Kreatin vs beta-alanine: apa yang sebenarnya dilakukan masing-masing

Kreatin dan beta-alanine hampir selalu disebutkan dalam napas yang sama, meskipun mereka melakukan tugas yang sama sekali berbeda. Yang satu membantu dengan upaya ledakan singkat, yang lainnya dengan yang terbakar dan berlangsung satu atau dua menit. Berikut ini adalah apa yang dilakukan masing-masing, berapa banyak yang harus diambil, dan ketika membeli salah satu adalah pemborosan uang.

Apa yang dilakukan oleh kreatin

Kreatin disimpan dalam otot sebagai fosfokreatina dan berfungsi sebagai cadangan cepat untuk membangun kembali ATP. Sistem itu membawa 6 sampai 10 detik pertama. dari upaya. Ketika cadangan lebih penuh, dua hal meningkat: Ulang set bertahan lebih baik, dan istirahat antara set cukup sehingga set berikutnya tidak turun sebanyak.

Dalam prakteknya itu penting jika Anda duduk 5x3 pada 85% dari 1RM, tarik 4x5 deadlift, lari 20 sampai 40 meter sprint, atau melakukan apa pun di mana set berakhir sebelum Anda mendapatkan napas yang benar. Efek realistis dalam penelitian adalah kurang lebih 5 sampai 15% lebih banyak volume total selama 6 sampai 12 minggu, yang bagi kebanyakan orang muncul sebagai beberapa kilogram ekstra pada bar setelah dua atau tiga bulan, bukan sebagai perubahan semalam.

Kreatin juga menarik air ke sel otot. Dalam beberapa minggu pertama skala naik 0,8 sampai 2 kgAku tidak tahu. Itu bukan lemak dan itu bukan kembung di bawah kulit, tapi jika Anda menimbang diri setiap pagi itu membantu untuk mengetahui dari mana lompatan datang.

Apa manfaat beta-alanine?

Beta-alanine adalah bahan bangunan karnosin, dan karnosin adalah buffer yang menyerap ion hidrogen di dalam otot. Ion-ion itu menumpuk ketika Anda bekerja cukup lama dan cukup keras sehingga benda mulai terbakar. Jadi beta-alanine tidak melakukan apa-apa untuk berat tiga, dan sesuatu untuk upaya berlangsung kira-kira 60 detik sampai 4 menit.Aku tidak tahu.

Secara konkret: satu set 20 sampai 25 repetisi, interval 60 sampai 90 detik, lari 400 meter, 500 sampai 2000 meter pada pendayung, atau bagian kondisioner tiga menit. Efeknya nyata tapi sederhana, sekitar Peningkatan 2 sampai 3% di jendela waktu itu. Itu satu atau dua repetisi tambahan dalam set dua puluh, atau beberapa detik dari 400. Bukan apa-apa, tapi juga bukan titik balik.

Mengkonsumsi obat tanpa terlalu memikirkannya

Kreatin

• 3 sampai 5 gram per hari, setiap hari, termasuk hari istirahat. Untuk seseorang 70 sampai 90 kg itu sekitar satu sendok teh.
• Pemuatan adalah opsional: 20 g sehari dibagi menjadi 4 dosis 5 g selama 5 sampai 7 hari, lalu kembali ke 5 g. Lupakan loading dan Anda mencapai saturasi yang sama dalam tiga sampai empat minggu.
• Waktu tidak penting. Konsistensi yang penting. Melewatkan dosis seminggu sekali tidak mengubah apa-apa.
• Bersepeda selama sebulan tidak ada dasar. Tingkatnya turun kembali selama tiga sampai empat minggu setelah Anda berhenti.
• Gunakan monohidrat. Bentuk lain lebih mahal tanpa keuntungan yang terbukti.

Beta-alanine

• 3,2 sampai 6,4 gram per hari, dibagi menjadi dosis dari 0,8 sampai 1,6 g, tiga atau empat kali sehari.
• Ini membutuhkan 4 sampai 12 minggu untuk meningkatkan kadar karnosin. Satu sendok sebelum latihan tidak ada gunanya.
• Kesemutan di wajah, leher dan lengan (paresthesia) muncul pada dosis di atas 800 sampai 1000 mg sekaligus, dimulai dalam 15 sampai 20 menit dan berlalu dalam 30 sampai 60 menit. Tidak nyaman, tidak berbahaya. Pembagi dosis lebih kecil atau gunakan bentuk pelepasan berlanjut.

