L-karnitin: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Dosisnya, dan Apakah Itu Layak Dilakukan

L-karnitin memiliki peran yang jelas dan terdokumentasi dalam membakar lemak yang tepatnya mengapa dijual sebagai sesuatu yang tidak. Perbedaan antara apa yang dilakukan molekul di dalam sel dan apa yang dijanjikan labelnya sangat besar. Inilah yang sebenarnya ditunjukkan penelitian, dosis mana yang masuk akal, dan kapan Anda lebih baik menghabiskan uang di tempat lain.

Apa yang dilakukan pada tubuh

Karnitin adalah senyawa yang dibuat tubuh Anda sendiri dari asam amino lisin dan metionin, dengan bantuan vitamin C, B6, niacin dan zat besi. Tugasnya adalah transportasi: asam lemak rantai panjang tidak bisa masuk ke mitokondria sendiri, jadi karnitin membawa mereka melintasi membran untuk dibakar. Sekitar 95% dari total karnitin Anda berada di otot rangka sekitar 15 sampai 20 gram pada orang dewasa.

Dari makanan Anda mendapatkannya sebagian besar dari daging. 100 g daging sapi memberikan sekitar 60 sampai 150 mg, 100 g daging babi sekitar 25 mg, ayam hanya 5 sampai 10 mg, dan segelas susu sekitar 8 mg. Orang yang makan daging setiap hari mengonsumsi 60 sampai 180 mg per hari; vegetarian dan vegan biasanya mengonsumsi 10 sampai 15 mg. Tubuh Anda mensintesis 15 mg lagi setiap hari. Bagi orang sehat yang makan normal itu sudah cukup kekurangan yang sebenarnya jarang dan biasanya terkait dengan penyakit, bukan diet.

Mengapa kapsul jarang meningkatkan tingkat otot

Ini adalah bagian yang di skip oleh pemasaran. Ketika Anda menelan 2 gram L-karnitin, kadar darah naik, tapi sangat sedikit mencapai otot. Penyerapan dari suplemen hanya 14 sampai 18% (dari makanan itu 55 sampai 85%), dan otot hanya menarik karnitin ketika insulin sangat meningkat.

Studi yang benar-benar meningkatkan karnitin otot menggunakan sekitar 2 g L-karnitin bersama dengan sekitar 80 g karbohidrat cepat, dua kali sehari, selama 12 sampai 24 minggu. Hasilnya sekitar 20% lebih banyak karnitin dalam otot dan sekitar 10% lebih banyak output kerja dalam tes ketahanan.

Itu 160 g karbohidrat tambahan setiap hari selama setengah tahun. Jika Anda mengalami defisit kalori, itu benar-benar kontraproduktif.

Kehilangan lemak: jumlah yang realistis

Meta- analisis dari uji coba acak menunjukkan penurunan rata-rata sekitar 1,2 kg massa tubuh selama 8 sampai 24 minggu, dengan BMI turun sekitar 0,2 hingga 0, 3 poin. Efeknya paling jelas pada peserta kelebihan berat badan yang juga sedang diet, dan pada dasarnya hilang pada orang yang kurus dan terlatih.

Untuk perspektif: 1,2 kg selama enam bulan adalah kira-kira apa yang Anda dapatkan dari makan 40 sampai 50 kalori lebih sedikit sehari. Defisit harian 300 sampai 500 kcal menghasilkan 0,3 hingga 0,5 kg per minggu. L-carnitine bukan pembakar lemak dalam arti yang dipasarkan.

Pemulihan dan nyeri otot

Di sini data lebih meyakinkan. Dosis 1 sampai 2 g per hari L-karnitin L-tartrat selama 3 sampai 4 minggu mengurangi penanda kerusakan otot dan rasa sakit subjektif setelah kerja eksentrik berat (pikirkan 5 x 15 squat, atau fase menurunkan 4 detik). Efeknya sedang dan tidak akan mengubah apa yang bisa Anda angkat, tapi Anda akan melihatnya satu atau dua hari kemudian.

Untuk kekuatan maksimum, VO2max, dan oksidasi lemak akut selama latihan, tidak ada efek yang dapat diandalkan pada orang yang sudah dilatih.

