Latihan 30 Menit: Membuat Setiap Set Bernilai

Tiga puluh menit sudah cukup untuk berolahraga yang bermanfaat, tapi hanya jika Anda masuk dengan tahu persis apa yang Anda lakukan. Sebagian besar waktu hilang dalam memutuskan, menunggu peralatan dan memeriksa ponsel Anda, bukan di set sendiri. Ini adalah rencana yang sebenarnya cocok dalam setengah jam.

Apa yang bisa Anda lakukan secara realistis

Untuk kekuatan dan otot, yang penting adalah jumlah total set kerja berkualitas per kelompok otot per minggu sekitar 10 sampai 20. Dalam 30 menit Anda bisa menyesuaikan 12 sampai 15 set kerja jika Anda tetap istirahat selama 45 sampai 90 detik. Tiga sesi seminggu membuat total 36 sampai 45 set, yang cukup untuk terus berkembang selama berbulan-bulan.

Apa yang tidak cocok: lima latihan untuk satu kelompok otot, istirahat tiga menit, dan isolasi kerja sebelum angkat berat. Jika Anda harus memilih, pilihlah latihan yang mencakup beberapa sendi sekaligus.

Bagaimana membagi 30 menit

1. 04 menit: pemanasan 2 menit gerakan mudah (sepeda, treadmill, melompat di tempat) dan 2 menit gerakan pinggul dan bahu.
2. 46 menit: dua set ramp-up lift pertama Anda, pada sekitar 40 dan 60 persen dari berat badan Anda, 5 repetisi masing-masing.
3. 627 menit: 12 sampai 15 set kerja.
4. 2730 menit: tarik nafasmu dan peregangkan apa yang terasa ketat, 30 detik per sisi.

Latihan pasangan membeli Anda delapan menit

Alih-alih berdiri di antara set, pasang dua latihan yang tidak saling mengganggu: Pencet dan tarik, atau kaki dan tubuh bagian atas. Sementara satu bekerja yang lain beristirahat, sehingga periode istirahat yang sama melakukan tugas ganda.

Secara konkret: A1 bench press selama 8 repetisi, istirahat 45 detik, A2 baris untuk 10 repetisi, istirahat 45 detik, kemudian kembali ke atas. Tiga putaran adalah 6 set kerja dalam waktu kurang dari 9 menit.

Dalam sesi 30 menit, istirahat lebih dari 90 detik adalah keputusan yang menghabiskan sepertiga dari latihan.

Tiga sesi siap pakai

tubuh penuh dengan barbell

• Sekalian: 3 set dari 5, istirahat 90 detik
• Pencetakan bangku: 3 set 6, berpasangan dengan baris, istirahat 45 detik
• Baris yang tertekuk: 3 set dari 8
• Romanian deadlift: 2 set 10, istirahat 60 detik
• Papan: 2 set 40 detik

Itu 13 set kerja.

B tidak ada peralatan, di rumah

• Push-up: 4 set, masing-masing berhenti 2 kali kurang dari kegagalan, istirahat 45 detik
• Skuat split Bulgaria (kaki belakang di kursi): 3 set 10 per kaki
• Pull-up atau baris terbalik di bawah tabel: 4 set hampir gagal
• Dorongan pinggul dengan satu kaki: 3 set dari 12
• Bug mati.: 2 set 10 per sisi

C dua dumbbell

• Cup squat: 3 set dari 10
• Pencet udara: 3 set dari 8
• Baris lengan tunggal: 3 set 10 per lengan
• Romanian deadlift: 3 set dari 12
• Mengambil barang yang dimuat: 2 set 40 meter

Cara menambahkan beban

Progressi ganda adalah metode yang paling sederhana. Pilih rentang repetisi, katakanlah 8 sampai 12, dan jaga berat badan yang sama sampai Anda mencapai 12 repetisi bersih di ketiga set. Kemudian tambahkan 2,5 kg pada lift tubuh bagian atas atau 5 kg pada angkat kaki dan turun kembali ke 8 repetisi.

Jika Anda tetap pada jumlah yang sama selama dua minggu berturut-turut, kurangi berat badan sebesar 10 persen dan naik kembali. Itu hampir selalu membuatmu bergerak lagi lebih cepat daripada menggiling.

Menyesuaikan kardio di

Jangan menyempitnya dalam 30 menit yang sama mengangkat itu akan makan set kerja Anda. Gunakan hari yang berbeda sebagai gantinya: 5 menit pemanasan, kemudian 6 sampai 8 interval 1 menit keras dan 1 menit mudah, kemudian 4 menit pendinginan. Itu 25 sampai 29 menit. Jika tujuan Anda adalah kesehatan jantung, 150 menit olahraga moderat seminggu adalah tujuannya, dan berjalan dan bersepeda sudah menjadi hal yang penting untuk mencapai itu.

Kesalahan yang memakan setengah sesi.

• Muncul tanpa rencana 5 sampai 7 menit menghilang memutuskan apa yang harus dilakukan.
• Latihan yang membutuhkan pengaturan yang lama atau mesin yang digunakan orang lain.
• Telepon Anda antara set; istirahat 60 detik dengan mudah menjadi 3 menit.
• 12 menit pemanasan treadmill yang meninggalkan Anda 15 menit untuk benar-benar berlatih.
• Menggantikan lift senyawa untuk lima latihan isolasi yang memukul otot yang sama.

Kapan harus menemui dokter

Sesi-sesi singkat cenderung intens, jadi sebaiknya periksa garis awal sebelum memulai. Carilah saran dokter jika Anda memiliki:

• nyeri dada atau tekanan, sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya, pusing atau pingsan saat berolahraga
• penyakit jantung, diabetes, atau tekanan darah yang konsisten di atas 160/100 sebelum Anda memulai pengobatan.
• nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 2 minggu, pembengkakan, atau nyeri yang membangunkan Anda di malam hari
• kehamilan saat ini, atau Anda berada dalam 6 sampai 8 minggu setelah melahirkan
• jeda dari latihan lebih dari setahun ditambah kelebihan berat badan dan riwayat keluarga masalah jantung

Versi singkatnya

• 30 menit dapat memuat 12 sampai 15 sesi kerja; tiga sesi seminggu adalah 36 sampai 45 sesi, cukup untuk terus maju.
• Pisahkanlah: 4 menit pemanasan, 2 menit ramp-up set, 21 menit kerja, 3 menit pendinginan.
• Lakukan latihan berpasangan (penekan dengan tarik) dan tetap istirahat selama 45 sampai 90 detik.
• Kemajuan dengan progresi ganda: memukul 12 repetisi dalam ketiga set, kemudian menambahkan 2,5 kg tubuh bagian atas atau 5 kg bawah.
• Sakit dada, pusing atau nyeri sendi setelah 2 minggu berarti dokter pertama, pelatihan kedua.