Yang mana yang kau butuhkan?

1. Latihan kekuatan, angkat besi, lari cepat, olahraga dengan burst pendek kreatin. Beta-alanine hampir tidak ada gunanya di sini.
2. Binaraga dengan set 8 sampai 15 creatine pertama, beta-alanine tambahan yang berguna jika Anda menjalankan set panjang dan dropset sering.
3. CrossFit, olahraga tempur, dayung, berenang 100 sampai 400 m, bersepeda dengan serangan berulang keduanya masuk akal, karena ini mencampur potongan peledak dengan potongan panjang yang terbakar.
4. Ketahanan lebih dari 10 menit tidak akan bergerak banyak. Asupan karbohidrat, hidrasi dan pemrograman menentukan itu.

Jika Anda memilih hanya satu dan tidak bisa memutuskan, mengambil creatine. Hal ini lebih baik diteliti, lebih murah, dan efeknya lebih besar.

Bisakah kau mengambil keduanya?

Ya, dan tidak ada interaksi buruk yang diketahui. Mereka bertindak pada dua sistem yang terpisah, sehingga mereka tidak tumpang tindih. Pendekatan yang masuk akal adalah memperkenalkan satu per satu, setidaknya empat minggu terpisah, sehingga Anda tahu apa yang dilakukan apa. Mulailah keduanya pada hari yang sama dan, jika ada sesuatu yang tidak sesuai dengan Anda, Anda tidak tahu siapa yang harus disalahkan.

Apa yang tidak salah satu memperbaiki

Suplemen bekerja di puncak piramida, bukan di dasar. Jika Anda tidur 5 jam, makan 0,8 g protein per kilogram berat badan, dan mengangkat beban yang sama selama tiga bulan, creatine dan beta-alanine adalah kebisingan statistik. Tutup Tidur 7 sampai 9 jam- Tidak. 1,6 sampai 2,2 g protein per kg per hari, dan rencana di mana beban sebenarnya naik minggu ke minggu pertama.

Kapan harus menemui dokter

Pada orang dewasa yang sehat keduanya ditoleransi dengan baik pada dosis di atas, tetapi periksa dengan dokter jika:

• Anda memiliki penyakit ginjal atau hati, atau pernah mengalami penurunan fungsi ginjal.
• Anda minum obat tekanan darah, diuretik, anti-inflamasi, atau resep apa pun yang sedang berlangsung.
• Anda sedang hamil atau menyusui, atau orang yang meminumnya berusia di bawah 18 tahun.
• Pengukuran darah menunjukkan peningkatan kreatinin. Kreatin bisa mendorong angka itu tanpa kerusakan ginjal, tapi Beri tahu dokter Anda bahwa Anda meminumnya. Jadi hasilnya tidak salah.
• Anda mengalami kram yang terus-menerus, pembengkakan, mual, urin gelap atau nyeri di sisi setelah memulai suplemen.

Kesemutan dari beta-alanine saja bukan alasan untuk memesan janji. Ruam, kesulitan bernapas atau pembengkakan, dan segera.

Versi singkatnya

• Kreatin bekerja untuk upaya kurang dari 10 detik, beta-alanine untuk upaya 1 sampai 4 menit.
• Kreatin: 3 sampai 5 g sehari, setiap hari, monohidrat, tidak bersepeda. Beban 20 g per hari selama 5 sampai 7 hari adalah opsional.
• Beta-alanine: 3, 2 sampai 6, 4 g setiap hari dalam dosis 0, 8 sampai 1, 6 g, dan 4 sampai 12 minggu kesabaran.
• Jika Anda memilih salah satu, creatine memberikan efek yang lebih besar dan lebih dapat diandalkan.
• Penyakit ginjal, pengobatan yang sedang berlangsung, kehamilan atau peningkatan kreatinin pada laporan laboratorium berarti dokter pertama.