sendi yang menderita arthritis atau mempercepat kerusakan yang merupakan ketakutan dan kesalahpahaman yang paling umum. Apa yang 12 sampai 24 minggu kerja konsisten secara realistis membeli Anda:

• peningkatan kekuatan sekitar 20 sampai 40 persen, terbesar pada orang yang mulai dari garis dasar terendah;
• kurang kelelahan, yang pada RA seringkali merupakan masalah sehari-hari yang lebih besar daripada rasa sakit itu sendiri;
• perlindungan tulang, yang penting karena baik penyakit dan penggunaan kortikosteroid jangka panjang mendorong ke osteoporosis;
• kontrol berat badan yang lebih baik, yang langsung melepaskan lutut, pinggul dan kaki.

Obat-obatan melakukan tugasnya sendiri dan olahraga tidak menggantikannya. Latihan menangani apa yang obat tidak bisa: otot, tulang dan daya tahan.

Kerangka kerja mingguan

Kekuatan: 2 sampai 3 sesi per minggu

Enam sampai delapan latihan per sesi, 2 sampai 3 set 8 sampai 12 kali, meninggalkan dua sampai tiga reps di cadangan. Jangan berlatih untuk gagal. Selama 8 sampai 12 minggu pertama tetap menggunakan mesin dan gerakan terpandu mereka membebani tangan dan pergelangan tangan jauh lebih sedikit daripada barbell bebas.

Perkembangan: Setelah Anda menyelesaikan setiap set bersih dengan dua repetisi tersisa, tambahkan 2,5 kg pada latihan kaki dan 1 sampai 1,25 kg pada latihan tubuh bagian atas. Itu paling banyak 4 sampai 6 kg per bulan pada leg press lambat, tapi tahan.

Jika tangan Anda adalah faktor yang membatasi, gunakan pegangan netral, tali angkat, atau mesin yang memuat lengan depan alih-alih pegangan jari. Jari yang sakit bukan alasan untuk melewatkan sesi kaki.

Kardio: 150 menit per minggu

Lima sesi 30 menit, atau tiga sesi 45 hingga 50, dengan kecepatan sedang kecepatan di mana Anda masih bisa berbicara dalam kalimat penuh. Bersepeda, berenang, berjalan cepat, bekerja dengan menggunakan sistem elips dan air paling baik untuk kaki dan lutut yang sensitif.

Ketika penyakitnya sudah tenang, tambahkan interval 8 sampai 10 menit dua kali seminggu: 1 menit lebih keras, 2 menit mudah., tiga sampai empat putaran. Itu cukup untuk memindahkan kondisioner Anda tanpa membayar bunga keesokan harinya.

Mobilitas dan tangan: 10 menit sehari

Seluruh gerakan melalui setiap sendi utama, 1 sampai 2 set 10 kaliAku tidak tahu. Untuk tangan: tinju penuh, tinju hook, jari menyebar 10 repetisi masing-masing, dua kali sehari. Itu tidak menarik, tapi fungsi tangan adalah hal yang paling sulit untuk mendapatkan kembali setelah hilang.

Kekuatan pagi dan waktu

Ketahanan pagi yang berlangsung lebih dari 45 sampai 60 menit adalah ciri khas RA dan bukan alasan untuk membatalkan sesi hanya untuk memindahkannya. Jendela terbaik biasanya 2 sampai 4 jam setelah bangunAku tidak tahu. Pemanasan untuk 10 sampai 15 menit, dua kali lebih lama dari sendi sehat membutuhkan: 5 menit di sepeda, 5 menit latihan tanpa pola, lalu satu atau dua set ramp-up ringan.

Lampu lalu lintas untuk suar

Jangan tetap satu rencana. Simpan tiga.

1. Hijau sendi bengkak 0 sampai 1, rasa sakit hingga 3/10: Lakukan rencana dan kemajuan normal.
2. Kuning dua sampai tiga sendi lembut, nyeri 4 sampai 6/10: memotong volume ke 50 persen (satu sampai dua set bukan tiga), pindah ke 12 sampai 15 repetisi dengan sekitar 60 persen dari beban biasa Anda, dan memperpendek latihan jantung menjadi 15 sampai 20 menit yang mudah.
3. Merah sendi yang bengkak dan hangat, nyeri di atas 6/10, kelelahan berat: Jangan mengisi tempat itu. Gunakan isometrik, 5 detik tahan × 8 sampai 10 kali dengan sekitar 20 sampai 30 persen upaya, ditambah berbagai gerakan 1 × 10 dan dua 10 menit berjalan sehari. Latih seluruh tubuh seperti biasa.

