Beta-alanine: apa yang sebenarnya dilakukan, bagaimana dosisnya, dan apakah itu layak

Beta-alanine adalah salah satu dari sedikit suplemen dengan efek yang dapat Anda ukur, tapi efeknya sempit dan mudah dilewatkan. Tidak ada gunanya untuk kekuatan maksimal, tidak ada untuk maraton, dan sama sekali tidak ada pada hari pertama. Inilah yang dilakukan, dosis dalam gram, dan kapan masuk akal.

Apa yang dilakukan pada otot

Beta-alanine bukanlah bahan aktifnya sendiri. Tugasnya adalah untuk menjadi blok bangunan pembatas suku bunga untuk karnosin senyawa di dalam sel otot yang berfungsi sebagai penyangga asam. Karnosin yang lain, histidin, sudah banyak ditemukan di otot; beta-alanine tidak. Itulah sebabnya mengambil beta-alanine meningkatkan karnosin, sementara mengambil karnosin langsung tidak melakukan apa-apa itu dipecah di usus.

Ketika Anda mendorong set 15 repetisi hingga gagal atau berjalan 800 meter, ion hidrogen menumpuk dan pH otot turun dari sekitar 7,1 menjadi 6,5. Kontraksi melemah, enzim melambat, dan itu adalah perasaan terbakar ketika otot mengunciAku tidak tahu. Karnosin menghapus sebagian ion dan mendorong momen itu beberapa detik.

Angka penelitian: 4 sampai 6 minggu Pengobatan dengan suplemen meningkatkan karnosin otot dengan 40 sampai 60%, dan 10 sampai 12 minggu mendapatkannya sekitar 80%Aku tidak tahu. Kinerja meningkat rata-rata 2 sampai 3%, dan hanya dalam upaya yang berlangsung sekitar 60 detik sampai 4 menit.Aku tidak tahu.

Apa yang terlihat 2 sampai 3% dalam prakteknya

Itu terdengar seperti tidak ada sampai Anda mengubahnya menjadi angka:

• Pertarungan 2000 meter pada pukul 7:00 sekitar 8 sampai 12 detik Lebih cepat.
• Satu set 15 repetisi untuk kegagalan biasanya 1 sampai 2 repetisi tambahanAku tidak tahu.
• Berlari 400 m dengan 60 detik sekitar 1 detikAku tidak tahu.
• Ronde 5 menit pertama sedikit kurang turun dalam kecepatan di akhir.

Ini adalah perbedaan yang Anda lihat di atas kertas selama beberapa minggu, bukan yang Anda rasakan di sesi hari ini. Jika Anda berharap pelatihan akan terasa lebih mudah, Anda tidak akan mendapatkannya.

Siapa yang membantu dan siapa yang tidak.

Layak itu

• Pelari lebih dari 400, 800 dan 1500 m, perenang lebih dari 100 dan 200 m, pendayung lebih dari 2000 m.
• Pekerjaan gaya binaraga: set 8 sampai 20 repetisi, 60 sampai 90 detik istirahat, diambil dekat dengan kegagalan.
• Olahraga dengan aktivitas berulang: sepak bola, hoki, olahraga tempur, interval sirkuit 2 sampai 8 menit.
• Bersepeda: pendakian 2 sampai 5 menit dan sprint di akhir.

Tidak layak.

• Kekuatan maksimum: 1RM squat, bangku atau deadlift, set 1 sampai 5 repetisi dengan istirahat 3 menit.
• Satu sprint di bawah 30 detik otot tidak pernah menjadi cukup asam untuk buffering menjadi masalah.
• Upaya yang lebih lama dari 25 sampai 30 menit: Maraton, setengah maraton, perjalanan panjang.
• Jika Anda tidak berlatih setidaknya 3 kali seminggu, tidak ada yang harus ditingkatkan.

Dosis: jumlah yang sebenarnya

Dengan beta-alanine yang penting adalah jumlah total yang terkumpul selama beberapa minggu, bukan waktu dosis tunggal.

• Setiap hari: 4 sampai 6,4 g, atau sekitar 65 sampai 100 mg per kilogram berat badan. Untuk orang 80 kg itu 5 sampai 6 g.
• Pembagian: 3 sampai 4 dosis 1,6 g, dengan makan, setidaknya 3 jam terpisah.
• Durasi: minimal 4 minggu sebelum sesuatu terjadi, 10 sampai 12 minggu untuk dataran tinggi. Itu total sekitar 180 g terakumulasi.
• Pengoptimalan: 1,2 sampai 1,6 gram per hari mempertahankan tingkat yang Anda bangun.
• Waktu: tidak relevan. Tidak ada efek akut dosis 20 menit sebelum latihan tidak memberi Anda apa-apa kecuali kesemutan. Mengambilnya dengan makanan meningkatkan retensi sedikit.