Dosis yang telah diuji

1. Pemulihan dan rasa sakit: 1 sampai 2 g per hari dalam dosis tunggal, selama setidaknya 3 minggu sebelum Anda mengharapkan perbedaan.
2. Meningkatkan karnitin otot: 2 g dua kali sehari dengan sekitar 80 g karbohidrat per dosis, selama 12 sampai 24 minggu. Mahal, menyebalkan, jarang layak.
3. Asetil-L-karnitin (kelelahan, keluhan kognitif): 500 sampai 2000 mg per hari, biasanya dibagi menjadi dua dosis.
4. Orang dewasa di atas 65 tahun dan orang dengan kelelahan kronis: 2 g per hari selama 8 sampai 24 minggu menghasilkan penurunan kelelahan moderat dalam beberapa uji coba kecil.

Waktu relatif untuk latihan Anda tidak masalah. Yang penting adalah konsistensi dan mengambilnya dengan makanan yang mengandung karbohidrat.

Siapa yang mungkin masuk akal untuk

• Vegan dan vegetarian yang mengonsumsi 10 sampai 15 mg per hari kadar plasma mereka lebih rendah, meskipun cadangan otot biasanya baik-baik saja.
• Orang-orang di atas 65 tahun yang mengalami kelelahan yang jelas.
• Siapa pun yang melakukan banyak pekerjaan eksentrik yang berjuang untuk pulih antara sesi.

Siapa yang tidak membantu: seseorang yang berolahraga tiga kali seminggu, makan daging, tidur 6 jam, dengan nutrisi mereka tidak terurut. Uang yang sama yang dihabiskan untuk protein yang cukup (1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan), kreatin (3 sampai 5 g per hari) dan satu jam tidur lagi akan menghasilkan lebih banyak.

Efek samping dan interaksi

Dosis hingga 2 g per hari umumnya ditoleransi dengan baik. Di atas 3 g per hari Anda mulai melihat mual, kram perut, diare dan bau tubuh ikan yang khas tidak berbahaya, tapi tidak menyenangkan.

Bakteri usus mengubah sebagian karnitin menjadi TMAO, senyawa yang dikaitkan dalam studi observasi dengan risiko kardiovaskular yang lebih tinggi. Penyebabnya tidak terbukti, tapi itu alasan untuk tidak minum 4 gram sehari selama bertahun-tahun tanpa perlu. Carnitine juga dapat mengganggu aktivitas hormon tiroid, dan ada kasus INR yang berkepanjangan yang dilaporkan pada orang yang mengonsumsi warfarin.

Kapan harus menemui dokter

Bicaralah dengan dokter sebelum memulai atau mengganti jika Anda memiliki:

• kelelahan kronis dan kelemahan otot yang berlangsung lebih dari 4 sampai 6 minggu tanpa penyebab yang jelas
• penyakit ginjal atau Anda sedang menjalani dialisis (kadang-kadang karnitin diberikan secara terapi di sana, di bawah pengawasan)
• penyakit tiroid atau Anda mengonsumsi levothyroxine
• warfarin atau antikoagulan serupa
• urin gelap, kelemahan parah atau detak jantung yang tidak teratur setelah latihan yang bukan masalah suplemen

Karnitin dalam darah dapat diukur. Jika Anda menduga kekurangan, tes laboratorium lebih murah dan lebih cerdas daripada enam bulan menebak dengan kapsul.

Versi singkatnya

• L-karnitin membawa asam lemak ke mitokondria, tapi orang sehat sudah memiliki cukup lebih tidak berarti lebih cepat.
• Meningkatkan karnitin otot membutuhkan 2 g dua kali sehari dengan 80 g karbohidrat per dosis selama 12 sampai 24 minggu; bagi kebanyakan orang itu tidak sepadan.
• Untuk penurunan lemak: sekitar 1,2 kg rata-rata selama beberapa bulan, sebagian besar pada orang dengan berat badan berlebihan yang sedang diet.
• Manfaat yang paling meyakinkan adalah pemulihan: 1 sampai 2 g per hari selama setidaknya 3 minggu mengurangi rasa sakit.
• Jangan melebihi 3 g per hari, dan tanyakan pada dokter jika Anda memiliki masalah tiroid atau ginjal atau menggunakan warfarin.