Sebagian besar suar menetap dalam beberapa hari sampai dua minggu. Kembalilah perlahan-lahan: menghabiskan dua minggu pertama pada sekitar 70 persen dari beban pra-blast.

Aturan 24 jam

Sakit sampai 4/10 selama satu set dapat diterima selama kembali ke garis awal normal Anda dalam 24 jam. Jika sendi terlihat lebih bengkak atau lebih hangat keesokan paginya, atau kekakuan Anda berlangsung 30 menit lebih lama dari biasanya, sesi terakhir terlalu banyak. Solusinya: turun 10 sampai 20 persen atau memotong satu set per latihan, dan tinggal di sana selama seminggu.

Makanan, berat badan dan tidur

• Protein: 1,4 sampai 1,6 g per kilogram berat badanAku tidak tahu. Pada 70 kg itu 100 sampai 112 g sehari, paling mudah 25 sampai 35 g selama empat kali makan.
• Ikan berminyak 2 sampai 3 kali seminggu, 100 sampai 150 g per porsi. Jika Anda menggunakan suplemen apa pun, beritahu dokter rematik Anda beberapa menginteraksi dengan obat RA.
• Vitamin D: Jangan menebak, ukur saja, terutama jika Anda menggunakan kortikosteroid.
• Jika Anda memiliki berat badan berlebihan, cobalah untuk: 0,3 sampai 0,5 kg per minggu sementara menjaga latihan kekuatan dalam, sehingga hilangnya berasal dari lemak bukan otot.
• Tidurlah. 7 sampai 9 jamAku tidak tahu. Tidur singkat dapat mengukur peningkatan sensitivitas rasa sakit setelah hanya beberapa malam.

Kapan harus menemui dokter

• Pembengkakan dan nyeri di beberapa sendi yang berlangsung lama Lebih dari 6 minggu, dengan kekakuan pagi selama 30 sampai 60 menit dinilai segera, karena diagnosis dini mengubah jalannya jangka panjang.
• Sebuah sendi yang merah dan panas, suhu di atas 38 °C, atau rasa sakit yang parah yang tiba-tiba mendesak, karena itu bisa menjadi infeksi sendi daripada ledakan RA.
• Tiga atau lebih flare dalam tiga bulan, atau penanda peradangan yang terus-menerus tinggi pengobatan Anda perlu ditinjau kembali.
• Beritahu dokter rematik Anda apa yang Anda rencanakan untuk dilatih sebelum Anda mulai, terutama jika tulang belakang serviks Anda terlibat posisi leher ujung jangkauan dan beban atas berat dihindari dalam hal ini.
• Sakit dada, sesak napas, penurunan berat badan yang tidak direncanakan, atau mati rasa di tangan atau kaki jangan menunggu janji temu yang telah dijadwalkan.
• Jangan pernah menyesuaikan dosis obat Anda sendiri, bahkan pada minggu-minggu Anda merasa baik.

Versi singkatnya

• Latihan tidak merusak sendi pada RA ketidakaktifan merusak otot, tulang dan kondisi.
• Kekuatan 2 sampai 3 kali seminggu, 2 sampai 3 set 8 sampai 12 repetisi dengan 2 sampai 3 repetisi cadangan, ditambah 150 menit kardio moderat.
• Simpan tiga versi dari rencana Anda penuh, setengah, dan isometrik saja dan pilih berapa banyak sendi yang bengkak.
• Sakit hingga 4/10 tidak masalah jika hilang dalam waktu 24 jam; jika tidak, kurangi 10 sampai 20 persen beban.
• 1,4 sampai 1,6 g protein per kilogram, tidur 7 sampai 9 jam, dan menemui dokter untuk pembengkakan yang berlangsung lebih dari 6 minggu atau sendi panas dengan demam.