Di bawah 3 g per hari hasil penelitian tidak meyakinkan, jadi 2 g per hari adalah buang-buang waktu. Di atas 6, 4 g per hari tidak menunjukkan manfaat tambahan.

Kesemutan: normal dan bisa diperbaiki

Paresthesia kesemutan dan kesemutan di wajah, leher, bahu dan tangan muncul pada dosis tunggal di atas sekitar 800 sampai 1000 mg. Ini dimulai 15 sampai 20 menit setelah dosis dan berlangsung 30 sampai 60 menit. Ini bukan alergi, bukan kerusakan, dan bukan tanda suplemen itu bekerja; beta-alanine secara singkat mengaktifkan reseptor di kulit.

Solusinya: simpan dosis tunggal pada 1,6 g atau lebih rendah, minum dengan makanan, atau gunakan bentuk pelepasan berkelanjutan, yang pada dasarnya menghilangkannya. Jika masih mengganggu Anda, turunkan ke 0, 8 g per dosis dan minum 6 kali sehari.

Apa yang terjadi ketika Anda berhenti

Carnosine tidak jatuh. Ini menurun sekitar 2 sampai 4% per minggu, jadi dibutuhkan 8 sampai 15 minggu untuk kembali ke garis awal. Itu berarti bersepeda selama 2 minggu tidak mencapai apa pun dalam kedua arah. Jika Anda ingin berkompetisi, mulailah setidaknya 6 minggu, sebaiknya 10.

Bagaimana cara memeriksa apakah itu bekerja untuk Anda

1. Pilih satu tes yang bisa kau ulangi dengan tepat: 2000 m berturut-turut, 800 m berjalan, atau set untuk kegagalan pada 70% dari 1RM.
2. Lakukan dua kali, seminggu terpisah, sebelum memulai, dan ambil hasil yang lebih baik sebagai dasar.
3. Ambil 5 sampai 6 g setiap hari selama 8 minggu tanpa mengubah program, tidur atau asupan kalori.
4. Ulangi tes dalam kondisi yang sama: Waktu yang sama, pemanasan yang sama, istirahat yang sama hari sebelumnya.
5. Apa pun di bawah 2% adalah kebisingan. Perubahan 3 sampai 5% mungkin nyata.

Kapan harus menemui dokter

Dalam penelitian yang berlangsung hingga 24 minggu pada dosis hingga 6, 4 g per hari, orang dewasa sehat tidak menunjukkan efek samping yang serius. Namun, bicarakan dengan dokter sebelum atau selama penggunaan jika Anda:

• memiliki penyakit ginjal atau hati, atau sedang menjalani dialisis
• hamil, menyusui, atau di bawah 18 data tidak ada
• minum obat secara teratur, terutama untuk jantung, tekanan darah atau diabetes
• mengalami kesemutan yang berlangsung lebih dari 2 jam, menyebar, atau disertai ruam, pembengkakan, pusing atau kesulitan bernapas
• mengalami nyeri dada, pingsan, atau sesak nafas yang tidak sebanding dengan upaya yang tidak pernah merupakan masalah tambahan dan perlu diperiksa

Suplemen senilai 2% tidak bisa memperbaiki pelatihan yang hilang 40%. Urutan adalah tidur, kalori dan protein, program dan hanya kemudian ini.

Versi singkatnya

• Beta-alanine meningkatkan karnosin otot dan buffer keasaman; imbalan adalah 2 sampai 3%, dan hanya dalam upaya sekitar 1 sampai 4 menit.
• Dosisnya adalah 4 sampai 6, 4 g sehari, dibagi menjadi 1, 6 g dengan makanan, selama setidaknya 4 minggu, dan stabil sekitar 10 sampai 12 minggu.
• Tidak berguna untuk angkat 1RM, sprint di bawah 30 detik, dan upaya lebih dari 25 sampai 30 menit.
• Kesemutan tidak berbahaya; dosis tunggal yang lebih kecil, makanan, atau bentuk pelepasan yang berkelanjutan bisa mengatasinya.
• Uji diri Anda secara obyektif selama 8 minggu jika perbedaannya tidak setidaknya 3%, bahwa uang bekerja lebih keras sebagai makanan.