Lantai panggul dan beban angkat: Pelatihan Tanpa Kebocoran atau Tekanan

Menyeret beberapa tetes air kencing saat duduk dengan berat, ketika berbaring dengan berat, atau saat batuk yang keras adalah hal yang umum di gym, tetapi itu bukan sesuatu yang harus Anda hadapi. Lantai panggul adalah kelompok otot seperti yang lain: Ia merespons latihan, ia lelah, dan ia melakukan buruk dengan bernapas yang buruk waktu. Artikel ini tentang cara memasukkannya ke dalam lifting Anda, bukan memilih antara keduanya.

Apa dasar panggul dan apa yang dilakukan di bawah beban

Lantai panggul adalah selembar otot yang membentang dari tulang kemaluan ke tulang ekor, tempat tidur gantung yang menahan kandung kemih, rahim dan rektum dari bawah. Ini memiliki tiga tugas: menjaga organ-organ di tempatnya, menutup uretra dan anal sphincter, dan bersama dengan diafragma, transvers abdominis dan otot belakang yang dalam membentuk apa yang sering disebut silinder perut.

Saat Anda mengangkat, tekanan di dalam perut meningkat. Tekanan itu harus pergi ke suatu tempat. Jika dasar panggul merespon tepat waktu dan cukup keras, sistem bertahan. Jika terlambat setengah detik, menyerah, atau sudah lelah dari lima set sebelumnya, tekanan bergerak ke bawah. Saat itulah kau bocor.

Tanda sesuatu yang salah

• Menyerap air kencing pada squats, deadlift, lompat, bersin atau tertawa.
• Perasaan berat, tekanan atau tonjolan di perineum, biasanya lebih buruk di akhir hari atau setelah sesi berat.
• Kecemasan yang hampir tidak bisa Anda tahan, atau buang air kecil lebih dari 8 kali sehari.
• Nyeri saat berhubungan seks atau saat memasukkan tampon.
• Gas atau tinja Anda tidak bisa menahan.

Satu gejala setelah satu sesi yang brutal bukanlah diagnosis. Gejala yang sama tiga minggu berturut-turut adalah sinyal.

Perbaiki pernapasan sebelum menyentuh beban.

Kesalahan yang paling umum adalah menahan nafas sepanjang set. Untuk beban submaksimal, hingga sekitar 80 persen dari maksimum Anda, bernapas keluar melalui upaya: mulailah nafas keluar setengah detik sebelumnya Kau keluar dari bawah, bukan setelahnya. Untuk upaya maksimal yang sebenarnya, menahan napas selama 2 sampai 3 detik adalah normal dan sulit dihindari, tetapi jika Anda memiliki gejala, tetap di bawah 80 persen selama tiga bulan.

Kesalahan kedua adalah mengisap perut. Di bawah beban perut melebar ke segala arah sementara dasar panggul sedikit naik dan masuk. Perut yang berlubang ditambah napas ditahan mengirim semua tekanan langsung ke bawah.

Protokol lantai panggul beton

Cari kontraksi seperti ini: berbaring di punggung, lutut ditekuk, dan bayangkan berhenti gas dan urin pada saat yang sama, dengan perasaan mengangkat ke dalam. Glutes, paha dan perut tetap rileks, bernapas terus. Menghentikan aliran di toilet berguna sekali, untuk memastikan Anda menemukan otot yang tepat, dan tidak boleh diulang secara teratur.

1. Pegang panjang: 3 set 8 sampai 12 repetisi, bertahan 6 sampai 8 detik, beristirahat antara repetisi selama tahan berlangsung.
2. Cepat berputar: di akhir setiap set, 10 kontraksi lagi sekitar satu detik masing-masing.
3. Frekuensi: 5 hari seminggu selama setidaknya 3 bulan sebelum Anda memutuskan itu tidak bekerja. Peningkatan pertama biasanya muncul antara minggu ke-6 dan minggu ke-8.
4. Perkembangan posisi: pertama 2 sampai 3 minggu berbaring, kemudian duduk, kemudian berdiri, kemudian di empat perempat tengkuk dengan tangan di pinggul.

