Bagaimana Mengikuti Kemajuan Tanpa Terobsesi Dengan Itu

Pelacakan memiliki satu tugas: untuk memberitahu Anda apakah apa yang Anda lakukan bekerja, dan untuk memberi sinyal ketika sesuatu perlu berubah. Masalahnya dimulai ketika mengukur berhenti menjadi alat dan menjadi putusan harian tentang nilai Anda. Berikut ini adalah cara praktis untuk mempertahankan bagian pertama dan melewatkan bagian kedua.

Mengapa timbangan berbohong kepada Anda setiap hari

Berat badan berayun 1 2 kg dalam satu hari, dan hampir tidak ada yang ada hubungannya dengan lemak. Penyebab yang biasa:

• Satu gram glikogen mengandung sekitar tiga gram air. Hari dengan 400 g karbohidrat alih-alih 200 g biasanya dengan mudah menambah 0,511 kg keesokan paginya.
• Natrium. Beberapa ribu miligram tambahan (makanan restoran, makanan kaleng, makanan untuk dibawa pergi) menahan air selama 24 48 jam.
• Isi usus: 0,51 kg, tergantung pada perjalanan terakhir Anda ke kamar mandi dan asupan serat Anda.
• Siklus menstruasi: 0,51.51,5 kg dalam seminggu sebelum menstruasi, yang bisa diprediksi.
• Sesi kaki yang keras: Inflamasi dan retensi cairan menambah 0,51 kg selama 244848 jam berikutnya.

Kesimpulannya sederhana. Suatu pagi, seimbang tidak membawa informasi. Rata-rata tujuh hari.

Empat hal yang benar-benar layak dilacak

1. Kekuatan dan volume latihan

Ini adalah metrik yang paling jujur karena air dan garam tidak bisa mengaburkannya. Log tiga angka per set: Latihan, beban, repetisi. Kemajuan terlihat seperti ini: duduk 3x8 dengan 60 kg, tiga minggu kemudian 3x10 dengan 60 kg, kemudian 3x8 dengan 65 kg. Jika Anda telah berlatih kurang dari setahun, menambahkan 2,5 kg untuk angkat berat setiap 1-2 minggu adalah realistis. Setelah dua atau tiga tahun, 2,5 kg yang sama mungkin membutuhkan 688 minggu, dan itu masih kemajuan.

2. Menggunakan alat. Berat badan rata-rata mingguan

Timbang diri 3 4 pagi seminggu, selalu setelah kamar mandi, sebelum sarapan, tanpa pakaian. Tambahkan, bagi, dan bandingkan rata-rata minggu ini dengan rata-rata minggu lalu, tidak pernah satu hari ke hari lain. Tingkat realistis dari penurunan lemak adalah 0,5% dari berat badan per minggu, jadi 0,4% 0,8 kg untuk seseorang dengan berat 80 kg. Tingkat realistis dari kenaikan otot adalah 0,51 kg per bulan pada tahun pertama, lebih dekat ke 0,25 kg setelah itu.

3. Pembuatan Pengukuran dan foto

Sekali sebulan, ukurlah pinggang Anda di pusar, pinggul di titik terluas, dan lengan atas rileks. Penurunan lingkar pinggang 2 3 cm biasanya terjadi dengan hilangnya 3 4 kg lemak, dan sering muncul dalam seminggu ketika timbangan tidak bergerak sama sekali. Ambil foto setiap 4 minggu, di pagi hari, tempat yang sama, pencahayaan yang sama, pose yang sama. Jika tidak, Anda membandingkan bohlam, bukan tubuh.

4. Penanda subjektif

Sekali seminggu, 30 detik: tingkat tidur dari 1 sampai 10 (dan tuliskan rata-rata jam Anda, target 79),9), ditambah energi latihan, kelaparan, suasana hati, dan nyeri sendi. Ketika kemajuan macet, jawabannya biasanya ada di baris ini bukan di makro Anda.

Berapa lama untuk melihat sebelum Anda bereaksi

Aturan yang menghilangkan sebagian besar kecemasan: Jangan pernah membuat keputusan berdasarkan data yang lebih muda dari 2 3 minggu. Jika rata-rata mingguan tidak berubah selama tiga minggu berturut-turut dan tujuannya adalah penurunan lemak, kurangi 150~200 kcal per hari atau tambahkan 2.000 langkah per hari, dan biarkan saja selama sisa bulan. Jika kekuatan naik sementara berat tetap diam, tidak mengubah apa pun. Tubuhmu melakukan apa yang seharusnya.

Pelacakan tanda telah berubah menjadi obsesi.

• Anda menimbang diri lebih dari sekali sehari, atau mundur setelah menggunakan kamar mandi untuk melihat perbedaannya.
• Angka itu menentukan suasana hatimu sepanjang hari.
• Kau menolak makan malam dengan orang-orang karena kau tidak bisa menimbang porsi.
• Kau mengubah diet atau rencana latihanmu setiap minggu.
• Kau berlatih melalui rasa sakit yang jelas sehingga kau tidak bisa mematahkan seri dalam aplikasi.
• Anda telah menghitung kalori selama lebih dari enam bulan tanpa istirahat.
• Pikiran tentang makanan dan penampilan menghabiskan lebih dari satu jam dari hari Anda.

Bagaimana cara menghidupkannya kembali tanpa kehilangan kendali

1. Letakkan timbangan di luar pandangan dan timbang hanya pada hari Senin, Rabu dan Jumat.
2. Selama 4 minggu ke depan, hanya latihan log. Tidak ada yang lain.
3. Tetapkan satu tujuan kinerja alih-alih tujuan penampilan: 5 pull-up, 2 km tanpa berhenti, 60 detik papan.
4. Jadwalkan 2 minggu bebas pengukuran setiap 12 minggu.
5. Alih-alih menghitung kalori, tetapkan dua aturan: 1,62.22,2 g protein per kilogram berat badan, dan 400500500 g sayuran dan buah per hari.

Kapan harus menemui dokter

• Kehilangan berat badan yang tidak disengaja lebih dari 5% (sekitar 4 kg pada berat badan 80 kg) selama 6-12 bulan tanpa perubahan diet atau latihan.
• Tidak ada periode selama tiga bulan atau lebih.
• Pusing, pingsan, dingin terus-menerus, rambut rontok, atau penurunan kekuatan bersama dengan kurangnya asupan makanan.
• Muntah, obat pencahar, puasa lama, atau latihan yang digunakan sebagai hukuman setelah makan. Itu alasan untuk berbicara dengan dokter atau terapis, dan melakukannya sebelum menjadi lebih buruk.
• Peningkatan tiba-tiba 2 3 kg dalam beberapa hari bersama dengan bengkak kaki, bengkak wajah, atau sesak napas membutuhkan pemeriksaan medis segera.

Versi singkatnya

• Berat harian adalah kebisingan; baca rata-rata mingguan 344 penimbangannya.
• Kekuatan dan repetisi adalah bukti kemajuan yang paling dapat diandalkan, jadi catatlah setiap sesi.
• Mengambil pengukuran dan foto sekali sebulan, selalu dalam kondisi yang sama.
• Jangan pernah mengubah rencana Anda berdasarkan data yang lebih muda dari 2 3 minggu.
• Jika angka-angka mulai mendikte suasana hati dan kehidupan sosial Anda, ukurlah kurang; jika puasa, muntah, atau tidak menstruasi, temui dokter.