Ketika masalahnya terlalu banyak ketegangan, bukan kelemahan

Jika Anda mengalami rasa sakit, terus-menerus mendesak, kesulitan memulai aliran dan sembelit, dasar panggul mungkin terlalu aktif, dan lebih banyak menekan membuatnya lebih buruk. Lakukan sebaliknya: 5 sampai 10 menit pernapasan diafragma setiap hari (4 detik masuk, 6 detik keluar) dan 3 putaran 60 sampai 90 detik dengan duduk mendengkur dengan dukungan yang mendalam.

Bagaimana mengatur angkat Anda

• Jangan turun squats dan deadlift, menyesuaikan mereka. Jika Anda bocor pada set 5 pada 80 kg, menghabiskan 4 sampai 6 minggu melakukan 5 set 3 pada 60 sampai 70 kg dengan nol bocor, kemudian menambahkan 2,5 kg per minggu.
• Singkatkan set. Satu set 8 sering bocor pada rep tujuh; dua set 4 dengan 45 detik istirahat tidak.
• Selama 3 sampai 4 minggu menarik double-unders, box jumps dan sprints. Ganti dengan dorongan kereta luncur dan kargo yang sarat, 4 putaran 20 meter.
• Sabuk tidak memperbaiki ini, itu meningkatkan tekanan intra-abdominal. Gunakan hanya di atas 85 persen dari maksimum dan hanya jika Anda tidak memiliki gejala.
• Mengobati sembelit: 25 sampai 30 g serat dan 2 sampai 2,5 liter air sehari, kaki di atas tinja 15 sampai 20 cm, dan jangan pernah melakukan beban lebih dari 2 menit.

Setelah melahirkan

Selama 6 minggu pertama hanya bernapas dan kontraksi ringan tanpa menekan maksimal, ditambah 10 sampai 20 menit berjalan sehari. Setelah pemeriksaan 6 minggu, mulailah dengan duduk duduk dengan berat badan, lunges dan deadlift dengan batang kosong 20 kg, menambahkan 2,5 sampai 5 kg per minggu selama tidak ada kebocoran atau tekanan. Jangan berlari sebelum minggu ke 12, dan hanya sekali Anda bisa melakukan ini tanpa gejala: berdiri di satu kaki selama 10 detik, melakukan 10 angkat betis dengan satu kaki, dan lakukan 20 lompatan di tempat. Setelah operasi caesar, aturan yang sama berlaku, ditambah rasa hormat pada bekas luka.

Aturan praktis: Jika gejala berlangsung lebih dari enam minggu, memburuk, atau sakit, itu bukan lagi masalah pemrograman.

Kapan harus menemui dokter

• Kebocoran yang terus setelah 6 sampai 8 minggu latihan yang konsisten, atau 3 bulan setelah melahirkan.
• Rasa bengkak atau berat di perineum, terutama jika Anda bisa merasakannya.
• Rasa sakit di panggul, saat berhubungan seks, atau saat buang air kecil.
• Darah dalam urin, rasa terbakar, demam, atau nyeri di sisi saat buang air kecil.

Perawatan di hari yang sama: kehilangan kontrol usus atau kandung kemih tiba-tiba, mati rasa di sekitar area pelana dan paha bagian dalam, atau kelemahan kaki baru. Untuk semua hal lainnya, kunjungi dokter ginekologi, urolog atau fisioterapis dasar panggul; pemeriksaan internal dan penilaian kekuatan memberikan gambaran yang jauh lebih akurat daripada menebak.

Versi singkatnya

• Kebocoran di bawah bar adalah hal yang umum, tapi itu tidak normal dan bukan alasan untuk berhenti mengangkat.
• Tarik nafas melalui usaha, mulai setengah detik sebelum Anda mengemudi keluar dari bawah, dan berhenti mengisap perut Anda ke dalam.
• Protokol: 3 set 8 sampai 12 memegang 6 sampai 8 detik ditambah 10 cepat memutar, 5 hari seminggu, selama setidaknya 3 bulan.
• Kurangi beban menjadi 60 sampai 70 persen dan kurangi set alih-alih menurunkan squat dan deadlift; tambahkan 2,5 kg per minggu kembali.
• Jika rasa sakit, bengkak atau bocor berlangsung lebih dari enam minggu, hubungi dokter atau ahli fisioterapi dasar panggul.